탄력 밴드로 복근을 강화하자

탄력 밴드로 하는 복부 크런치는 근육 강화와 근지구력 개선에 이상적이다. 운동 루틴에 이러한 운동을 추가할 준비가 되었는가? 지금부터 탄력 밴드로 하면 좋은 운동을 소개할 예정이니, 끝까지 읽어 보자.

작성 및 확인 피트니스 및 요가 강사 Eva María Rodríguez.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

탄력 밴드로 하는 운동은 복근을 탄탄하게 가꾸고자 하는 사람들에게 점점 더 인기를 얻고 있다. 탄력 밴드는 웨이트 대신 사용할 수 있으며, 운동의 난도를 높일 수 있다. 또한 코어를 포함한 모든 근육군을 단련하는 데 이상적이기도 하다.

탄력 밴드가 널리 사용되는 큰 이유는 부피를 많이 차지하는 비싼 운동 기구를 사용하지 않고도 집에서 운동을 할 수 있기 때문이다. 사실상 공간을 거의 차지하지 않는 밴드는 운동 강도를 조절할 수 있도록 탄성도가 다양한 제품으로 나와 있다. 그렇다면 실제로 운동 효과가 있을까?

<Journal of Physical Therapy Science> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 저항 밴드를 활용한 훈련은 균형 감각, 보행 기능, 유연성 개선에 도움이 된다. 또한 등척성 수축 운동보다 더 큰 신경근 피로를 유발한다. 지금부터 탄력 밴드로 복부 운동을 하는 방법을 살펴보자.

탄력 밴드로 하는 복부 운동 7가지

복근은 신체를 지탱하는 데 기본적인 역할을 하며, 내장을 그대로 유지하거나 배설 과정에 참여하기도 한다. 운동을 통해 복근을 강화하면 근지구력이 높아지고, 체형이 개선되며, 건강을 증진할 수 있다.

많은 복부 운동 루틴이 있지만, 많은 이는 실용성으로 뛰어난 저항 밴드 운동을 선택했다. 이러한 운동은 어디에서나 할 수 있으며, 특별한 장비가 필요하지도 않다. 탄력 밴드로 하는 복부 운동을 확인해 보고 복부를 강화해 보자.

데드 리프트

데드 리프트는 일반적으로 덤벨로 하는 운동이지만, 탄력 밴드를 사용해도 된다. <Plos One> 학술지에 게재된 논문에 따르면, 이러한 저항 운동은 근력을 높이고, 근육 손실을 회복하며, 체중을 감량하는 데 이상적이다.

주로 하체 근육을 단련하지만, 복부와 허리에도 도움이 된다. 데드 리프트에는 많은 변형법이 있지만, 그중에서도 다음과 같은 방법을 시도해 보자.

• 자리에 서서 발에 탄력 밴드를 감은 채 다리를 엉덩이 너비로 벌린다.
• 손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 손가락이 바깥쪽을 향하도록 그립을 조절한다.
• 밴드를 원하는 만큼 팽팽하게 당긴다.
• 등이 아치 모양이 되도록, 허리와 무릎을 앞으로 구부린다. 그런 다음 가슴을 들고 곧게 편 상태에서 시선은 정면을 바라본다.
• 탄력 밴드를 팽팽하게 유지하면서 몸통을 들어 올린다. 자세를 반복하기 전에는 항상 밴드가 팽팽한 상태인지 확인하자.
• 10~12회씩 반복한다.

더 읽어보기: 운동할 시간을 내는 방법 5가지

저항 밴드를 활용한 데드 리프트는 하체와 복근에 훌륭하다.

한발로 하는 티로우 운동

• 자리에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌린다. 오른쪽 발에 탄력 밴드를 감은 뒤 왼손으로 반대쪽 끝을 잡는다.
• 체중을 오른쪽 다리로 이동한 후 엉덩이를 돌려 몸을 앞으로 숙이면서 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다.
• 탄력 밴드를 당겨 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 젖히고 가슴과 바닥이 평행을 이룰 때 옆구리에 바짝 붙인다.
• 팔을 쭉 뻗은 뒤 원래 자세로 돌아온다. 한쪽 팔마다 10~12회씩 반복한다.

바닥에 누워서 하는 레그 레이즈

이 운동은 장비를 사용하지 않으면 간단하게 할 수 있지만, 저항 밴드를 추가하면 난도가 높아진다. 원으로 된 밴드를 사용하거나 일자로 된 밴드를 묶어서 사용할 수 있다.

• 바닥에 등을 대고 누워 탄력 밴드로 발목을 감아 준다.
• 바닥에 손을 대고 다리를 똑바로 유지해야 한다. 그런 다음 한쪽 다리를 90도로 곧게 들어 올린다. 이때 반대쪽 다리로는 바닥을 눌러야 한다.
• 다리를 바꿔서 동작을 반복한다. 한쪽 다리만 먼저 하거나 시저스 레그 레이즈처럼 번갈아 가면서 해도 된다.

