음식에 함유된 설탕의 양과 대체 방법

매일 가공된 설탕 10~50g만 섭취해야 한다. 그리고 설탕 대신 자연 식품인 꿀과 아가베 시럽으로 음식을 달콤하게 만들 수 있다.

검토 및 승인: 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 23 11월, 2022

거의 모든 음식에는 설탕이 들어 있다. 하지만 우리는 음식에 실제로 얼마나 많은 설탕이 들어 있는지 모르며 또 이를 어떻게 건강한 옵션으로 대체할 수 있는지도 모른다. 음식에 함유된 설탕의 양과 대체 방법에 관해 자세한 내용이 궁금하다면 이 글을 계속 읽어보자!

음식에 들어 있는 설탕의 종류

실제로 우리가 얘기할 음식의 종류에 따라 많은 종류의 설탕이 존재한다. 설탕은 과일 및 많은 가공식품에서 발견되는데, 이는 칼로리가 아주 높지만, 영양가는 없는 경향이 있다.

이는 하나의 물질로서 설탕이 비타민이나 무기질을 포함하고 있지 않기 때문이다. 또한, 가공식품을 고려해 보면 설탕의 백분율이 최대 80%까지 다다를 수 있다!

또한, 우리가 생각하지 못했던 일부 음식에도 설탕이 숨겨져 있다. 예를 들어, 시중에 파는 샐러드에는 설탕이 첨가되어 있다. 아니면 때로는 피자와 같은 단 한 번의 식사만으로도 권장 일일 섭취량을 초과할 수 있다.

식품 라벨에서 설탕을 확인하는 방법

실제로 어떤 식품에 설탕이 들어있는지 식품 라벨로 확인하기란 쉽지 않다. 따라서 설탕 섭취량을 조절하려면 음식의 영양 표시를 이해해야만 한다.

실제로 설탕을 나타내는 12가지 이상의 여러 가지 이름이 있다. 그중에서도 과당, 포도당, 자당 및 당밀과 같은 이름을 찾아볼 수 있다.

음식에 들어 있는 설탕의 양

예를 들어, 통곡물빵 두 조각에는 설탕 한 숟갈이 들어있다. 토마토 수프 한 컵에는 최소 6숟갈의 설탕이 들어 있으며, 쌀과 함께 제공되는 새콤달콤한 닭고기 요리에는 10숟갈의 설탕이 들어 있다.

일일 권장량

세계보건기구(WHO)는 하루에 10~50g의 설탕을 섭취하라고 권장한다. 그런데 이 권장량은 1980년대 말에 정해졌다. 하지만 첨가된 설탕이 과일, 채소 및 우유에 포함된 설탕과는 다르다는 사실을 명심해야 한다.

설탕을 대체하는 방법

1. 꿀

꿀은 설탕을 대체할 수 있는 훌륭한 성분이다. 이는 천연 당분 80%, 수분 18%, 무기질, 비타민, 꽃가루 및 단백질로 구성된 자연적이고 달콤한 액체이다.

이 물질에는 또한 과당과 포도당이 포함되어 있어 꿀 천연 당의 70%를 구성한다. 실제로, 두 설탕 사이의 균형은 꿀 색깔이 얼마나 어둡거나 밝은지를 결정한다.

따라서 꿀은 완벽한 대체품이다. 100g의 설탕은 400kcal이고 100g의 탄수화물을 포함하고 있지만, 같은 양의 꿀은 330kcal이고 81g의 탄수화물만 포함하고 있다.

게다가 꿀에는 항균성이 있지만, 설탕에는 없다.

2. 아가베 시럽

이는 멕시코의 아가베에서 나오는 감미료이며, 대부분 포도당과 과당으로 구성되어 있다. 아가베 시럽은 설탕보다 약간 달콤하고 그 질감은 꿀과 비슷하다.

이는 설탕 대체품으로 자주 사용되지만, 정제된 아가베 시럽이 설탕보다 더 건강하다는 증거는 없다.

3. 과일

과일에는 과당이라는 설탕이 들어 있다. 또한, 섬유질, 비타민 및 무기질과 같은 강력한 영양소도 함유되어 있다. 따라서 식단에서 더 많은 섬유질을 섭취하려면 설탕을 과일로 대체해야 한다.

또한, 과일 껍질에는 산화 방지제가 포함되어 있음으로 껍질을 갈아서 주스에 넣거나 고기를 담그는 데 사용할 수 있다.

마지막으로 주스가 건강하지 않다는 걸 지적할 가치가 있다. 사과를 먹으면 섬유질과 수분을 많이 섭취하게 된다. 하지만 가공된 사과 주스 한 잔을 마시면 실제로 큰 크기의 사과 5개에 해당하는 즙을 소비하게 된다. 따라서 가공된 과일 주스는 과일을 대체할 수 있는 좋은 방법이 아니다.