스트레칭을 위한 최고의 동작

07 9월, 2020
운동 전후로 스트레칭을 해 주는 것은 불완전한 워밍업이나 오버트레이닝으로 인한 부상이나 근육 경련을 방지하는 데 필수적이다.

운동 전후로 이 운동을 통해 근육을 충분히 스트레칭 해 주는 것은 아주 중요한 일이다. 스트레칭을 자주 하는 사람들이 많지 않기 때문에, 스트레칭 동작들을 추천하기 전에 왜 스트레칭이 중요한지부터 설명하고자 한다.

운동 전에 스트레칭을 하는 것은 준비운동으로써 꼭 필요한 것이다. 스트레칭을 통해 근육이 워밍업 되고 근육이 성장할 준비가 된다.

필라테스 수업이나 다른 어떤 운동 강습을 받더라도, 시작 전에 스트레칭을 해야 한다는 사실을 깨달을 것이다.

하지만 운동 후에는 어떨까? 신체활동 이후 상당히 긴장된 상태의 근육을 안정시키기 위해 스트레칭을 반드시 해야한다. 그렇지 않다면 부상을 입을 수도 있고, 근육에 경련이 오거나 강직(强直)이 더 심해질 수 있다.

스트레칭의 중요성을 알았으니, 스트레칭을 시작해 보자!

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제대로 된 스트레칭을 위한 최고의 동작

지금부터 다리부터 머리까지, 스트레칭 효과를 제대로 얻을 수 있는 동작들을 소개하고자 한다. 각각의 동작들을 급하게 끝마치려고 해서는 안 된다. 몸의 각 부분들이 제대로 스트레칭되도록 하자.

1. 다리 스트레칭

Stretch Your Muscles

  • 종아리 근육부터 시작한다. 앞발을 크게 내딛고, 뒷발의 발뒤꿈치가 지면에 닿을 수 있게끔 시도하자.
  • 발뒤꿈치가 지면에 닿아있는 상태에서, 앞발을 할 수 있는 만큼 굽혀보자. 종아리 근육이 스트레칭 될 것이다.

다음으로 스트레칭할 부위는 바로 허벅지 안쪽 부위다.

  • 다리를 할 수 있는 만큼 벌리고, 스쿼트 동작을 하듯이 다리를 굽혀 준다.
  • 무릎에 손을 얹고 무릎이 더 벌어지도록 다리를 뒤쪽으로 밀어 준다.
  • 다리 스트레칭 마지막 동작으로, 선 채로 무릎을 굽혀 한 손으로 발을 잡고, 발이 엉덩이에 닿도록 당겨 준다.
  • 근육이 당겨지는 것이 느껴지지 않는다면, 다리를 뒤편으로 할 수 있는 만큼 당겨 올려 준다. 조금 더 근육을 팽팽하게 만들 수 있을 것이다.

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2. 둔근, 요근과 복근 스트레칭

스트레칭을 위한 최고의 동작

위 세 부위 근육을 스트레칭하기 위해서는, 부위별로 각각 다뤄 주어야 한다. 둔근부터 시작해서, 다음으로 요근, 마지막으로 복근 스트레칭을 수행한다.

  • 둔근: 바닥에 누워 손을 십자 모양으로 펼친다. 한쪽 다리를 반대편 방향으로 보내는데, 무릎이 바닥에 닿을 정도로 최대한 멀리 보낸다.
  • 요추 부위: 서서 롤업 동작을 수행한다. 수행 방법은, 손이 바닥에 닿을 때 까지 몸을 둥글게 말면서 내려주는 것이다. 이후, 요추 부위에 집중하면서 다시 몸을 천천히 말아올린다.
  • 복근: 코브라 자세(부장가사나)를 수행한다. 엎드려 누워서, 가슴 옆에 손을 짚고 상체를 최대한 밀어올리는 것이다.

3. 상체

스트레칭을 위한 최고의 동작

이제 상체를 스트레칭할 차례다. 상체 스트레칭을 위해 팔을 이용한 동작들을 수행할 수 있다.

  • 첫 번째는 한쪽 팔을 반대쪽 어깨로 보내는 것이다. 다른쪽 팔로는 스트레칭 하는 팔을 붙잡고 멈춘다. 이 동작으로 어깨를 스트레칭 할 수 있다.
  • 다음 동작은, 팔을 들어올리고 머리 뒤로 구부린 후 다른쪽 팔로 팔꿈치를 아래로 당겨주는 것이다. 이 동작으로 삼두근을 스트레칭 할 수 있다.

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4. 목

스트레칭을 위한 최고의 동작

목은 잊어서는 안 될 중요한 부위이다.

  • 양쪽 어깨를 고정시킨 상태에서 한쪽 귀가 어깨에 닿을 수 있도록 해 보자. 좀 더 텐션을 늘려주기 위해 손으로 머리를 밀어주어도 괜찮다.
  • 마지막 동작은 턱을 최대한 가슴쪽으로 당겨주는 것이다. 그리고, 다시 머리를 원래대로 되돌려 준다.

마지막 이완 자세

스트레칭을 위한 최고의 동작

위 동작들을 변형해서 수행할 수도 있다. 원하는 스트레칭 동작들을 추가하거나 위에서 언급한 다른 것으로 대체하는 것도 가능하다.

근육을 스트레칭 할 수 있는 동작들은 끝이 없을 정도로 다양하다!

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한마디 덧붙이자면, 일련의 스트레칭 동작들을 마무리 할 때 호흡을 해주어야 한다는 것이다. 동작들을 수행한 후 아래의 동작들을 수행하는 것이 좋다. 운동 전에 스트레칭을 하는 것이라면 필수는 아니다.

  • 무릎을 살짝 굽히고, 숨을 크게 들어마신 후 위쪽으로 원하는 만큼 팔을 든다.
  • 그 상태로 몇 초간 멈췄다가, 숨을 내쉬면서 손이 바닥에 닿도록 몸을 내린다. 이를 두 번 더 반복한다.

이 동작들을 수행하면 신체를 성공적으로 이완시키고 운동을 마무리 할 수 있다.

  • Ayala F; Sainz de Baranda P; De Ste Croix M (2012). Estiramientos en el calentamiento:
    Diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento (España). https://www.redalyc.org/pdf/542/54224389011.pdf