대사 유형에 맞춘 Metabolic Typing® 식단 효과

Metabolic Typing®(메타볼릭 타이핑) 식단은 다량 영양소를 분해하는 개인의 신진대사 능력에 기반한다. 이러한 식단이 얼마나 효과가 있는지 이번 글에서 이야기해 보겠다.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 17 6월, 2023

유전학에 따라 신진대사는 개인마다 차이가 있다. 이는 특정 식단이 일부에게만 잘 맞는 이유를 설명한다. 대사 유형에 맞춘 Metabolic Typing® 식단은 개인의 대사 반응에 따라 특정 영양소의 섭취량을 높이거나 낮추는 것을 기반으로 한다.

이 식단은 신진대사 연구 전문가인 윌리엄 월콧과 트리시 파헤이가 체중 감량을 목적으로 2001년에 개발했다. 그 이후로 몇 가지 변형이 있었고 전 세계적으로 알려졌지만 이 식단은 어떻게 작동하는지 다음에서 알아보자.

신진대사란?

우선 신진대사는 인체 세포에서 발생하는 수천 가지 화학 반응의 ‘지도’라는 점을 기억하자. 세포 생명력을 유지하고 기능을 수행하기 위해 다량 영양소인 단백질, 탄수화물 및 지방을 사용하는 효소에 의해 구동된다. 이때 비타민과 미네랄은 다량 영양소와 협력한다.

대사 경로는 전분과 같은 매우 복잡한 분자를 분해하여 에너지를 생성 및 방출한다. 그 에너지로 신체 기능에 필요한 화합물을 만드는데 너무 많은 에너지를 생산하고 사용하지 않으면 지방 축적과 체중 증가가 발생한다.

대사 유형에 맞춘 Metabolic Typing® 식단

Metabolic Typing® 식단은 일단 흡수된 다량 영양소 분해의 개인차를 기반으로 한다. 이에 따라 개인의 신진대사 유형을 고려하여 고탄수화물 또는 저지방 식단처럼 맞춤형 식단을 계획한다.

신진대사가 빠를수록 영양소를 에너지로 전환하는 데 걸리는 시간이 줄어든다. 반대로 신진대사가 느리면 영양분을 사용하지 않고 지방으로 저장하게 된다. 월콧과 파헤이 저서에 따르면 신진대사 변화는 다음의 두 가지 유전적 요인에 기인한다고 한다.

1. 자율 신경계 기능

자율 신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나뉘는데 두 신경계는 다양한 신체 기능에서 대립한다. 예를 들어, 교감 신경은 신체가 스트레스에 반응하도록 돕고 아드레날린 생성과 에너지 연소를 자극한다.

하지만 부교감 신경은 몸이 편안한 상태일 때의 휴식 및 소화 같은 요소를 제어한다. 개인마다 한 신경계가 더 우세할 수 있어서 신진대사 기능에 차이가 생긴다는 주장이 있다.

2. 세포 산화 속도

세포 산화는 체내에서 영양소가 에너지로 전환하는 속도를 포함한다. 따라서 산화 속도가 빠른 사람은 분해가 더 느린 영양소를 먹어야 한다.

예를 들어, 단백질은 구조와 결합 유형 때문에 체내 소화와 산화가 매우 느리다. 한편, 영양소를 천천히 산화하는 사람들은 소화와 산화가 빠른 탄수화물을 더 많이 먹어야 한다.

대사 유형에 맞춘 Metabolic Typing® 식단 유형

신진대사 유형에 따른 세 가지 Metabolic Typing® 식단이 있다. 윌콧과 파헤이는 신경계 우세 및 산화 속도와 관련된 여러 특성을 평가하여 식단을 정한다고 한다.

당, 전해질, 신장 및 간 기능 검사도 수행된다. 좀 더 완전한 진단을 위해 혈액 및 소변 검사를 포함할 수도 있다.

1. 단백질 식단

단백질 식단은 급속 산화제 또는 부교감신경이 지배적인 사람들을 위해 설계되었다. 끊임없는 배고픔을 경험하고 짜고 기름진 음식을 먹는 경향이 있는 사람들로 저칼로리 식단에 실패하는 경향이 있으며 신경질적이고 불안하며 무기력하다.

이 식단은 최대 40%의 단백질, 30%의 탄수화물과 30%의 지방 섭취를 제안하며 권장 식품은 다음과 같다.

