허리 부상과 윗몸 일으키기 관계성 알아보기

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윗몸 일으키기는 주의해서 수행하면 허리를 다치지 않을 수 있다. 사실인지 스포츠 과학적으로 알아보자.

마지막 업데이트: 12 2월, 2023

많은 사람이 윗몸 일으키기를 허리 부상의 주범으로 알고 있다. 실제로 윗몸 일으키기 운동을 하는 개인 트레이너가 점점 더 적어지는 추세다.

전통적인 복부 운동인 윗몸 일으키기 대신 상지 또는 하지를 운동하는 동시에 등척성 수축 운동이 대세다. 즉, 스쿼트, 로우 로잉 또는 밀리터리 프레스를 하면서 복부에 힘을 주고 단련한다. 이론적으로 이러한 운동법은 척추를 보호하면서도 윗몸 일으키기와 동일한 결과를 얻는다.

그러나 모두가 이에 동의하는 것은 아니다. 윗몸 일으키기는 주의해서 수행하면 허리를 다치지 않을 수 있다. 사실인지 스포츠 과학적으로 알아보자.

윗몸 일으키기

윗몸 일으키기는 누구나 아는 고전적인 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 구부린 다음 손이 무릎에 닿도록 견갑골을 바닥에서 약 30도 들어 올린다.

코어 앞부분에 위치한 전직근을 탄탄하게 만드는 최적의 운동으로 식스팩을 만들 수 있다. 특히 전직근 상단 훈련에 집중하며 정도는 덜하지만 배 측면의 사근도 활성화한다.

윗몸 일으키기와 허리 부상의 관계성이 고려되며 운동에 메디신 볼을 추가하여 사근 활성화를 개선하거나 덤벨로 근육 부하를 싣기도 한다.

윗몸 일으키기 운동의 위험성

모든 근력 운동에는 위험이 있다. 대부분 잘못된 자세나 운동법을 실행하거나 준비 운동을 하지 않았을 때 나타난다.

윗몸 일으키기 역시 자세와 준비 운동이 중요하며 허리에 미치는 영향에 관해 항상 논란이 있어 왔다. 딱딱한 바닥에서 반복적으로 척추를 구부리는 것은 건강한 생체 역학과는 거리가 멀다.

1989년부터 척추에 대한 굴곡-신전의 효과를 분석하는 과학적 연구가 있었다. 지속적인 반복은 척추가 구부러지는 데 필수인 젤 같은 물질인 추간판에 스트레스를 누적한다.

소규모 자원봉사자 그룹을 대상으로 분석한 결과 척추를 다른 각도로 구부릴 때 추간판의 이동이 감지되었다. 2007년까지는 특정 자세가 추간판을 비정상적인 위치로 이동시킨다는 연구가 지지를 얻었다.

반복되는 윗몸 일으키기는 추간판을 이동시켜 허리디스크를 유발할 수 있다.

윗몸 일으키기 허리 디스크 — 허리 디스크는 심한 통증으로 일상에 불편을 유발한다.

허리 부상과 윗몸 일으키기 관계성

하지만 2016년 연구 결과는 달랐다. 연구진에 따르면, 윗몸 일으키기와 허리 부상의 관계성에 관한 구체적인 연구 자료는 없다.

동물 연구도 함께 수행되었지만 고전적인 윗몸 일으키기로 탈장 디스크가 파생했다는 기록은 없다.

전직근의 작용 형태에 근거한 이론은 아직 효과적으로 입증되지 않았다.

스포츠 과학계의 저명한 의사인 스튜어트 맥길은 윗몸 일으키기와 허리 부상의 관계성에 관해 연구했다. 척추가 굴곡과 신전을 견디는 능력이 제한적이며 윗몸 일으키기는 부자연스럽고 비기능적인 움직임이라고 말한다.

즉, 복직근은 반복적으로 접히는 근육이 아니라 코어의 안정성을 위한 근육이다. 매일 여러 번 척추를 구부리지만, 손이 무릎에 닿을 때까지 혹은 그 이상 척추를 구부리는 일은 잘 없다.