탄력 밴드로 하는 브리지

브리지는 복부 강화를 위해 탄력 밴드로 할 수 있는 또 다른 운동이다. <Brazil Journal of Physical Therapy> 학술지에서 보고한 연구에서는 이 운동이 몸통에 안정감을 제공하는 코어 근육을 강화하는 데 이상적인 방법이라는 의견에 동의한다.

• 바닥에 등을 대고 누워 발바닥이 바닥에 닿도록 다리를 구부린다.
• 탄력 밴드로 무릎 바로 밑 부분을 감아 준다.
• 상체에 힘을 빼고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올린다.
• 엉덩이를 수축한 상태로 몇 초간 자세를 유지한 뒤 천천히 엉덩이를 내린다.
• 이 동작은 12~15회씩 반복하면 된다.

브리지의 난도를 더 높이고 싶다면 탄력 반대를 골반에 감아 밴드를 손에 쥔 채 바닥에 붙인 상태에서 동작을 해 보자.

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 유산소 지구력을 높일 수 있어, 많은 사람이 선택하는 복근 운동이다. 동작을 빠르게 하는 것이 아니라 탄력 밴드로 운동을 하는 기술에 집중해야 한다.이 운동을 하려면 자신에게 맞는 길이의 원형 또는 양쪽 끝을 묶은 일자형 밴드가 필요하다.

• 이 운동은 플랭크 자세에서 시작한다. 고무 밴드가 신발 밑창을 둘러싸도록 발을 감아 준다.
• 이제 복근을 수축하면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 뒤 원래 자세로 돌아온다.
• 다리를 바꿔 가면서 10~12회씩 쉬지 않고 동작을 반복한다.

탄력 밴드를 활용한 바이시클 동작

바이시클은 탄력 밴드를 활용한 복근 운동 루틴에 꼭 포함해야 하는 운동 중 하나다. 이 운동을 하면 복사근을 강화하고, 안정성을 개선하며, 체지방 감량을 촉진할 수 있다.

• 먼저 탄력 밴드를 무릎 바로 위쪽에 있는 허벅지에 감은 채 바닥에 등을 대고 눕는다.
• 양손으로 목 뒤쪽을 감싼 뒤 무릎을 90도로 구부리면서 코어 근육을 수축한다.
• 그 자세에서 어깨를 바닥에서 들어 올린 뒤 왼쪽 다리를 뻗으면서 오른쪽 팔꿈치를 구부린 왼쪽 무릎 쪽으로 돌린다. 자세를 바꿔 이번에는 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 돌려 보자.
• 이 운동은 자리에 서서 할 수도 있다. 탄력 밴드를 같은 방식으로 감아 준 뒤 한쪽 무릎을 구부리기만 하면 된다. 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 돌려 보자.

운동의 저항을 높이려면 탄력이 높은 밴드를 사용하자.

탄력 밴드로 하는 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 복근 강화를 위한 루틴의 필수 운동이다. 일반적으로는 공이나 덤벨을 사용하지만, 탄력 밴드로도 저항성을 높일 수 있다.

• 이 운동은 바닥에 앉아 발뒤꿈치를 바닥에 딱 붙인 상태에서 시작해야 한다.
• 탄력 밴드로 허벅지를 감아 준 뒤 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 아니면 밴드를 발 밑에 두고 동작을 해도 된다. 이 경우, 밴드가 미끄러지지 않도록 발을 제대로 붙이고 있어야 한다.
• 이제 탄력 밴드를 당기면서 오른쪽으로 몸을 돌린다. 이렇게 하면 복사근을 단련할 수 있다.
• 왼쪽으로도 동작을 반복한 후 12~15회씩 수행한다.

자기 능력을 염두에 두자

운동을 할 때는 부상을 방지하고자 자기 능력을 고려하는 것이 중요하다. 운동을 끝까지 효과적으로 마치는 것을 목표로 해야 한다.

되도록 밴드를 사용하지 않고도 동작을 쉽고 부드럽게 할 수 있어야 한다. 여기에서 탄력 밴드는 난도를 높이는 추가적인 도구에 불과하다. 기본 동작을 제대로 하지 못한다면 난도를 높일 준비가 될 때까지 세트나 반복 횟수를 늘리는 것이 가장 좋다.

탄력 밴드 운동에 관해 잊지 말아야 할 점

탄력 밴드로 운동을 할 때는 밴드의 탄성이 결정적인 요인이다. 따라서 더 부드러운 밴드나 지름이 넓은 밴드로 시작하면서 난도를 조금씩 늘리는 것이 좋다.

밴드가 가볍고 사용하기 쉽다고 해서 부상의 위험이 아예 없는 것은 아니다. 실제로 탄성이 지나치면 다칠 수도 있다. 잘 알겠지만, 근육 긴장은 신중하게 평가해야 하는 부분이다.