지연발생근육통은 무엇인가

실제로 무엇이 지연발생근육통(DOMS)을 유발하는지 알고 있는가? 지연발생근육통에 관해 퍼져 있는 잘못된 정보를 파헤쳐 보려고 한다.

작성 및 확인 물리 치료사 Michelle Torres.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

운동 후 지연발생근육통(Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS) 이 나타나는 경우가 많지만, 그렇다고 해서 근력 운동을 피해야 하는 건 아니다. 오늘 이 글에서 우리는 지연발생근육통은 무엇인지, 왜 아픈지, 그리고 어떻게 예방하는지를 설명하려고 한다.

지연발생근육통이란?

지연발생근육통은 운동 후 나타나는 근육통과 동일하며, 우리는 보통 다음과 같은 증상으로도 알고 있다.

• 근육통
• 근통증
• 근육열

이러한 유형의 통증은 강렬한 운동 세션 후 또는 익숙하지 않은 운동을 한 후 24~48시간 이내에 나타날 수 있다. 이 통증은 일반적으로 사용된 근육에서 발생하며 근력 감소 및 단기적인 운동 범위 감소로 이어질 수 있다.

지연발생근육통은 왜 발생할까?

지연발생근육통은 기본적으로 운동 후 근육통을 일컫는다. 따라서 신체 활동 후 24~48시간 이내에 나타날 수 있다.

또한, 운동 후뿐만 아니라 일반적인 강도 범위를 벗어난 다른 유형의 신체 활동 후에 DOMS가 나타날 수 있다.

• 헬스장에서 운동한 첫날
• 매우 강렬한 운동
• 무거운 웨이트 들어 올리기

근육통과 염증

사람들은 이러한 유형의 통증이 운동 후 근육 섬유의 실패로 인한 염증 때문이라고 생각했지만 사실은 그렇지 않다. 그 이유는 다음과 같다.

• <생리학 저널(The Journal of Physiological Sciences)>에 발표된 이 연구에 따르면 염증이 없는 통증도 있을 수 있다고 한다.
• <프런티어 생리학회지(Frontiers in Physiology)>의 2016년 또 다른 연구에 따르면 통증이 없는 염증도 있을 수 있다고 한다.

따라서 염증은 지연발생근육통의 고통과 직접 관련은 없는 듯 보인다. 현재 가설은 이러한 유형의 염증이 면역계와 또 알려지지 않은 자극(새로운 움직임 또는 운동 강도 증가)에 대한 반응이라는 것이다.

그러나 더 나은 결론에 도달하기 위해서는 연구원들이 이 주제에 관한 더 많은 정보를 찾을 때까지 기다려야 한다.

근육통은 젖산 때문일까?

아니다. 젖산은 지연 근육통을 유발하지 않는다. 이는 1983년에 발표된 한 연구에서 검증된 바 있으며, 두 가지 유형의 러너들을 통해 혈액 내 젖산 농도가 평가되었다.

• 경사 없이 러닝머신에서 45분간 달린 일부 참가자들은 젖산이 많이 증가했지만 지연발생근육통은 없었다.
• 내리막길을 시뮬레이션하기 위해 러닝머신을 -10%로 한 상태로 같은 시간 동안 달린 사람들은 젖산이 증가하진 않았지만, 상당한 강성을 나타냈다.

이 작은 실험은 젖산과 지연발생근육통 사이에 아무런 관련이 없음을 보여준다. 

그렇다면 왜 아플까?

우리는 이에 대해 확실히 알지 못한다. 원인을 정의할 때 발생하는 문제 중 하나는 때때로 지연발생근육통이 운동하지 않는 근육으로도 퍼질 수 있다는 것이다.

그러나 분명한 점은 다음과 같다.

• 편심 운동은 동심 운동보다 강성을 유발하는 경향이 더 크다. 
• 통증 민감도와 같이 사람마다 다른 점이 있음으로 유전학도 중요한 역할을 한다고 할 수 있다.
• 탈수, 식욕 부진, 수면 부족, 심한 마사지 또는 통증에 대한 두려움으로 인해 염증이 악화할 수 있다.

예방법

지연발생근육통을 예방할 수는 없지만 통증의 가능성을 줄일 수는 있다. 또한, 지연발생근육통이 나타나는 경우 다음을 수행하면 관리하기가 훨씬 쉬워진다.

• 편하게 받아들이고 점차 운동 강도를 높이자. 무리한다고 해서 더 빨리 목표에 도달할 수 있는 건 아니다. 실제로는 정반대다.
• 일반적인 권장 사항은 주당 10% 이상 반복, 세트 및 무게를 증가시키지 않아야 한다는 것이다.
• 준비 운동을 하자. 이전에 좋은 결과가 있었다면 운동 후에 스트레칭하자.
• 식단 관리, 숙면 및 충분한 물 섭취와 같은 좋은 습관을 들이는 데 집중하자.

간단히 말해서, 많은 사람이 생각하는 것과는 달리 지연발생근육통은 젖산이나 염증으로 인한 것이 아니다. 과학자들은 여전히 정확한 원인을 찾으려고 노력 중이지만, 너무 심하게 운동하거나 평소 강도 범위 밖의 다른 신체 활동을 한 후에 나타나는 신체의 정상적인 반응일 뿐이다.