제이콥슨의 점진적 근육 이완법

제이콥슨의 점진적 근육 이완은 긴장 이완 운동으로 불안을 낮추는 기술이다. 어떤 식으로 근육을 이완하고 마음을 안정시키는지 계속 읽어보자.

많은 사람이 신경과민이나 강한 불안을 느끼지 않고 신체적으로 건강한 상태일 때도 스트레스를 제어하지 못한다. 심리적으로나 감정적으로 압도당할 때 택할 수 있는 행동과 태도에는 여러 가지 유형이 있다. 제이콥슨의 점진적 근육 이완에 관해 들어본 적이 있는가?

이러한 문제에 대처하는 유용한 전략이 있다. 대부분은 그 상황에서 도피하기 위해 즐거운 활동에 집중한다. 하지만 스스로 상황을 통제할 수 없을 때가 문제다. 회의, 지하철 또는 집에 혼자 있을 때나 어린 자녀가 있을 때 발생할 수 있다.

이럴 때 제이콥슨의 점진적인 근육 이완이 유용할 수 있다. 제이콥슨의 점진적 근육 이완법의 가장 좋은 점은 누구나 거의 모든 곳에서 실행할 수 있는 간단하고 효과적인 기술이다.

점진적 근육 이완 목표

점진적 근육 이완법에는 두 가지 목표가 있다. 근육이 압박받고 있을 때 근육의 생리적 신호를 식별하고 이를 줄이기 위해 학습된 기술을 실행하는 방법을 가르치는 것이다.

불안, 스트레스 등의 모든 활성화는 곡선을 따른다. 개인 활성화의 최대 지점에 도달할 때까지 점진적으로 올라간다.

인체는 최대치에 도달하면 통제 불능 상태가 되며 결과적으로 개인의 행동과 불안에 대처하는 방법에 대한 통제력을 잃게 된다.

대개 활성화나 불안을 제어할 수 없다고 잘못 믿고 스트레스 징후를 무시하는데 이러한 징후를 식별해야만 자신을 통제할 수 있다.

이완 기술을 실행하고 구현하기 위해 최대 활성화에 도달할 필요는 없다. 사실 스트레스가 극에 달했을 때 이완 기법을 적용하는 것은 거의 불가능하다.

따라서 징후를 인식하는 즉시 조처해야 하는데 이때 제이콥슨의 점진적 근육 이완법을 활용할 수 있다.

점진적 근육 이완 구성

제이콥슨의 기술은 깊은 수준의 이완을 목표로 하며 인체의 모든 근육에 적용할 수 있다.

사실, 긴장과 이완 운동은 자신이 경험하는 근육 긴장의 수준을 확인하는 데 도움이 될 수 있다.

훈련이 필요한 이 운동의 목적은 스트레스를 받을 때 근육에 어떤 일이 일어나는지 아는 것이다.

예를 들어, 불안을 느끼기 시작할 때 얼굴을 찌푸리거나 허벅지, 손을 긴장하거나 자세를 바꿀 수 있다. 인체의 다른 부분에서는 이러한 긴장을 느끼지 못할 수도 있지만 불안이 최고조에 도달하기 훨씬 전에 존재한다.

보시다시피, 긴장을 식별하는 방법을 아는 것은 스트레스가 치솟는 것을 막는 데 도움이 된다.

점진적 근육 이완 훈련 방법

제이콥슨의 점진적인 근육 이완은 숙달자와 함께 최소한 처음 몇 번은 연습이 필요하다. 우선, 편안한 장소를 찾는다

숙달되면 어디서든 연습할 수 있지만 긴장을 풀어야 하지만 식곤증을 느낄 때는 훈련에 방해가 될 수 있다. 일반적으로 환경은 가능한 한 평화롭고 조용해야 한다.

• 이상적인 위치를 찾으면 앉거나 누워 다양한 근육 그룹을 따라 하나씩 몸의 근육을 긴장시키기 시작한다. 시작하려면 모든 근육을 약 5초간 긴장시킨 다음 20초간 이완한다.
• 처음에는 시간을 제어하는 것이 복잡할 것이다. 일단은 근육의 긴장에 집중하자. 주변에 도와줄 사람이 있으면 시간을 재달라고 할 수 있다.
• 모든 근육을 사용할 때까지 동일한 작업을 수행한다.

훈련할 근육 그룹 목록

긴장하고 이완하는 근육군은 다음과 같다.

특정 근육에서 추구하는 제스처 또는 긴장을 촉진하기 위한 약간의 설명을 참조한다.

• 주로 사용하는 손과 팔뚝: 무언가를 칠 것처럼 주먹을 쥔다.
• 주로 사용하는 이두근: 손의 긴장을 풀고 어깨에 손목을 올린다.
• 주로 사용하지 않는 손과 팔뚝
• 주로 사용하지 않는 이두근
• 이마: 눈썹을 강하게 들어 올린다.
• 눈: 눈을 감고 힘을 준다.
• 코와 볼 위: 역겨운 냄새를 맡은 것처럼 코를 주름지게 한다.
• 턱, 아래 볼, 혀: 혀를 입천장에 대고 이를 악문다.
• 목과 목: 앉아 있다면 턱을 가슴에 댄다. 누워있을 때는 침대에 머리를 누른다.
• 어깨와 등 상부: 뒤에서 어깨를 만진다.
• 가슴 : 숨을 크게 들이마시고 힘차게 내쉰다.
• 복부: 누가 주먹을 날리듯 배를 안쪽으로 수축한다.
• 허리: 복부를 당겨 등을 아치형으로 만듭니다(배를 바깥쪽으로 밀어내야 한다).
• 주로 사용하는 다리: 페달을 밟듯이 세게 구르고 누워 있으면 발을 쭉 뻗는다.
• 주로 사용하지 않는 다리

점진적 근육 이완 훈련이 왜 중요할까?

이완과 호흡 기술은 실제로 하면 효과가 있다. 다만 확실한 연습이 필수다. 이상적으로는 하루에 두 번씩, 약 20분간 연습한다.

연습의 목적은 긴장이 있을 때 근육을 이완하도록 두뇌를 훈련하는 것이다. 연습하다 보면 자연스럽게 긴장하고 이완할 수 있다.

열심히 훈련하여 숙달되면 불안이 닥칠 때 일부러 모든 근육을 긴장하고 이완시킬 필요가 없다. 근육이 스스로 상태를 조절하기 때문이다.

마무리

다양한 상황에서 훈련을 진행할 수 있다.

예를 들어 지하철에서 불안하면 당장 점진적 근육 이완을 할 수 있다. 주먹을 쥐었다 펴거나 눈을 꼭 감았다 뜨는 등 근육을 써 보자.

점진적 근육 이완은 근육이 긴장할 때 이완되도록 훈련하고 불안 수준을 감소한다. 또한 몸이 불안과 긴장 대신 쾌락을 선택하게 된다.

이제 불안을 달랠 가장 뛰어난 방법인 점진적인 근육 이완을 배웠으니 근육을 적절히 훈련하고 시행함으로써 불안한 불편함과 작별을 고할 수 있다.