허리에 무리가 가지 않는 복부 운동

18 1월, 2020
복부 운동을 올바르게 하려면 호흡을 조절하고 등을 바닥으로부터 보호해야 한다. 더 많은 권장 사항에 대해 알아보자!

복부 근육은 복벽을 덮고 있으며 이 근육은 내복사근, 외복사근, 복횡근, 복직근 그리고 추제근을 포함한다. 또한, 복부는 우리 신체의 안정화, 자세, 내부 장기 보호 등과 같은 역할을 담당한다. 하지만 훈련할 때 허리에 무리가 가지 않는 복부 운동을 하는 게 중요하다.

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복부 운동을 제대로 하는 방법

복부 단련 운동은 오늘날 건강뿐만 아니라 외모적인 이유로 매우 인기가 있다. 사실 탄탄하고 납작한 배를 원치 않는 사람은 없을 것이다.

그러나 많은 사람이 이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 모른다. 부적절하게 복부 운동을 했을 때 경험하게 되는 결과는 바로 허리 통증이다.

이 글에서는 허리에 무리가 가지 않도록 복부 운동을 하는 매우 간단한 팁을 공유해 보려고 한다.

첫 번째 단계인 호흡 조절

복근을 제대로 운동하려면 좋은 호흡 기술을 유지하는 게 중요하다. 우리가 일반적으로 하는 실수는 운동 중에 숨을 참는 것이다. 그러나 복부 근육을 수축하기 전에 호흡을 들이마시고 수축하는 동안 호흡을 내쉬는 게 이상적이다.

실제로 전문가들은 입을 통해 숨을 내쉬면서 점차 공기를 내뱉으라고 권장한다. 숨을 참으면 횡격막이 과도하게 일하게 되면서 복부 압력이 높아지기 때문이다. 이 압력에 운동하려는 노력이 더해지면 탈장으로 이어질 수도 있다.

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허리 아랫부분을 조심하자

허리 아랫 부분을 조심하자
복부 운동을 할 때는 허리 부위의 부상을 피하기 위해 늘 올바른 자세를 취하는 게 중요하다.

요통은 성인 인구가 경험하는 가장 큰 불편함 중 하나다. 사람들이 주로 앉아서 생활하는 경향이 있기 때문이다. 일하거나 공부를 하면서 앉아 있는 생활 방식과 나쁜 자세가 요통을 유발하는 가장 큰 요인이다.

그러나 복부 운동을 잘못할 경우에도 복부를 강화하기는커녕 허리 문제를 악화할 수 있다. 따라서 운동을 할 때는 운동법에 특별한 주의를 기울여야 한다. 첫째로, 매트를 사용하여 등을 바닥에서 보호하는 게 좋다.

또한, 운동 중 다리를 들어 올리는 동작을 하는 경우 등을 땅에서 들어 올리지 말자. 이렇게 하려면 엉덩이 아래에 손을 넣으면 되는데, 그 결과 등이 들어 올려지는 걸 더 쉽게 방지할 수 있다.

한편, 허리에 문제가 있다면 전통적인 복부 운동을 다른 운동으로 바꾸는 게 좋다. 플랭크 또는 저압 운동은 허리에 압력이나 압박을 가하지 않으면서 요추와 복부 모두에서 근육 탄력을 개선하는 정적인 운동이다.

목에 부담을 주지 않는 윗몸 일으키기

사람들이 전통적인 윗몸 일으키기 동작을 하는 동안 목을 긴장시키는 경우가 허다하다. 상반신을 들어 올리려고 할 때 많은 사람이 목이나 등에 힘을 준다. 하지만 이렇게 할 경우 목 부위에 심각한 손상이 생길 수 있다.

이 문제를 피하려면 복근의 힘만 사용하여 몸을 끌어올리는 게 중요하다. 목 뒤로 손을 받쳐 놓을 수는 있지만, 목을 당기지 않도록 주의하자.

실제로 목에 이미 문제가 있는 경우라면 머리는 바닥에 두고 다리를 움직여 복부 운동을 하는 게 좋다. 

허리에 무리가 가지 않는 최고의 복부 운동

플랭크는 허리를 과도하게 사용하지 않음으로 윗몸일으키기를 대체할 수 있는 가장 좋은 대안의 하나다. 또한, 다른 근육 그룹도 단련한다는 장점이 있다.

앞에서 배웠듯이, 복부 운동을 일반적으로 등을 대고 누워서 상체를 들어 올리는 동작으로 구성되어 있다. 그러나 복부 운동을 하는 다른 방법들도 많다. 실제로 대체적인 방법들은 허리와 목에 훨씬 부담을 덜 준다. 

예를 들어, 플랭크를 해보자. 플랭크는 바닥에 엎드린 상태에서 팔뚝과 발가락으로 몸을 들어열려 지탱하는 동작이다. 이 동작을 제대로 하려면 엉덩이를 너무 많이 올리거나 내리지 않고 몸이 일직선이 되도록 만들어야 한다. 이 동작을 할 때는 한 번에 약 30초에서 1분 동안 자세를 유지하고, 이런 식으로 몇 세트를 반복하면 된다. 

이 자세에서 한쪽 다리를 번갈아 가며 들어 올리는 식으로 여러 가지 변형 자세를 시도해 볼 수 있다. 또 사이드 플랭크도 좋은 방법인데, 사이드 플랭크를 하려면 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 포개 놓고 한쪽으로 몸을 틀어주는 게 시작 자세다. 그런 다음 팔뚝으로 몸을 지탱하여 몸을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 들어 올린다. 또한, 손을 들어 천장을 향하도록 할 수도 있다. 이렇게 하면 복사근이 자극된다. 

결론

멋지고 탄탄한 배를 복부를 원하고 안정성과 자세를 개선하고 싶다면 반드시 복부 운동을 해야 한다. 그러나 이 운동을 할 때 오늘 배운 팁을 꼭 명심하자.

호흡을 조절하고, 근육의 노력을 복부에 집중시키고, 허리를 보호하자. 이렇게 하면 요추와 목 부상의 위험을 예방하거나 줄일 수 있다. 또한, 이 영역을 보다 효율적으로 단련할 수 있다.

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