그래서 맥길은 권장 반복 횟수를 초과하면 윗몸 일으키기로 허리 부상이 유발된다고 주장한다. 척추를 한계 이상으로 쓰면 조직은 그 압박감을 견디지 못한다.

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권장 반복 횟수

척추의 굴곡 주기가 제한적이라는 이론은 절대적인 것이 아니다. 어쨌든 신체 운동에 대해 언급하면 쉬는 시간과 윗몸 일으키기 사이에 며칠이 있다.

따라서 조직은 재생 능력이 있으니 손상의 누적은 그렇게 큰 손해를 끼치지 않는다.

또한 하루 또는 일주일 동안 윗몸 일으키기 권장 횟수를 초과하지 않으면 복강 내 압력 보호 효과에도 유리하다. 운동 중에 척추를 구부리면 복강 압력이 증가하고 허리의 부담이 감소한다.

윗몸 일으키기 주의 대상

운동 대부분은 금기 사항이 있다. 특히 신체 상태 때문에 특정 동작을 해서는 안 되는 사람들이 있다.

윗몸 일으키기 주의 대상은 아래와 같다.

체격이 작은 여성과 어린이: 한 연구에 따르면 키가 작으면 복부 운동 시 부자연스러운 움직임이 촉진되어 힘의 균형이 맞지 않다.
골다공증이나 골감소증 환자: 골다공증이 있는 여성이 앞으로 숙였을 때 척추에서 병변이 발견되면 척추 부상과 골절 위험이 증가한다.
추간판 탈출증 환자: 추간판에 통증이 있으면 윗몸 일으키기는 금물이다.

윗몸 일으키기 골다공증 — 폐경 후 여성은 골다공증에 걸릴 수 있어서 윗몸 일으키기가 권장되지 않을 수 있다.

제안된 반복 제한

척추가 건강한 사람도 안전한 윗몸 일으키기 반복 횟수를 지키는 것이 좋다.

Contreras와 Schoenfeld에 따르면 매일 윗몸일으키기 60회를 초과해서는 안 된다. 물론 운동을 처음 시작하는 초보라면 근력이 생길 때까지 횟수를 절반으로 줄여야 한다. 복부 운동 중 휴식 시간도 충분히 고려한다.

근육 회복을 위한 단백질 합성에는 약 48시간이 필요하다. 따라서 운동 중간에 쉬기는 복직근에 과부하가 걸리지 않도록 하는 기본적이고 최적의 전략이다. 그리고 아침과 퇴근 직후의 시간은 피하는 것이 상책이다. 누워 있거나 앉은 자세로 몇 시간을 보낸다면 척추는 추간판 손상에 더 취약해진다.

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루틴에서 윗몸 일으키기를 빼야 할까?

윗몸 일으키기로 인한 허리 부상이 걱정된다면 운동 루틴에서 빼도 좋지만 아예 복부 운동을 포기할 필요는 없다.

척추 문제가 없는 평균 체격의 성인은 세션 사이에 쉬면서 하루에 최대 60회를 반복할 수 있다.

위험을 줄이려면 운동 방법을 살짝 바꾸는 것도 가능하다. 등을 들어 올릴 때 척추의 정상적인 곡률을 유지하기 위해 손을 허리 아래에 둘 수 있다.

메디신 볼을 추가하는 것도 유효하다. 메디신 볼은 척추를 부분적으로 보호하고 복부 근육 활성화를 변경하는 동시에 코어 안정성을 촉진한다. 각도와 관련하여 전체 굴곡을 완료할 필요는 없다. 구부릴 때 30도가 아닌 10~15도 정도만 구부려도 충분하다. 코어 안정성을 촉진하는 방법에는 여러 가지가 있다.

전문가와 상담하면 이러한 목적에 기여하는 유익하고 다양한 동작을 결합할 수 있다.

한 달 동안 매일 100~200개의 윗몸 일으키기 수행을 권장하는 바이럴 챌린지는 안전하다는 과학적 데이터가 없으며 개인에 따라 허리에 부담을 줄 수 있다.