영양 만점 인도 별미 8가지

영양가 있고 맛있는 인도 요리는 식민지 시대에 수렴된 문화의 복잡한 혼합에서 비롯된다.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 13 2월, 2023

인도 요리는 수 세기에 걸친 식민 문화에서 파생되었다. 또한 정착민들은 오늘날의 요리법, 특히 향신료와 채소를 이용하여 다양한 요리법을 발전시켰다. 이번 글에서는 영양 만점 인도 별미 8가지를 알아보겠다.

주요 성분은 쌀, 인도 통밀가루인 아타와 콩류다. 또한 카레, 사프란, 흑겨자, 카르다몸, 강황, 커민, 생강, 고수와 같은 현지의 전통적인 향신료를 쓴다.

영양 만점 인도 별미 8가지

1. 파파드

둥글거나 베개 모양의 빵과 비슷한 과자다. 다양한 방법으로 준비하고 익힐 수 있는 밀가루, 쌀, 렌즈콩, 병아리콩, 감자과 검은 콩의 조합이다.

일반적으로 후추, 칠리, 커민 또는 마늘 같은 향신료로 맛을 내며 반죽에 소금과 땅콩기름이 들어간다.

그런 다음 튀기거나 구워서 소스나 토핑과 함께 과자처럼 즐긴다.

조리법에 렌즈콩을 사용하면 지방이 거의 없고 콩과 식물 100g당 단백질 24g을 제공하기 때문에 훌륭한 단백질 공급원이다.

렌틸콩은 건강한 식습관과 관련이 있다. 또한 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게 적합하며 글루텐이 함유되지 않아 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 적합하다.

2. 인도 별미, 팔락 파니르

순한 인도 치즈, 시금치, 마늘, 생강, 강황, 칠리, 가람 마살라, 커민과 같은 향신료를 곁들인 채식 요리다. 팔락은 인도어로 ‘시금치’라는 뜻이고 파니르는 전통적인 인도 치즈를 말한다.

시금치의 영양가는 비타민과 미네랄 함량에 있다. 시금치 100g당 비타민 C 30mg, 엽산 113µg, 비타민 A 전구체 베타카로틴 3,670개를 제공한다.

베타카로틴을 섭취하면 신체가 최적의 비타민 A 수준에 도달하여 시력, 건강한 피부 및 면역 체계에 기여한다. 또한 활성 산소 작용으로부터 신체를 보호하는 항산화제다.

3. 차나 마살라

차나는 인도어로 ‘병아리콩’을 뜻하며 차나 마살라는 토마토, 양파와 향신료 소스로 조림한다.

문헌 은 병아리콩의 영양 성분이 건강에 도움이 된다고 지적한다. 다른 콩류 및 곡물과 결합하면 심장병, 제2형 당뇨병과 소화 장애를 예방하는 자연적인 방법이 될 수 있다.

이 요리는 푹신한 바스마티 쌀 또는 통밀 로티와 함께 제공한다. 도클라 또는 병아리콩 찐 케이크와도 잘 어울린다.

4. 티카 마살라

메인 요리로 제공되는 다국적 요리다. 향신료, 요거트, 마살라 소스 또는 향신료 믹스로 재운 닭고기인 티카로 만든다.

오븐에 구운 후 코코넛 밀크와 토마토소스를 첨가하여 조리하면 향기로운 풍미가 일품이다.

닭고기와 요거트는 포만감을 주기에 충분한 단백질과 인체 조직을 형성하고 재생하는 필수 아미노산을 제공한다.

5. 인도 별미, 알레페이 피시 카레

또 다른 영양 만점의 인도 별미다. 저녁이나 점심으로 먹을 수 있으며 부드러운 생선, 카레, 매운 향신료, 크리미한 코코넛 밀크와 함께 준비한다.

알레페이는 생선 카레로 유명한 케랄라주 지역이다. 사용하는 생선은 킹피시와 인도 고등어이며 녹색 망고와 타마린드로 새콤달콤한 맛을 낸다.

여러 관찰 연구에서 생선을 자주 섭취하면 심장병 사망 위험이 감소한다고 발표했다. 특히 등푸른생선은 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 오메가3 지방산의 공급원이다.

이러한 유형의 지방은 심혈관 위험 요소를 감소하지만 튀김은 건강에 좋지 않으니 조리법이 중요하다.

6. 인도 요리의 주재료인 쌀

인도 요리의 특징인 바스마티 쌀은 많은 요리에 쓰이지만 불용성 섬유질이 부족하다. 이러한 이유로 닭고기, 새우, 양고기를 쌀과 채소에 결합한 비리야니 요리를 먹기도 한다.

이러한 재료는 섬유질, 채소의 항산화제 및 포만감을 주는 단백질을 제공한다. 또한 섬유질은 ‘Journal of the Latin American Archives of Nutrition’에 표시된 대로 혈당 지수를 낮춰 탄수화물 흡수를 지연한다.

7. 다알

영양가 높은 인도 별미, 달은 강황, 커민, 가람 마살라, 계피와 기타 향신료로 맛을 낸 렌틸콩 요리다.

달에는 많은 변형이 있다. 빨간 렌즈콩으로 만든 마스루 달, 병아리콩으로 만든 차나 달과 완두콩으로 만든 투트 달이 있다.

콩류는 장 건강에 도움이 되는 프리바이오틱스 역할을 하는 저항성 전분뿐만 아니라 콩류가 제공하는 식물 단백질의 공급원이다. 또한 렌틸콩에 들어 있는 불용성 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진한다.

8. 칠라

인도식 아침 요리를 찾고 있다면 칠라임을 추천한다. 칠라임은 병아리콩 가루나 싹을 틔운 녹두로만 만든 부침개를 떠올리게 한다.

향신료를 추가하고 피클, 천연 요구르트 및 사워 크림과 함께 먹는다. 또한 잘게 썬 토마토와 오이로 장식해도 맛있다.

또한 고추는 식물 단백질 공급원이다. 실제로 싹이 난 녹두를 사용하면 철, 아연, 인, 칼슘과 같은 비타민 B군과 미네랄을 더 많이 공급한다.

플라보노이드 유형의 항산화제 또한 이 콩과 식물에 존재하며 퇴행성 질환 예방을 돕는 다른 생물 활성 화합물도 있다. 또한 콩과 식물의 발아는 항영양 인자를 감소시켜 미네랄의 가용성을 높이고 항산화제 역할을 하는 새로운 폴리페놀의 형성을 증가시킬 수 있다.

집에서 해먹는 인도 요리

향신료와 채소가 풍부한 인도 음식은 특히 영양소와 생체 활성 성분이 우세하여 건강한 식단에 가치를 더한다.

이번 글에서 소개한 인도 별미 8가지는 다양한 인도 요리의 일부일뿐이다. 서, 그들 중 하나를 어떻게 시도하고 싶습니까?