• 가금육
• 내장
• 소고기
• 생선과 해산물
• 전유
• 크림
• 달걀
• 치즈

2. 탄수화물 식단

탄수화물 식단은 산화 속도가 느리고 교감신경이 지배적인 사람들과 잘 맞는다. 카페인에 의존하고 단 음식에 약한 경향이 있으며 식욕이 별로 없지만 체중 조절에 문제가 있다.

이 경우 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20% 정도의 섭취가 권장된다. 그러나 정제된 탄수화물의 섭취는 제한하면서 아래 식품을 식단에 포함한다.

• 과일
• 채소
• 콩류
• 통곡물
• 닭고기, 칠면조 고기, 생선 및 해산물(단백질 공급원)

3. 혼합 식단

혼합 식단은 신진대사가 빠르지 않지만 느리지도 않은 사람들을 위한 식단이다. 단 음식을 잘 먹으며 식욕은 보통이고 불안하며 신경질적이면서 쉽게 지치는 경향이 있다.

일반적으로 복합 탄수화물, 지방 및 단백질의 동등한 소비를 제안하지만 단백질과 지방을 더 많이 먹어야 하는 경우도 있다.

전문가들의 평가

창시자와 추종자들은 Metabolic Typing® 식단으로 한 달에 최대 4.5kg을 감량할 수 있다고 주장하지만 이를 뒷받침하는 연구가 없다. 지금까지 일화적 데이터만 있을 뿐이다.

건강 전문가들은 그러한 급속한 체중 감량은 지속 불가능하다는 데 동의한다. 다른 전문가들도 살이 빨리 빠지면 신진대사도 느려져서 금방 체중이 회복된다고 한다.

미국 농무부(USDA)가 제안한 식단에서 다량 영양소 포함 범위는 아래와 같다.

• 단백질: 10~35%
• 지방: 20~35%
• 탄수화물: 45~65%

이는 Metabolic Typing® 단백질 식단과 상당한 차이가 있다. Metabolic Typing® 탄수화물 식단은 권장량 이내이며, 혼합 식단은 단백질과 지방의 비율이 더 높다.

또한 미국 농무부는 월콧과는 다르게 체중 감량이 목표라면 칼로리 계산을 권장한다. Metabolic Typing® 식단 창시자는 식사 사이에 허기를 느끼지 않는다고 주장하지만 과연 그럴까?

특별한 건강 상태가 있다면 Metabolic Typing® 식단을 시작하기 전에 먼저 의사와 상담해야 한다.

특히 당뇨병 환자는 식단이 혈당 조절의 핵심이므로 주의하자. 이와 관련하여 저탄수화물 식단이 제1형 당뇨병에서 혈당 조절에 유리하다는 연구 결과도 있다.

대사 유형에 맞춘 Metabolic Typing® 식단 이점

Metabolic Typing® 식단은 개인의 선호도와 필요를 고려한 맞춤형 식단이다. 또한 열량이 높고 비타민과 미네랄 섭취가 거의 없는 탄수화물 섭취를 제한한다.

요약하면 다음과 같은 이점이 있다.

• 체중 감량
• 높은 포도당 수치 조절(선택한 식단 유형에 따라 다름)
• 만성 질환 예방

대사 유형에 맞춘 Metabolic Typing® 식단 단점

건강한 라이프스타일을 촉진하는 식단이지만 그 효과와 안전성을 증명할 과학적 지원이 여전히 부족하다. 이 식단에 적용된 설문지 결과를 신진대사와 관련된 실험실 검사와 비교한 연구에서는 어떤 연관성도 발견하지 못했다.

또 Metabolic Typing® 단백질 식단은 심장 및 심혈관 질환 위험과 관련된 포화 지방 소비를 증가할 수 있다. 탄수화물과 혼합 식단 역시 영양소 구성이 불균형하다. 일부 식이 불균형은 또한 제2형 당뇨병과 비만으로 이어질 수 있다.

효과적인 식단인가?

Metabolic Typing® 식단은 대사 유형에 따라 다량 영양소 섭취를 조절하는 맞춤형 식단이다. 지배적인 신경계와 관련된 몇 가지 특성을 평가하여 감량에 영향을 줄 수도 있다.

하지만 위험 없이 체중 감량에 도움이 된다는 과학적 증거는 아직 없으며 더 많은 연구가 필요하다. 특정 건강 문제가 있다면 반드시 의사나 영양사와 상담 후 시행한다.