보디웨이트 트레이닝은 무엇일까

헬스장에 가지 않고도 맨몸 운동으로 몸매를 가꿀 수 있다는 점을 알고 있었는가? 이런 이유로 보디웨이트 트레이닝이 큰 인기를 끌고 있다.
보디웨이트 트레이닝은 무엇일까

마지막 업데이트: 20 7월, 2021

보디웨이트 트레이닝(bodyweight training)에 대한 이점을 증명하는 사람들이 많아지면서 이를 선택하는 사람도 늘어가는 추세이다. 운동 기구 대신 맨몸을 활용한 보디웨이트 트레이닝은 어디에서나 몸매를 관리하고 싶은 사람들에게 이상적이다.

많은 사람이 생각하는 것과 달리, 근지구력을 단련하고 신체를 강화하고자 꼭 헬스장 기구를 사용해야 하는 것은 아니다. 몇 가지 동작을 적절히 수행하면 집에서도 편하게 몸매와 건강 상태를 개선할 수 있다.

보디웨이트 트레이닝은 무엇일까?

보디웨이트 트레이닝은 잘 몰라도 맨손 체조는 한 번쯤 들어본 적이 있을 것이다. 이러한 훈련은 중력을 거스르는 운동 루틴으로 구성되어 있어, 자체 체중이 근육을 강화하는 도구가 된다.

짧게 말하자면, 헬스장 기구, 웨이트 또는 특수 장비가 필요하지 않다. 매트 또는 운동 바 정도만 있어도 맨몸을 활용하여 다양한 근육군을 충분히 단련할 수 있다. 이는 근력과 탄력을 높이는 효과적인 방법이기도 하다.

보디웨이트 트레이닝의 이점

보디웨이트 트레이닝의 인기 비결은 이 운동을 좋아하는 사람만 있는 것이 아니다. <Current Sports Medicine Reports> 학술지에 보고된 연구와 같이 다양한 건강상 및 미관상 이점을 뒷받침하는 과학적 증거가 있다. 지금부터 보디웨이트 트레이닝을 하면 좋은 점을 살펴보자.

보디웨이트 트레이닝은 무엇이며 어디에 좋을까

보디웨이트 트레이닝을 하면 근육량이 증가한다는 사실이 입증되었다. 대사 질환의 위험 감소에 도움이 된다.

지구력 증가

보디웨이트 트레이닝의 주된 이점 중 하나는 지구력을 높일 수 있다는 것이다. 더 다양한 동작을 수행하므로, 동시에 여러 근육군을 단련해야 한다.

또한 흔히 유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 건강한 체중을 유지하고 체력을 개선할 수 있다.

근육량 증가 및 강화

근육량을 높이려면 웨이트와 다른 운동 기구를 사용해야 한다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 맨몸 운동도 짧은 시간에 근육을 단련하는 데 효과적이다.

보디웨이트 트레이닝은 일반적으로 복합적인 동작이 특징인 닫힌 사슬 운동(CKC)으로 구성된다. 이러한 운동을 할 때는 손이나 발과 같은 팔다리 중 한 부위를 단단한 지면에 고정하여 움직일 수 없다.

이렇게 되면 신체는 더 많은 근육군과 관절을 동시에 단련하여 강화할 수 있다. <Journal of Physical Therapy Science> 학술지에 게재된 논문에 나와 있듯이, 관절 안정성을 개선하고 근력을 높일 수 있다.

더 읽어보기: 핏복싱의 이점

체중 감량

유산소 운동과 근력 운동의 조합은 체중 감량을 원하는 사람에게 이상적이다. 이러한 의미에서 보디웨이트 트레이닝 루틴은 두 가지 훈련으로 구성되어 있어, 훌륭한 방법이다.

또한 근육량을 높이고 강화하므로, 신진대사를 촉진하고 에너지 소비량을 늘리는 데 도움이 된다.

몸과 마음의 건강 개선

다른 신체 운동과 마찬가지로, 보디웨이트 트레이닝은 전반적인 건강 개선에 도움이 된다. 이러한 운동을 자주 하면 당뇨병, 비만, 심장 질환과 같이 대사 증후군과 관련된 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다.

