코어 전체를 단련하는 복부 플랭크 운동 7가지

신체의 중심부를 단련하는 것은 몸에 상당히 좋은 방법이다. 지금부터 코어 전체를 단련하는 7가지 복부 플랭크 운동을 알아보자. 집에서도 쉽게 할 수 있다는 장점을 잊지 말자!
코어 전체를 단련하는 복부 플랭크 운동 7가지

작성자: Cristian Minich

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

복부 플랭크는 실내나 야외 등 편한 곳이라면 어디에서든 할 수 있으며, 자신의 체중으로 신체 중심부를 강화하는 운동이다. 오늘은 코어 전체를 단련하는 데 도움이 되는 다양한 복부 플랭크 운동에 관해 알아보자.

중심을 의미하는 코어 부위에는 복부, 허리, 골반, 둔근, 척추 근육이 포함되어 있다.

코어 근육은 신체에 안정감을 준다. 따라서 자세를 개선하고 균형을 유지하면서 통증을 예방하려면 코어 근육을 단련하는 것이 중요하다. 오늘부터 여러 가지 복부 플랭크 운동을 시도해 보는 것은 어떨까?

코어 전체를 단련하는 복부 플랭크 유형

복부 플랭크는 등척성 운동이다. 다시 말해, 신체를 한 자세로 고정해야 한다.

전신의 힘으로 고정된 자세를 유지하는 것이 관건이다. 이렇게 하면 코어에 있는 모든 근육을 단련할 수 있다.

한편 몸을 움직이면서 하는 다이내믹 플랭크도 있다. 고정된 자세로 시작한 뒤 팔이나 다리 동작을 추가하는 방식이다.

1. 기본 복부 플랭크

기본 플랭크는 엎드린 상태에서 하는 운동이며, 적절한 시간 동안 자세를 유지해야 한다. 처음이라면 30초 정도만 해 보자.

근육이 튼튼해지고 몸 상태가 더 좋아진 것 같으면 시간을 늘리면 된다. 기본 플랭크는 팔, 가슴, 복부, 등, 둔근 등 모든 근육을 단련할 수 있다.

단계별 운동 방식은 다음과 같다.

  1. 바닥이나 매트 위에 엎드린다.
  2. 팔뚝으로 신체를 지탱한다.
  3. 다리를 쭉 펴고 발가락 끝을 바닥에 단단히 고정한다.
  4. 등을 곧게 유지하고 어깨부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 자세를 정렬한다.
  5. 정해진 시간 동안 자세를 유지한다.
코어 전체를 단련하는 복부 플랭크 운동 7가지

2. 리버스 플랭크

리버스 플랭크는 등척성 운동이므로, 바닥에 등을 대고 누워서 한 자세를 고정해야 한다.

둔근, 팔, 등 근육을 강화하는 리버스 플랭크는 다음과 같이 할 수 있다.

  1. 바닥이나 매트에 앉은 뒤 몸을 뒤로 젖힌다.
  2. 바닥에 손을 짚은 상태에서 팔을 쭉 편다. 이때 손은 바깥쪽으로 돌려야 한다.
  3. 골반을 들어 올려 신체를 공중으로 띄운다.
  4. 다리를 쭉 편 채 발뒤꿈치로 신체를 지탱한다.
  5. 머리는 신체 나머지 부위와 나란히 평행을 이뤄야 한다.
  6. 정해진 시간 동안 자세를 유지한다.

더 읽어보기: 등 근육의 해부학

3. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 옆으로 돌아누워서 하는 운동이다. 한쪽 팔로만 신체를 지탱해야 하므로, 더 많은 힘과 균형 감각이 필요하다. 또한 오랫동안 자세를 유지하는 것이 생각보다 힘들 수 있다.

사이드 플랭크는 주로 근력을 단련하며, 복부와 다리를 강화하는 데 이상적이다.

전통적인 사이드 플랭크는 다음과 같이 할 수 있다.

