근육 단련 루틴의 정체기

운동을 시작하면 의지를 시험하게 하는 많은 장애물을 마주하게 된다. 특히 근육 단련 루틴의 정체기는 많은 사람을 당황하게 하는 상황이다. 이 글에서 정체기에 관한 모든 정보와 예방법에 대해 자세히 알아보자.
근육 단련 루틴의 정체기

마지막 업데이트: 15 10월, 2021

대개 훈련 계획은 완벽하게 시작되어 초기 단계에서는 근육이 성장하는 속도가 빠른 편이다. 하지만 몇 개월간 좋은 결과가 나타나고 나면 변화가 느려지면서 정체기가 찾아오는 경향이 있다. 근육 단련 루틴의 정체기에서는 평소와 같이 운동을 해도 신체 발달이 더딜 수 있다.

근육 발달이 느리면 의욕이 쉽게 떨어질 수 있으므로, 문제를 극복하려면 즉각적인 조정이 필수적이다. 물론 성공하려면 이 과정에서 근육이 어떻게 작동하는지 이해하고 해로운 적응기를 깨기 위한 전략을 세워야 한다.

계속해서 읽어 보고 해결 방안을 찾아보자!

근육 성장이 느려지는 이유는 무엇일까?

초기 훈련 세션에서 근육이 성장하고 근력이 늘어나는 변화가 생기는 이유는 신체가 새로운 자극을 받기 때문이다. 세션을 하면 할수록 근육은 조금씩 적응하게 된다.

이렇게 되면 익숙해진 근육이 운동 루틴을 완료하고자 큰 노력을 하지 않고 근육 성장을 유도하는 추가적인 요구를 인식하지 못하는 시점을 마주하게 된다. 그 외에, 근육 단련 루틴의 정체기에서는 훈련과 회복 관계의 불균형도 매우 중요하다.

몸 상태가 정체기에 도달했다는 것은 운동 세트를 얼마나 쉽게 할 수 있는지를 보면 알 수 있다. 따라서 신체의 반응과 체력 소모 수준에 주의를 기울여야 한다. 단조로운 운동 순서는 근육 성장이 줄어들거나 멈출 수 있는 주된 이유다.

근육 단련 루틴의 정체기

운동 루틴에 변화를 주지 않으면 근육 성장이 정체기에 빠지는 경향이 있다.

다른 요인

근육 성장에 진전이 없는 것은 훈련에 오랫동안 변화가 없는 것 외에도, 다른 여러 가지 요인 때문일 수 있다. 지금부터 수면 부족, 스트레스, 잘못된 회복이 헬스장에서 열심히 노력한 결과에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴보자.

섭식 문제

제대로 구성되지 않은 식단은 훈련 후 근육 생성이 줄어드는 원인이 될 수 있다. 단백질과 탄수화물의 비율이 충분한지 확인해야 한다.

구체적으로 말하자면, 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~2.5g으로 유지하는 것이 중요하다. 미국 국립의학도서관에서 발표한 연구에 따르면, 단백질은 섭취량을 늘려도 안전하다. 또한 탄수화물의 경우, 하루에 체중 1kg당 5~10g을 섭취해야 한다.

수면 부족

신체에 필요한 수면 시간을 잘 지키는 것은 근육을 좋은 상태로 유지하는 데 큰 도움이 된다. 성장 호르몬 생성의 약 80%가 자고 있을 때 일어난다는 점을 꼭 기억해 두자.

과도한 스트레스

스트레스는 신체의 다양한 근육군에도 해로운 영향을 미친다. 간단히 말해서, 스트레스는 코르티솔 수치를 높일 수 있다. 이러한 변화는 다음과 같은 결과를 촉진하여 근육 성장에 영향을 미칠 수 있다.

