바디 펌프 혜택 및 특징

바디 펌프는 체육관에서 가장 인기 있는 두 가지 운동인 역도와 에어로빅을 결합하여 토닝, 지구력 및 근력을 증진하는 운동이다.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Josberth Johan Benitez Colmenares

마지막 업데이트: 11 9월, 2023

바디 펌프 훈련은 1991년 Les Mills International에서 만들었으며 단체로 1시간 동안 하는 신체 운동 프로그램의 주요 특징은 에어로빅과 전통적인 역도를 결합했다는 점이다.

바디 펌프는 건강상의 이점, 역동적인 수업, 단체 훈련 가능성 및 포괄적인 운동을 사랑하는 피트니스광들 사이에서 지난 10년간 인기를 끌었다.

실제로 다른 프로그램과 달리 바디 펌프는 단일 세션에서 유산소 및 무산소 스타일을 결합한다. 이번 글에서 일반적인 바디 펌프 수업이 어떻게 진행되고 장기적으로 실천하면 어떤 이점이 있는지 알아보겠다.

바디 펌프 수업

필라테스, 요가, 스피닝 및 기타 체육관에서 이루어지는 단체 수업과 마찬가지로 바디 펌프 프로그램은 자격을 갖춘 트레이너가 지도하며 세션의 성격, 포함된 운동 유형 및 난이도를 결정한다.

그러나 클래식 바디 펌프 세션은 60분간 진행되며 전략적으로 선택한 10곡으로 시작한다. 음악은 동작의 리듬을 설정하고 동기 부여 트랙을 기반으로 한다.

록이나 전자 음악을 혼합할 수 있으며 지속 시간은 일반적으로 5분~6분 사이다. 바, 디스크, 덤벨과 함께 에어로빅 벤치를 활용하여 동작을 수행하며 참가자는 운동 수준에 따라 무게를 정한다.

수업 진행은 다음과 같이 구성한다.

• 워밍업: 첫 번째 트랙은 전신 근육 그룹을 워밍업하고 스트레칭하는 데 사용한다. 전체 세션 중 가장 가벼운 부하부터 중간-높은 강도로 수행한다.
• 근육 운동: 스트레칭 후, 8개의 트랙에 각각의 근육 그룹을 단련하는 수업이 시작된다. 전형적인 수업 순서는 대퇴사두근, 가슴, 등, 삼두근, 이두박근, 런지, 어깨, 복근 운동으로 구성한다. 이 순서는 트레이너에 따라 다를 수 있다.
• 마무리 스트레칭: 마지막 음악 트랙은 세션을 마무리하는 스트레칭용이다.

사용되는 무게는 해당 근육 그룹의 운동 강도에 따라 다르다. 보통 마지막 운동인 복근 운동을 할 때는 고전적인 플랭크나 크런치를 한다.

60분 수업이 가장 흔하지만 30분과 45분 수업도 있다. 한 운동에서 다른 운동으로의 전환은 유산소 운동 효과를 최대화하기 위해 몇 초 간격으로 이루어진다.

바디 펌프 운동 대상

웨이트 리프팅 팬이 아닌 사람도 바디 펌프 수업이 잘 맞을까? 세션 내내 바벨과 덤벨을 들고 운동하지만 전문가가 될 필요는 없다.

바디 펌프에는 최소 무게가 없으므로 운동 능력에 따라 조정할 수 있다. 늘 새로운 운동에 도전하는 사람부터 이제 막 헬스에 입문한 사람까지 누구나 할 수 있는 프로그램이다.

하지만 Les Mills International은 임신 첫 달 동안 운동을 권장하지만, 임신 5개월 이후에는 세션을 수행할 경우 전문가와 상담해야 한다.

심장 질환이 있다면 안전을 위해 의사의 승인도 받아야 한다. 운동에 익숙하지 않은 사람이라면 전반적인 건강 검진을 받는 것이 좋다. 예를 들어, 근력 테스트는 자신의 한계를 아는 데 매우 유용하다.

이 외에도 60분간 집중적인 루틴을 경험하려면 설명된 근육 그룹을 위해 기본 운동에 익숙해지는 것이 좋다. 이렇게 하면 부상을 예방하고 움직임을 효율적으로 실행할 수 있다.

바디 펌프의 건강상 이점

바디 펌프의 이점은 연습 빈도에 따라 다르다. 대부분 일주일에 2~3회 수업을 진행하며 12주에 걸쳐 진행한다. 보통 다시 시작하기 전에 짧은 휴식을 취할 수 있다.

비정기적인 루틴이 아닌 전체 프로그램에 등록하기로 하면 다음과 같은 혜택을 받는다.

