일반적응증후군: 스트레스에 반응하는 방법

스트레스가 많은 상황에 직면하면 우리 몸은 아주 뚜렷한 반응을 보인다. 그리고 이러한 스트레스 요인이 삶에서 지속할 경우 신체 및 정신 건강이 나빠질 위험이 더 커진다. 

‘일반적응증후군’은 우리 몸이 스트레스에 어떻게 반응하는지에 관한 설명이라고 할 수 있다. 1936년 심리학자 한스 셀리에(Hans Selye)가 약술한 이 이론은 신체가 스트레스를 받는 상황에서 보이는 반응을 일컫는다. 이러한 반응에는 생리학적 과정도 포함된다. 긴장 또는 짜증, 복통, 걱정, 울렁거리는 느낌, 두통처럼 말이다.

대다수는 이와 같은 스트레스가 유발하는 증상을 경험한 적이 있을 것이다. 하지만 그 최종 결과에 대해 알고 있다고 하더라도 스트레스를 유발하는 요인 그리고 더 나아가 이러한 현상을 경험하게 되는 이유를 이해하는 것이 매우 중요하다.

스트레스는 정상적인 생리학적 반응일 수도 있지만, 우리 대부분은 큰 고통을 당하면서 이 현실을 경험한다.

그렇다면 이 현실을 인정할 수는 없는 걸까?

우리는 스트레스와 불안 장애를 정상으로 간주할 뿐만 아니라 이 수준에 도달하지 못하는 사람들은 회사 생활이나 일상생활에 최선을 다하지 않는 것이라고 믿는 사회에 살고 있다. 하지만 이러한 잘못된 믿음을 삶에서 받아들일 경우 건강에 심각한 결과가 초래될 수 있다.

자, 그렇다면 스트레스가 심한 상황 신체가 어떻게 적응에 가는지 그 과정을 살펴보도록 하자.

일반적응증후군: 정의 및 국면

막 새로운 일을 시작했다고 가정해 보자. 몇 주 안에 우리는 업무량이 과도하고, 작업 환경이 압제적일 뿐만 아니라 우리의 정신과 열정이 어떻게 둔화하여 가는지 느끼기 시작한다. 심리적 마모가 나타나고 있는 게 분명하다.

이제 이 시간 동안 우리가 경험하는 것은 한스 셀리애 이론의 본질을 반영한다. 일반적응증후군은 스트레스가 심한 상황에서 인간의 자연스러운 반응 과정이 무엇인지를 설명해 준다. 

이러한 경험은 우리가 주변 세계에 존재하는 어려운 상황에 적응해 나가야 할 때 나타나는 정상적인 과정일 수도 있다. 하지만 이러한 상태가 우리의 통제 능력을 벗어나 과도한 시간 동안 지속하면 부정적인 증상이 나타나기 시작한다.

한편, 이러한 반응이 보편적이라는 사실을 짚고 넘어갈 필요가 있다. 셀리애 박사는 몬트리올 맥길 대학교에서 쥐를 대상으로 한 일련의 실험을 진행했는데, 이를 통해 박사는 스트레스가 심한 상황에서 쥐가 어떤 행동을 보이는지 관찰했다.

그 효과는 늘 같았다. 그런 다음 박사는 동물 표본에서 인간으로 옮겨가 기본적으로 일반적응증후군이 3단계로 진행되는지를 실험했다.

1. 일반적응증후군: 경보 또는 충격 단계

셀리애의 모델은 오늘날 표준으로도 여전히 유효하다. 미국 웨스트 버지니아 대학교의 연구는 이러한 접근 방식의 문제점과 약점을 찾으려고 노력했지만, 이 방식의 가장 근본적인 측면은 지금도 유효한 것으로 나타나고 있다.

종종 전문가들은 이 이론의 유용성을 시험하기 위해 이러한 단계를 명확히 설명해 줄 수 있는 운동 분야를 활용한다. 그중 가장 첫 번째 단계는 바로 처음으로 아주 스트레스가 극심한 상황에 직면했을 때다.

예를 들어 우리는 테니스, 축구, 가라데 등의 게임에서 상대와 마주해야 한다. 이 상황은 마치 우리가 회사에서 새로운 직책을 맡아 일을 시작하는 순간과도 같다.

이때 우리 몸은 다음과 같은 방식으로 반응하기 시작한다.