  • 식욕 증가
  • 지방 축적 증가
  • 단백질 분해
  • 이화 작용 촉진

잘못된 회복

모순적으로 들리겠지만, 지나친 운동이 근육 단련 루틴의 정체기를 유발할 수도 있다. 신체의 특정 부위를 불충분한 휴식 간격으로 훈련하면 피로가 쌓여 운동 능력이 떨어질 수 있다.

이러한 문제를 예방하려면, 정해진 시간 동안 신체 활동의 강도를 줄이는 것이 좋다. 이렇게 하면 충분히 완벽한 회복을 할 수 있다. 6~8주마다 일정 기간 신체 활동의 강도를 줄이면 정체기를 피할 수 있다.

근육 단련 루틴의 정체기를 멈추는 방법

근육 단련 루틴의 정체기가 오랫동안 사라지지 않는다면 운동 순서에 큰 변화를 주고 다음과 같은 조언을 참고해 보자. 이러한 전략을 실천에 옮길 때가 된 것이다!

짧은 운동 계획을 실천하자

각 루틴이 최대 3개월을 넘지 않도록 다양한 운동 루틴을 계획하자. 정체기에 빠지지 않으려면 정기적인 로테이션을 통해 4~6주간 여러 운동을 번갈아 가면서 해야 한다. 이렇게 해야만 근육이 새로운 자극을 받을 수 있다.

근육 단련 루틴의 정체기를 극복하려면 반복 횟수에 변화를 주자

운동을 할 때는 반복 횟수와 웨이트의 무게를 자주 바꿔 주는 것이 좋다. 어떻게 하면 좋을까? 예를 들어 규칙적으로 8회씩 4세트를 했다면 웨이트의 무게를 높이는 대신 6회씩 3세트를 해 보자.

미리 근육을 자극하자

신체적 부담이 가장 큰 운동을 하기 전에 근육을 자극하는 것은 지속적인 성장을 유지하는 데 중요하다. 일반적인 운동의 웨이트 무게를 줄이되 간격을 두고 운동을 반복해 보자. 한 근육군에서 변화를 원할 때 시도하면 좋은 결과를 볼 수 있다.

전반적인 운동 속도를 높이자

운동 루틴의 속도를 높이는 것은 정체기를 벗어나는 데 큰 도움이 된다. 이는 매우 간단하게 실천할 수 있는 방법이다.

평소보다 더 빨리 운동을 반복하면 된다. 이렇게 하면 새로운 자극을 유발하여 근력과 근육의 크기를 개선할 수 있다.

근육 단련 루틴의 정체기

근육 단련 루틴에서 정체기를 피하고자 변화를 주고 싶다면 운동 속도를 높이자.

근육 단련 루틴의 정체기를 피하려면 여러 가지 운동을 하자

근육이 한 운동에 익숙해지지 않도록 하는 것이 핵심이므로, 여러 가지 운동을 고려해야 한다. 이를 염두에 두고 꾸준히 하는 운동과 번갈아 가면서 하는 운동을 확실히 정해 두는 것이 좋다.

이렇게 하면 근육 단련 루틴의 정체기를 피하고자 활동을 재구성하는 데 도움이 된다. 또한 꾸준히 하는 운동으로는 다음과 같은 유형을 고려할 수 있다.

  • 벤치 프레스
  • 데드 리프트
  • 프리 웨이트 스쿼트

근육 단련 루틴의 정체기는 예방할 수 있다

끝으로 운동 각도에 변화를 주는 것도 다양한 자극을 유도하는 데 눈에 띄는 효과가 있어, 근육 단련 루틴에서 정체기가 발생할 위험을 줄일 수 있다. 마찬가지로 선호하는 기술도 자주 바꿔 주는 것이 좋다.

그뿐만 아니라, 보충제는 식단에 빠진 영양분을 포함하여 회복 속도를 높이는 효과적인 대안이다. 하지만 보충제를 섭취하기 전에 먼저 전문가와의 상담을 통해 루틴의 요구 사항과 원하는 결과를 평가해야 한다.

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