안쪽 가슴을 단련하는 운동 6가지

탄탄하고 윤곽이 잘 잡힌 가슴을 원하는가? 이 글에서 안쪽 가슴을 단련하는 운동 6가지를 알아보자.
안쪽 가슴을 단련하는 운동 6가지

작성자: Cristian Minich

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

흉골은 가슴을 나누는 선이다. 안쪽 가슴은 단련하기가 조금 더 복잡하지만, 그래도 완전히 불가능한 것은 아니다. 안쪽 가슴을 단련하면 근력과 근육 긴장도를 높이고, 자세를 개선하는 데에도 도움이 된다. 오늘은 안쪽 가슴을 단련하는 몇 가지 운동을 소개하려고 한다.

신체를 탄탄하게 유지하는 것은 미관상으로도 중요하다. 물론 모두가 좋은 몸매를 원하지만, 하룻밤 만에 마치 마법과도 같이 몸매를 가꿀 수 있는 것은 아니다.

또한 안쪽 가슴만 단련하는 운동은 없다는 점에 유의해야 한다. 모든 가슴 근육에 중점을 둔 여러 동작을 함께 수행해야 한다.

지금부터 원하는 몸매를 가꿀 수 있도록 몸을 움직이고 운동을 시작해 보자!

안쪽 가슴을 단련하는 데 가장 좋은 운동

흉골의 경계선이 더 깊게 파여 있으면 가슴 근육을 더 부각할 수 있다. 운동을 하면 가슴 근육을 강화할 수 있을 뿐 아니라, 자세도 개선되고 몸매도 더 날씬해진다.

지금부터 안쪽 가슴 단련에 도움이 되는 몇 가지 운동을 자세히 알아보자.

1. 인클라인 벤치 프레스

가슴 전체를 단련할 수 있는 가장 인기 있는 운동이다. 가슴 중앙 부위를 강화하려면 인클라인 벤치에서 하는 것이 좋지만, 일반 벤치에서도 할 수 있다. 이 운동을 하면 가슴 근육과 삼두근을 단련할 수 있다.

단계별 운동 방법은 다음과 같다.

  1. 발을 바닥에 댄 상태에서 인클라인 벤치에 눕는다.
  2. 양손으로 덤벨이나 웨이트를 잡고 팔이 쭉 펴질 때까지 동시에 들어 올린다.
  3. 팔을 어깨높이까지 천천히 내리면 동작을 한 차례 반복한 것이다.
  4. 잠시 멈췄다가 운동을 반복하자.
안쪽 가슴을 단련하는 운동 6가지

벤치 프레스는 안쪽 가슴 단련에 도움이 될 수 있다.

2. 안쪽 가슴을 단련하는 디클라인 벤치 프레스

머리가 아래로 향하는 것은 다소 어색한 자세이므로, 디클라인 벤치 프레스는 인클라인 벤치 프레스만큼 많이 하지 않는 운동이다. 하지만 다른 방식으로 윗가슴의 섬유 조직을 자극하므로, 인클라인 벤치 프레스의 좋은 보완 운동이다.

일부 전문가들은 이 운동이 흉골 단련에 더 좋다고 주장한다. 운동 방식은 인클라인 벤치 프레스와 크게 다르지 않다. 발이 위로 향하고 머리가 아래로 향하도록, 몸을 반대로 눕기만 하면 된다.

3. 덤벨 암 런지

덤벨 암 런지는 일반 벤치나 인클라인 벤치에서 할 수 있다. 이 운동을 하면 위아래 가슴 근육은 물론, 어깨, 팔, 등 근육도 어느 정도 단련할 수 있다.

덤벨 암 런지 운동 방법은 다음과 같다.

  1. 등을 대고 누워 덤벨 2개를 쥐고 팔을 들어 올린다.
  2. 이때 팔꿈치는 살짝 구부려야 한다.
  3. 팔을 벌리고 몸통과 일직선이 될 때까지 팔을 천천히 옆으로 내린다.
  4. 다시 팔을 들어 원래 위치로 돌아간다.

4. 안쪽 가슴을 단련하는 하이 풀리 크로스오버

하이 풀리 크로스오버는 안쪽 가슴을 운동하는 최고의 방법이며, 주로 대흉근을 단련한다.

운동 방법은 다음과 같다.

  1. 팔을 벌린 상태에서 도르래를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린다.
  2. 몸을 곧게 유지한 상태에서 살짝 앞으로 기울인다.
  3. 자세를 유지하려면 한 발을 조금 더 앞으로 내밀면 된다.
  4. 도르래를 엉덩이 높이까지 내린다.
  5. 천천히 원래 위치로 돌아간다.

5. 로우 풀리 크로스오버

로우 풀리 크로스오버는 케이블 크로스오버 운동이라고도 한다. 앞서 소개한 방법과 유사하며, 안쪽 가슴을 단련하지만 다른 섬유 조직에도 좋다. 안쪽 가슴을 단련하려면 가슴 크기와 전체적인 근력을 키우는 것이 중요하다.

  1. 운동 기구의 중앙에 서서 케이블을 잡는다.
  2. 상체를 곧게 편 상태에서 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 약간 구부린다.
  3. 두 팔을 동시에 머리 높이까지 들어 올린다. 동작을 할 때는 항상 팔꿈치를 살짝 구부린 채로 유지해야 한다.
  4. 천천히 팔을 내린다.
  5. 한 세트를 완료할 때까지 동작을 반복한다.

6. 원핸드 풀리 크로스오버

이 운동은 하이 풀리 크로스오버와 유사하지만, 한 번에 한 팔로만 동작을 해야 한다. 한 세트가 끝나면 반대쪽 팔로 동작을 반복하자.

운동 단계는 다음과 같다.

  1. 한 손으로 도르래를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린다.
  2. 다리를 어깨너비로 벌리고 몸을 곧게 편다.
  3. 도르래를 가슴 중앙으로 당긴 뒤 몇 초간 자세를 유지했다가 원래 자세로 돌아간다.
  4. 세트가 끝날 때까지 동작을 반복한다.
  5. 한 세트를 완료하면 반대쪽 팔로 동작을 수행한다.

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안쪽 가슴을 단련하는 운동 6가지

안쪽 가슴 운동으로 가슴을 탄탄하게 관리하자

안쪽 가슴 운동은 헬스장에 자주 가는 사람들이 가장 먼저 하는 운동이다. 하지만 좋은 이점을 보려면 다른 운동으로 보완해야 한다는 점을 잊지 말자. 또한 건강한 식단과 생활 습관을 유지하는 것도 중요하다.

운동의 핵심 포인트는 사용하는 웨이트의 무게다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하면서 올바른 기술을 습득하는 데 집중하는 것이 가장 좋다.

초반에는 가벼운 웨이트로 운동을 시작해야 하지만, 근력이 늘면 무게를 추가할 수 있다. 또한 무리하게 운동을 하면 부상을 입으면서 진행 속도가 늦어질 수 있다. 궁금하거나 걱정되는 부분이 있다면 헬스장의 트레이너에게 문의해 보자.

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