1. 지구력 향상

2011년, ‘Journal of Strength and Conditioning Research’에 발표된 연구에서는 12주간의 바디 펌프 프로그램 후 근육 및 신진대사를 평가했다. 그 결과 이전에 훈련받은 적이 없는 참가 여성 19명의 지구력이 개선됐다.

전신 운동을 통합함으로써 상하체 모두 단련할 수 있다. 짜임새 있는 동작을 기반으로 한 집중 운동과 각 동작 사이의 짧은 휴식은 체력 수준과 관계없이 근지구력을 크게 향상한다.

2. 칼로리 소모로 체중 감량

2015년, ‘The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness’에 발표된 연구에 따르면 바디 펌프를 연습할 때 세션당 평균 소모되는 칼로리는 중간 강도에서 250칼로리라고 명시되어 있지만 개인 맞춤형 루틴을 개발하여 강도를 높이면 600칼로리 정도 소모할 수 있다.

체중 감량을 목표로 하는 다른 운동과 마찬가지로 모든 것은 수행하는 강도에 따라 달라진다. 건강하고 균형 잡힌 식단까지 통합하면 목표 체중 유지에도 유용하다.

3. 근력 증진

이러한 유형의 활동이 기존 역도로 달성되는 근비대를 얻는 데 최선은 아니지만 여러 연구로 관련 근육 그룹 강도를 개선하는 데 큰 도움이 된다.

날이 갈수록 참가자들은 더 많은 무게로 운동을 할 수 있으므로 12주가 지나면 근력이 많이 증가할 것이다.

4. 스트레스와 불안 수준 저하

연속성이 있는 모든 신체 활동은 정신 건강에도 유익하다. 본질적으로 호기성인지 무산소성인지에 관계없이 운동과 우울증 및 불안 수준 감소 사이의 관계는 이미 증명된 바 있다.

가장 좋은 점은 결과가 모든 연령대와 성별에서 나타나고 첫 번째 효과를 금방 느낀다는 것이다. 부분적으로는 호르몬 분리 덕분에 달성한다.

현존하는 최고의 유산소 운동은 아니다

이 시점에서 알아둘 것이 있다. 세션 중 통합 안무와 수업 강도에도 불구하고 바디 펌프는 최고의 유산소 운동이 아니라는 사실이 다양한 연구에서 입증되었다.

100% 유산소 활동이나 이미 수행하고 있는 활동을 대체하려면 이를 염두에 둔다. 자전거 타기 또는 달리기와 같은 다른 것으로 보완하는 것이 가장 좋다.

바디 펌프 연습 팁

마지막으로 바디 펌프를 수행하기 위한 몇 가지 팁이 있다. 수업에 등록하면 항상 강사가 지도하지만 다음 원칙을 염두에 두자.

1. 자세 관리

모든 유형의 신체 활동에 적용되는 팁이다. 60분간 지속적으로 가중되는 무게를 감당하려면 자세에 신경 써서 근육 부상을 방지한다. 무릎과 다른 관절 외에 등 부위도 주의하자.

초보자는 부상 위험이 더 크므로 트레이너에게 올바른 자세를 지도받는다. 예를 들어, 스쿼트를 할 때 손가락 끝이 무릎과 겹치지 않도록 하자.

2. 감당할 수 있는 무게만 들기

당연히 수업에는 초보자 외에 근력과 지구력이 뛰어난 수강생이 여럿 있을 수밖에 없다.

그 사람들을 따라서 무게를 들면 초보자는 다칠 수밖에 없다.

바디 펌프 수업 90%는 웨이트로 이루어지므로 완주할 수 있도록 힘을 관리한다. 이러한 이유로 자신이 감당할 수 있는 무게만 들어야 한다.

3. 바디 펌프 연습 팁: 적절한 운동복 착용

동작을 자유롭게 수행할 수 있도록 올바른 복장으로 수업받는다. 티셔츠와 반바지처럼 너무 헐렁하거나 꽉 끼지 않는 옷을 입는다. 속옷은 약간 꽉 맞는 것이 좋다.

또한 올바른 신발 선택도 중요하. 지면과 충분한 마찰을 제공하며 스포티하고 가벼우면서 편안해야 한다. 머리와 손목에 스웨트 밴드를 착용하면 땀이 바에 닿아서 미끄러지는 것을 방지할 수 있다.

바디 펌프 즐기기

보통 운동을 즐기는 것을 잊고 수업에 등록한다. 신체 활동을 의무처럼 여겨서는 안 된다. 운동하는 즐거움을 느끼고 일상 습관으로 만드는 것이 핵심이다.

그래야만 열심히 수업에 참여하며 동기를 유지할 수 있다. 바디 펌프는 다른 운동처럼 모든 사람을 위한 것이 아니다. 하지만 적성에 잘 맞는다면 수업을 끝까지 마치자.