또한 자존감을 개선하고, 불안과 스트레스를 포함한 여러 정신 건강상 문제를 완화한다. <American Journal of Lifestyle Medicine> 학술지의 한 간행물에서 이러한 이점을 뒷받침하며 수면 장애와 피로도 예방할 수 있다고 덧붙인다.

부상 위험 감소

여러 스포츠 분야와 운동이 보디웨이트 트레이닝으로 보완될 때가 종종 있다. 이러한 운동 루틴은 복부와 허리를 단련하므로 신체 중심부의 안정성을 높이는 데 도움이 된다.

또한 유연성과 조정력을 높이는 데 이상적이다. 이러한 요인은 부상 방지에 핵심적이다.

어디에서나 할 수 있다

물론 보디웨이트 트레이닝의 큰 장점은 특별한 장비가 필요하지 않다는 것이다. 헬스장이나 운동을 위한 장소에 갈 필요도 없다. 보디웨이트 트레이닝은 집, 공원 또는 원하는 모든 곳에서 할 수 있다.

물론 미리 루틴을 계획하고 목표를 세우는 것이 중요하지만, 일정을 자유롭게 조정하고 자유 시간을 활용해도 좋다. 보디웨이트 트레이닝에 포함되는 몇 가지 운동은 다음과 같다.

  • 타바타 훈련
  • 고강도 인터벌 트레이닝
  • 서킷 운동

누구에게나 적합하다

맨몸 운동은 많은 루틴의 시작점이다. 여러 변형 운동법이 있으므로, 초보자부터 상급 운동선수까지 모두가 할 수 있다.

중요한 점은 좋은 결과를 얻고 부상을 예방하기 위해 운동별로 적절한 기술을 적용하는 것이다. 궁금한 점이 있다면 전문 트레이너에게 문의해 보자.

주로 앉아서 생활하는 사람들은 신체에 가해지는 충격이 작은 가벼운 운동 루틴으로 체력을 늘려야 한다. 그런 다음 차츰차츰 저항성을 늘려가면서 복잡한 운동을 시도해 보자.

보디웨이트 트레이닝은 무엇이며 어디에 좋을까

보디웨이트 트레이닝은 비싼 장비와 헬스장 회원권을 구매하거나 고정된 일정을 따르지 않아도 된다.

보디웨이트 트레이닝을 시작하는 방법

보디웨이트 트레이닝을 시작하려면 신체와 의지력만 있으면 된다. 현재로서는 초급, 중급, 상급자가 따라 할 수 있는 루틴이 있다.

모바일 피트니스 앱, 유튜브, 온라인 사이트에서 찾아볼 수 있다. 그중 추천하는 몇 가지 운동은 다음과 같다.

  • 플랭크
  • 스쿼트
  • 브리지 또는 글루트 브리지
  • 팔 굽혀 펴기
  • 버피
  • 턱걸이

편하게 운동할 수 있는 공간을 찾아 적절한 옷을 입고 수분을 보충할 것을 잊지 말자.

병을 앓고 있거나 부상이 있다면 훈련 계획을 시작하기 전에 의사와 상담을 해야 한다. 끝으로 절대 포기하는 일이 없도록 시간과 인내력이 있어야 목표를 달성할 수 있다는 점을 잊지 말자!

이 글은 어떤가요?
하부 요통을 예방하는 3가지 건강한 습관
건강을 위한 발걸음읽어보세요 건강을 위한 발걸음
하부 요통을 예방하는 3가지 건강한 습관

허리 부위는 특히 불편함을 유발하는 다양한 부상에 취약하다. 하지만 다행히도 그 원인과 각 개인의 필요에 따라 하부 요통을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 유형의 치료법이 있다. 요추 부위는 흉부와 천골 사이에 있다.



  • Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
  • Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
  • Kwon YJ, Park SJ, Jefferson J, Kim K. The effect of open and closed kinetic chain exercises on dynamic balance ability of normal healthy adults. J Phys Ther Sci. 2013;25(6):671-674. doi:10.1589/jpts.25.671
  • McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
  • Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
  • O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010;4(5):377-396. doi:10.1177/1559827610368771