드래건 플래그 복근 운동의 단계, 이점, 권장 사항

한 가지 운동 루틴만으로도 복부와 허리 전체를 강화할 수 있다. 이 운동은 상당히 복잡하지만, 경험이 쌓이면 시도해 볼 수 있다.

복근 운동은 결코 쉬운 운동이 아니다. 복부에 잘 쌓이는 지방을 없애기란 상당히 힘들다. 그렇지만 드래건 플래그(드래곤 플래그) 운동은 복근 단련에 도움이 될 수 있다.

이는 특히 코어를 포함한 여러 근육을 강화하는 방법이다. 실제로 드래건 플래그는 따로 운동 기구나 넓은 공간이 필요하지 않은 운동이다. 평평한 벤치나 잡을 만한 구조물만 있으면 된다.

그렇지만 상당히 복잡한 동작이므로, 초보자에게는 권장하지 않는다. 드래건 플래그 운동을 하려면 어느 정도 경험이 있어야 한다.

드래건 플래그 운동은 어떤 근육을 단련하며 어떻게 할 수 있을까?

드래건 플래그 운동은 맨손 체조 루틴이므로, 자신의 체중을 저항으로 이용한다. 이에 포함되는 흔한 운동으로는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 턱걸이 등이 있다.

드래건 플래그는 복부와 허리 부위를 단련한다. 구체적으로 말하자면 복직근, 복사근, 둔근, 위쪽 가슴 옆에 있는 전거근을 운동할 수 있다.

또한 이두근, 광배근, 어깨 근육과 같은 다른 부위도 정적 수축 동작으로 단련할 수 있다. 신체의 중심부인 코어 근육으로 몸 전체 체중을 지탱하는 것이 관건이다.

드래건 플래그 운동을 하는 목적

드래건 플래그를 할 때는 손과 상부 등으로만 신체를 지탱해야 한다. 따라서 이러한 부위를 강화하는 것이 좋다.

드래건 플래그 운동은 몸이 수직이 될 때까지 다리와 허리를 들어 올린 뒤 내리는 방식이다. 따라서 복부 근육을 강화할 수 있을 뿐 아니라, 탄력을 높이고 근육의 윤곽을 잡을 수도 있다.

동작을 제대로 하고 부상을 방지하려면 올바른 근육을 단련하는 것이 중요하다. 드래건 플래그 운동을 완벽하게 하기 전에 먼저 해야 할 몇 가지 단계가 있다.

드래건 플래그 단계

운동의 마지막 동작을 보면 쉽게 따라 할 수 있어 보인다. 실제로 그렇게 복잡한 동작은 아니지만, 올바른 자세를 취하고 적절한 근육을 단련하려면 인내심을 갖고 천천히 동작을 진행해야 한다.

1. 진행

드래건 플래그 운동을 하기 전에는 먼저 마지막 동작에서 복근이 활성화될 수 있도록, 특정 방법으로 복부를 워밍업하는 것이 좋다. 예를 들어 다리를 올리는 자세는 드래건 플래그를 하기 전에 몸을 준비할 수 있는 좋은 방법이다.

벤치나 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부리거나 다리를 흔들거나 등을 굽히지 말고 다리를 들어 올린다. 그런 다음 다리를 천천히 내려야 한다. 이 운동을 반복하면 드래건 플래그에서 다리를 내리는 동작을 익숙하게 할 수 있다. 그 외에도, 복근 운동을 하면 해당 부위를 단련할 수 있다.

2. 사전 자세

평평한 벤치나 바닥에 천장을 보고 눕는다. 등이나 허리를 굽히지 말고 최대한 자세를 곧게 유지하는 것이 중요하다. 바닥에서 한다면 머리 위에 파이프, 기둥, 봉과 같이 잡을 만한 구조물이 있어야 한다.

팔을 머리 위로 올리고 구조물을 꽉 잡는다. 벤치라면 옆면을 잡으면 된다. 이는 가장 중요한 지지대이므로, 손으로 꽉 잡고 있어야 한다.

3. 중심 자세

이제부터 어려운 동작이 시작된다. 먼저 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 이때 다리는 쭉 편 상태에서 무릎을 살짝 구부리는 것이 좋다.

