달걀의 영양가

달걀은 영양상 이점이 훌륭한 식품이다. 하지만 다른 세부 사항 중에서도 올바른 양을 섭취하기 위한 권장량을 알아야 한다.

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

19세기 중반, 전문가들은 단백질이 인간의 발달을 위해 필요하다고 결정했다. 따라서 달걀과 육류는 높은 영양가로 건강한 식단의 필수품으로 간주되기 시작했다. 지금부터 달걀의 영양가에 대해 자세히 알아보자.

식단에 달걀을 얼마나 자주 포함해야 할까?

달걀은 영양가, 맛 그리고 쉬운 준비로 인해 부엌에 기본적으로 구비되어 있는 재료가 되었다. 달걀은 합리적인 가격이므로, 큰돈을 들일 필요도 없다.

달걀은 몸에 필요한 필수 아미노산, 지방산, 미네랄 그리고 비타민 함량 지수가 높다. 이러한 성분은 흰자와 노른자 모두에서 발견된다.

달걀흰자는 88%의 수분으로 이루어져 있으며, 나머지는 단백질이다. 그중에서도 난백 알부민이 가장 두드러진다. 달걀흰자만 섭취하는 것이 권장되는 이유가 바로 여기에 있다.

달걀의 영양가

앞서 언급한 내용에 따르면, 달걀에는 많은 양의 단백질이 포함되어 있다. 게다가 아미노산으로 인해 소화가 쉽다. 달걀 한 알에는 11%의 지방(노른자에만)이 들어가 있다. 하지만 이는 좋은 지방이며 포화 지방보다 낫다.

달걀은 올레산, 리놀레산 및 알파리놀레산이 포함되어 있다. 이들은 신체가 자연적으로 생성하지 않으며 특정 음식을 통해 섭취해야 하므로, 필수적이다.

또한 철분과 아연이 포함되어 있어 붉은 육류 섭취의 균형을 맞출 수 있다. 달걀은 빈혈 예방에도 도움이 된다. 달걀에 포함된 비타민 중에서 가장 눈에 띄는 비타민은 비타민 B, A, E, K, D이다.

달걀의 콜레스테롤 함유

콜레스테롤을 부정적으로 인식하기 전에 신체에 중요하며 담즙에서 발견되는 세포의 일부라는 점을 짚고 넘어갈 필요가 있다. 다시 말해, 지방을 이동시킬 뿐 아니라 호르몬 및 비타민 D 생성에도 기여한다.

하지만 신체는 하루에 약 800~1,500mg을 생성하며 놀랍게도 모두 동물성 제품에서 발견된다. 우리 몸은 섭취하는 음식에서 콜레스테롤의 50%만 사용한다.

달걀에서는 콜레스테롤이 노른자에서 발견된다. 중란 1개에는 약 186mg이 들어가 있으며, 이는 일일 권장량의 약 62%을 포함한다.

하지만 콜레스테롤과 심혈관 질환의 관련성은 여전히 논란의 여지가 있다. 즉, 달걀에는 콜레스테롤이 들어가 있지만 심혈관 질환을 개선하는 불포화 지방도 포함되어 있다.

달걀을 몇 개나 섭취해야 할까?

요약하자면, 양이 중요한 것이 아니라 음식의 질이 더 중요하다. 모든 유기체가 다른 신진대사를 갖고 있다는 것은 분명하지만, 달걀에 지방과 콜레스테롤이 있다고 해서 해롭다는 것을 뜻하지는 않는다.

많은 전문가는 한 주에 5개의 달걀을 섭취할 것을 권장한다. 하지만 실제로 이에 해당하는 과학적 데이터가 있는 것은 아니다.

음식에 관해서는 세계 보건 기구(WHO)와 의사의 권장 사항을 참고하는 것이 좋다. 이들은 다음과 같이 제안한다.

• 포화 지방과 설탕 함량이 높은 에너지 음료 섭취를 줄이자.
• 음식에 들어간 소금 섭취량을 줄이자.
• 과일과 신선한 푸른잎채소 섭취를 늘리자.
• 마지막으로 하루에 적어도 한 시간 이상 신체 활동을 하자.

이 모든 것이 의미하는 바는 무엇일까? 앞서 언급한 권장 사항을 따르지 않으면 나쁜 콜레스테롤을 제거할 방법이 없으므로 달걀 섭취를 줄여야 한다.

달걀은 3일에 1개씩 섭취하는 것이 가장 좋다. 그런데 왜 그렇게 앉아서 생활하는 방식을 고수하고 있는가? 건강한 식습관을 지키고 매일 조금씩 운동을 하기만 하면 된다. 해로운 음식은 없지만 해로운 식습관과 습관은 있다는 것을 잊지 말자.