• 빈맥을 경험하게 되고 불안을 느낀다.
• 가장 흔한 증상은 처음에 마비되는 듯한 느낌이 들게 되고 어떻게 대처해야 할지 모른다는 것이다.
• 그리고 위협적인 자극에 직면했을 때 우리의 부신 시스템은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하기 시작한다.

만약 이 상황에서 이러한 첫 번째 반응을 통제할 수 있다면 일반적응증후군은 여기서 끝난다. 하지만 그럴 수 없을 때는 다음 단계가 이어진다.

2. 저항 단계

위에서 말한 스트레스 요인이 주변에 여전히 남아 있는 상태지만, 아직 그 상황에 적응하지 못했을 경우 저항 단계가 이어진다. 이 단계에서 활성 레벨은 그다지 높지 않지만, 생리적 성가심은 여전히 어떤 형태로든 남아 우리를 괴롭힌다.

자, 그렇다면 단계에 대해 좀 더 자세히 살펴보도록 하자.

• 저항이란 우리를 압도하거나 걱정시키거나 놀래키는 무언가를 처리 또는 수용할 수 없고 그것에 대해 반응할 수 없는 지속적인 무능력을 일컫는다.
• 고통은 지속한다. 우리의 심장 박동은 더는 정상보다 높지 않으며, 고도의 경보 또는 충격 상태에 계속해서 갇혀 있지는 않지만 그 상황에 적응하지는 못했기 때문에 불확실성과 불편함은 계속된다. 
• 코르티솔은 신체에서 계속 방출되는데, 이 호르몬은 피로, 기분 변화, 과민 반응, 집중 문제 등을 유발할 수 있다.

그리고 이 단계에서 구체적인 상황과 스트레스 요인에 적응하지 못할 경우 더 큰 문제가 되는 다음 단계가 이어지게 된다.

3. 일반적응증후군과 소진 단계

M. 카르멘 오카냐 멘데스(M. Carmen Ocaña Méndez) 박사가 일반적응증후군 연구에서 설명했듯이, 오늘날 생존하고 있는 사람들의 상당수가 이 소진 단계에 빠져 있다. 

다시 말하면, 이는 우리 중 대다수가 계속해서 스트레스를 떠안고 살고 있음을 뜻한다. 왜냐하면 우리가 그 상황에 적응하지도 못하고 스트레스 요인에 직면하지도 못하기 때문이다.

• 지속해서 스트레스를 받으면서 몇 달을 보내게 되면 신체적, 생리적 자원이 고갈된다.
• 특정 질병에 걸릴 위험도 함께 커진다. 소진 단계에서 가장 일반적인 특징으로는 고혈압, 소화 문제, 불면증, 근골격 통증, 두통, 현기증 등의 증상이 나타나기 시작한다는 것이다.
• 한편 만성 스트레스가 불안 장애로 이어질 수 있다는 사실도 명심해야 한다.

일반적응증후군: 스트레스 관리의 중요성

일반적응증후군은 소진 단계에 빠지지 않도록 스트레스를 미리 관리하는 게 중요하다는 사실을 입증해 보인다. 스트레스를 관리하지 않으면 그것은 만성이 되고 불편함 뿐만 아니라 여러 질병으로 이어질 수 있다.

따라서 우리는 반드시 이 상태를 관리해야 한다. 그리고 실제로 우리는 모두 그렇게 할 수 있다((Lazarus, 1980).

다음은 스트레스 관리를 위한 몇 가지 전략이다.

• 스트레스의 원인을 명확히 한다.
• 문제에 대한 해결책을 찾아보자. 매일 점점 더 커져서 통제할 수 없게 되는 도전을 피하자.
• 감정을 잘 관리하자. 우리는 자신의 감정을 통제할 수 있어야 하며 감정이 우리를 통제하도록 두어서는 안 된다.
• 매일 문제를 해결하고 웰빙을 높일 수 있는 새로운 방법을 구상해 보자.
• 건강한 생활 습관을 들이고 이완과 심호흡 기법을 연습해 보자.

마지막으로 정말 도움이 필요할 때는 도움을 요청하는 것이 중요하다. 사랑하는 사람들의 지원과 전문가의 개입을 통해 우리는 소진 단계에 이르게 되는 것을 피할 수 있다.