나쁜 생각을 없애는 9가지 방법

나쁜 생각이 건강과 기분에 영향을 미치지 않도록 마음에서 그 생각을 지우는 것이 중요하다. 이번 글에서 그 방법을 알아보자.

작성 및 확인 심리학자 Maria Fatima Seppi Vinuales.

마지막 업데이트: 02 10월, 2022

누구나 나쁜 생각을 할 때가 있다. 상황에 따라 특정 문제에 관한 걱정에 빠져서 건강까지 영향을 미치기도 한다. 따라서 마음의 나쁜 생각을 비울 수 있는 몇 가지 방법을 이야기해보겠다.

사랑하는 사람의 질병, 학업의 어려움, 직장에서의 나쁜 관계 등 나쁜 생각을 유발하는 상황의 스펙트럼은 다양하다. 이러한 상황에서 파생된 부정적인 생각이 더 나은 사람이나 나쁜 사람으로 만드는 것은 아니지만 웰빙에 장애가 될 수 있다.

다음의 9가지 방법을 통해 나쁜 생각을 잊고 기분을 바꿔 보자!

나쁜 생각을 없애는 9가지 방법

1. 자신을 불편하게 만드는 생각을 식별하자

자신이 알지 못하고 수용하지 못하거나 경시하는 것은 작업할 수 없다. 이러한 생각을 인식하고 분석하면 공통된 특성이나 분모가 있는지 감지할 수 있다.

예를 들어, 상황을 흑백으로만 판단하고 남들이 자신에게 일을 시킨다고 느끼는가? 또는 상황의 부정적인 면만 보는 경향이 있는가?

생각의 근거를 찾을 때 많은 부분이 편향되어 있고 현실 일부를 삭제한다. 생각을 더 유연하게 만들고 여러 가능한 버전을 제안하는 것이 좋다.

심리치료에서는 이를 인지 재구성 기법이라고 한다. 스스로 행동을 바꾸거나 시작하거나 전문가의 도움을 요청할 수 있다.

2. 생각을 철저히 정리하라

자신을 괴롭히는 상황에 대해 생각해본다. 어디까지가 현실이고 어디까지가 환상과 가정인가?

이러한 부정적인 생각은 상상의 산물이며 불확실성의 분야에 속하는 많은 가설과 두려움이 있다는 것을 알게 될 것이다. 즉, 현실에 근거한 것이 아니다.

종종 두려운 상황이 발생하거나 걱정시키는 사건이 발생하더라도 생각보다 덜 심각하다는 것을 깨닫는다.

3. 자신의 경계를 설정하는 방법을 배우자

아무리 고심해도 오늘은 해결 방법이 없을 수 있다. 마음을 식히고 휴식을 취하며 관점을 바꾸고 문제에 접근하면 다른 해결법을 찾을 수도 있다.

때때로, 스스로 멈춰야 한다는 사실을 받아들여야 한다. 문제에 굴복하고 물러나는 방법을 아는 것이 해결책을 찾는 방법이다.

4. 이완 기법 연습

호흡 운동은 스트레칭과 점진적인 근육 이완을 통해 수행할 수 있다.

산책은 훌륭한 선택이 될 수 있다. 마음을 고요하게 하고 현재에 집중하며 과거나 미래의 문제에 얽매이지 않도록 하는 데 도움이 된다.

5. 나쁜 생각을 없애는 9가지 방법: 낮에 즐겁고 좋은 일만 생기도록 하기

아침에 일어나서 따뜻한 커피를 마시기, 초콜릿을 즐기기, 산책하기 등 매일 즐거운 순간을 만나는 것이 중요하다. 휴식은 스트레스를 줄이고 쾌락과 행복의 체내 호르몬 생성을 촉진한다.

6. 자신의 긍정성을 더하고 응원해주는 사람들과 함께하자

누군가와 시간을 보낸 후 에너지가 고갈된 것처럼 느껴본 적이 있을 것이다. 많은 사람이 항상 불평하고 가능한 해결책을 피하면서 부정적이고 건강하지 못한 방식으로 사는 경향이 있다.

이러한 방식을 정당화하는 몇 가지 이유가 있지만 개인의 태도는 일상생활에서 큰 차이를 만든다. 살다 보면 희비가 엇갈리지만 항상 부정적이지 않은 사람들과 시간을 보낸다.

7. 카드 목록 또는 시각적 단서 준비

나쁜 생각을 없애는 또 다른 방법은 생각의 홍수를 멈추는 데 도움이 되는 시각 자료의 사용이다. 예를 들어, 불안한 생각을 식별한 후 대체 버전을 작성할 수 있다.

나쁜 생각에 집중하지 못하도록 뇌를 산만하게 한다. 집을 나갈 때 강도당할까 두려워하는 사람은 ‘길거리에 도움을 줄 수 있는 사람들이 있다.’ 또는 ‘여러 번 외출했지만 나쁜 일이 일어난 적이 거의 없다.’라는 식의 연상을 한다.

8. 나쁜 생각을 없애는 9가지 방법: 긍정적인 생각과 경험을 강화하라

대중 연설에 대한 두려움을 극복하고 성공적으로 발표했다면 그 성취를 스스로 인정하자. 그 성취감과 긍정적인 감정을 생각하자. 두려움을 극복하는 경험과 연결한다.

이런 식으로 즐거운 경험을 통해 신경 연결에 익숙해진다. 두려움, 걱정, 마비가 있기 전에는 용기와 행복이 있다.

9. ‘와일드카드’ 메모리로 전환

부정적인 생각에 빠지기 시작하면 해변에서의 가족 휴가, 반려동물이 집에 처음 왔을 때 등 좋은 기억으로 나쁜 생각에서 벗어나자.

그 경험과 떠오른 모든 감정에 대한 감각과 연결하자. 이렇게 하면 성공적으로 뇌를 산만하게 할 수 있다.

나쁜 생각을 지우는 것은 건강을 돌보는 것이다

살면서 느끼는 불편함과 많은 질병이 불안, 우울증과 스트레스 같은 나쁜 생각에 너무 많은 힘을 주는 데서 비롯된다.

잘못된 낙관론을 조장하는 것이 아니라 불행에 너무 연연하지 말라는 것이다. 나쁜 생각을 모른 척하고 참다가 어느 순간 폭발시켜서도 안 된다.

부정적인 생각을 마주하고 건강한 대화를 나누며 생각일 뿐이라는 것을 이해할 수 있어야 한다. 생각과 현실은 다르다.