항상 허리를 곧게 편 상태에서 발끝을 쭉 펴고 다리를 조금씩 들어 올린다. 팔은 살짝 구부리는 것이 좋지만, 편하게 느끼는 자세를 취하면 된다.

이제 하체 전체와 허리를 바닥에서 들어 올려야 한다. 어깨와 상부 등을 제외한 모든 부위는 공중에 떠 있어야 한다.

몸이 일자가 되면 자세를 몇 초간 그대로 유지한다. 처음에는 5초로 시작했다가 경험이 쌓이면 2~3초 정도 더 버텨 보자.

4. 하강 자세

몸을 원래대로 내릴 때도 다리를 쭉 펴고 엉덩이와 복부에 힘을 줘야 한다. 바닥에 가깝지만 닿지 않을 정도로만 천천히 다리를 내려야 한다.

어깨와 등 상부는 항상 바닥과 맞닿아야 있어야 한다. 그 상태에서 다시 다리를 그대로 올린다. 이는 드래건 플래그에서 가장 어려운 부분이다.

5. 반복

자세가 몸에 익으면 자신의 경험에 따라 동작을 반복할 수 있다. 5회씩 3~5세트를 하는 것을 목표로 정하는 것이 좋다.

드래건 플래그 변형 동작

숙련자라면 기존의 운동을 조금 더 복잡하게 하는 다양한 변형 동작을 시도할 수 있다. 운동 경험이 많고 기본 동작이 완벽하게 몸에 익은 사람만 할 수 있으니, 초보자라면 변형 동작은 피해야 한다.

다리를 위로 올린 상태에서 다리를 번갈아 가며 위아래로 움직인다. 등을 곧게 펴고 동작을 2번 정도 반복한 뒤, 2초간 다리를 내리고 다시 전체 과정을 반복한다.

반복 횟수를 조금씩 늘릴 수 있지만, 매우 힘든 운동이므로 다리에 피로가 쌓이지 않았는지 항상 확인해야 한다.

그 외에도, 다리를 V자로 벌리는 변형법도 있다.

휴면 플래그

가장 강도가 높은 휴먼 플래그는 운동 경험이 상당히 많은 사람만 할 수 있다. 드래건 플래그와 같은 방법이지만, 기둥이나 봉을 잡고 몸 전체를 들어 올려 지면과 평행하도록 자세를 정렬해야 한다. 아래에 나와 있는 사진을 보면 바람에 살짝 흔들리는 깃발과 같은 모습이다!

드래건 플래그의 이점

드래건 플래그는 복부와 코어 근육을 강화하며, 신체의 중심부 전체를 단련하는 운동 루틴이다. 따라서 해당 부위의 여러 근육을 운동할 수 있다는 장점이 있다.

드래건 플래그 동작을 제대로 따르면 다음과 같은 이점을 누릴 수 있다.

• 체중을 저항으로 활용하여 근력, 조정력, 유연성 발달을 촉진할 수 있다.
• 뱃살을 줄일 뿐 아니라, 복근의 윤곽을 잡고 탄력을 높일 수 있다.
• 다른 유산소 운동이나 무산소 운동을 병행하면 운동 효과가 더 높아진다. 드래건 플래그는 완전한 운동 루틴에 포함해야 한다.
• 운동이 몸에 익으면 코어가 튼튼해지면서 몸 전체를 더 잘 제어할 수 있다.

안전에 유의하면서 서서히 진행해야 한다

드래건 플래그를 하기 전에 앞서 설명한 운동을 먼저 하는 것이 매우 중요하다. 준비 동작을 해야 근육이 갑자기 무리하지 않는다. 드래건 플래그 운동 루틴을 할 때는 잘못된 동작을 따르기 쉽다. 이를 해결하는 방법은 동작을 서서히 진행하는 것이다.

끝으로 이소룡이 영화를 통해 대중적으로 알린 한 가지 변형 동작이 있다. 네거티브 드래건 플래그라고 하는 이 방법은 드래건 플래그를 시작하기에 좋은 대안이다. 다리를 수직으로 올린 상태에서 천천히 내렸다가 다시 원래대로 올리는 방식이며, 하강 자세를 모방한 동작이다.