  1. 일반적인 플랭크 자세를 취한다.
  2. 바닥에서 한 손을 떼고 몸을 옆으로 돌린다.
  3. 왼손으로 신체를 지탱하고 오른팔을 나란히 정렬한 후 하늘을 향해 쭉 뻗는다.
  4. 오른발을 왼발 위에 올린다.
  5. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 자세를 유지해야 한다.
  6. 그런 다음 반대쪽으로 동작을 반복한다.

4. 다운 도그 자세

다운 도그는 요가에서 흔히 볼 수 있는 자세로, 어깨, 등, 복부를 강화하는 데 도움이 된다.

두 손과 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 높게 들어 올리는 자세다.

  1. 두 손으로 바닥을 짚고 팔을 쭉 편다.
  2. 발을 바닥에 둔다.
  3. 다리가 완전히 펴질 때까지 엉덩이를 높게 들어 올린다.
  4. 목표한 시간만큼 자세를 유지한다.

5. 캐터필러 워크 자세

캐터필러 워크는 애벌레가 꿈틀거리는 동작과 비슷하다고 하여 붙여진 이름이다!

이는 다운 도그 자세에서 몇 가지 동작을 추가한 운동이다. 엎드린 상태에서 팔 굽혀 펴기 자세가 될 때까지 손을 앞쪽으로 짚는다.

손을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 뒤로 걸으면서 원래 자세로 돌아간다.

6. 다이내믹 복부 플랭크

기본 플랭크 동작에서 팔을 교차하는 동작을 추가하면 다이내믹 플랭크를 할 수 있다. 동작이 어렵게 느껴지면 바닥에 무릎을 꿇고 해도 된다.

동작과 자세에 변화를 주는 다이내믹 복부 플랭크는 기존의 방법보다 더 재미있게 할 수 있다.

단계별 운동 방식은 다음과 같다.

  1. 손을 바닥에 짚고 팔을 쭉 편다.
  2. 발끝으로 신체를 지탱한다. 물론 다리도 쭉 펴야 한다.
  3. 복부를 수축한다.
  4. 왼쪽 팔꿈치로 신체를 지탱했다가 오른쪽으로 자세를 바꾼다.
  5. 한 팔씩 원래 자세로 돌아온다.
  6. 정해진 횟수만큼 동작을 반복한다.
코어 전체를 단련하는 복부 플랭크 운동 7가지

7. 슈퍼맨 플랭크

슈퍼맨 플랭크는 일반적인 복부 플랭크의 변형 동작으로, 코어 안정감을 개선할 수 있다. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올리는 방식으로 동작을 진행하면 된다.

이때 반대쪽 팔다리로는 신체를 지탱해야 한다. 그런 다음 원래 자세로 돌아온 후 반대쪽 팔과 다리를 올린다. 동작을 할 수 있는 만큼 반복해 보자.

슈퍼맨 플랭크는 척추 강화와 자세 교정에 좋은 운동이다.

복부 플랭크 운동으로 코어를 강화하자!

지금까지 집에서 편하게 할 수 있는 7가지 복부 플랭크를 살펴보았다. 플랭크는 실내뿐 아니라, 조용한 야외에서 할 수도 있다.

물론 운동을 시작하려면 전문가와 상담을 하는 것이 좋다.

운동을 하면서 코어 전체를 단련하면 다양한 이점을 누릴 수 있다. 근육을 강화하고, 근력, 조정력, 유연성, 지구력을 개선할 수 있다. 플랭크를 매일 하면 컨디션이 좋아질 것이다!

이 글은 어떤가요?
뱃살을 빼는 데 도움이 되는 4가지 식재료
건강을 위한 발걸음
읽어보세요 건강을 위한 발걸음
뱃살을 빼는 데 도움이 되는 4가지 식재료

심각한 건강상 위험을 초래하지 않고 일주일 만에 10kg을 감량하는 데 도움이 되는 기적 같은 방법은 없다. 뱃살을 빼고 그 결과를 유지하려면 운동을 하고 식단을 조절해야 한다. 그렇다면 뱃살을 빼는 데 효과적인 자연적인 방법이 있을까?



  • Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
  • Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskelet Sci Pract. 2017 Apr;28:54-58. doi: 10.1016/j.msksp.2017.01.011. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28171779. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28171779/