식습관과 운동이 심혈관 질환 예방에 도움이 될까?

오늘날에는 심장과 순환계의 건강을 위협하는 많은 요인이 있지만, 몇 가지 기본 조치를 따르면 심혈관 질환의 발병 위험을 줄일 수 있다. 가장 좋은 치료법은 예방이라는 점을 꼭 기억하자.
식습관과 운동이 심혈관 질환 예방에 도움이 될까?

마지막 업데이트: 18 6월, 2022

심혈관 질환 예방에 가장 좋은 방법은 건강한 생활 습관 실천이다. 특히 질병 예방을 위해서는 식습관 관리와 운동이 필수다. 그렇다면 식습관과 운동이 심혈관 질환 예방에 도움이 될까?

세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 허혈 심장 질환과 뇌졸중은 주된 사망 원인이다. 이 정보만 보더라도 심혈관 질환의 발병 위험을 줄이는 조치가 중요하다는 사실을 짐작할 수 있을 것이다.

심혈관 질환 환자의 최소 1/3은 병을 예방할 수 있는 것으로 추정된다. 하지만 오랫동안 한자리에 앉아 있고 건강에 해로운 식습관을 유지하는 생활이 이어지면서 심혈관 질환의 사망률이 줄어들지 않고 있다.

심혈관 질환이란?

식습관과 운동이 심혈관 질환 예방에 도움이 될까?

심혈관 질환은 고혈압, 심부전, 뇌혈관 질환 등 심장 및 혈관의 기능과 관련된 다양한 병을 의미한다.

심혈관 질환은 흔히 동맥벽에 지방과 콜레스테롤이 쌓이는 동맥 경화증으로 인해 발생한다. 동맥이 좁아지면 전신에 문제가 생기면서 심장 마비나 뇌졸중을 유발할 수 있다.

높은 콜레스테롤 수치, 당뇨병, 흡연, 스트레스, 비만 등 다양한 요인이 심혈관 질환의 발병 위험을 높일 수 있다.

한편 앉아서 생활하는 습관과 부적절한 식단도 심혈관 질환으로 이어질 수 있다. 다시 말해, 운동을 자주 하고 영양분을 골고루 섭취하면 심혈관 질환의 발병 위험을 낮출 수 있다.

식습관은 심혈관 질환의 발병 위험에 어떤 영향을 미칠까?

심혈관 질환의 발병 위험을 최소화하려면 나트륨, 설탕, 포화 지방, 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 프랑스 그르노블에 있는 조제프 푸리에 대학에서 수행한 연구에 따르면, 지중해식 식단은 심장 질환 예방에 도움이 된다.

가장 좋은 방법은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성 지방 수치를 높일 수 있는 음식 섭취를 줄이거나 피하는 것이다. 또한 나트륨과 같이 심장에 부담을 주는 성분 섭취량도 조절해야 한다.

스웨덴 룬두대학교의 연구에 따르면, 스웨덴식 식단은 이러한 기준을 충족한다. 그 외에, 혈압을 줄이는 대쉬 식단(DASH diet)과 지중해식 식단도 마찬가지다.

적절한 식단은 동맥 내 플라크 형성을 방지하여 순환계를 보호하며, 심장과 혈관을 강화한다. 건강에 좋은 식단을 오랫동안 유지하면 심혈관 질환을 예방할 수 있다.

식사 팁: 식습관과 운동이 심혈관 질환 예방에 도움이 될까?

건강한 식단을 유지하려면 과일과 채소를 매일 섭취해야 하며, 특히 찜 요리를 선택하는 것이 좋다. 그뿐만 아니라, 견과류와 통곡물도 자주 챙겨 먹어야 한다.

고려해야 할 다른 팁은 다음과 같다.

  • 하루에 3g 이상의 소금(1작은술)을 섭취하지 말자. 요리에 풍미를 더하고 싶다면 바질, 레몬, 마늘과 같은 향신료를 선택해 보자.
  • 일주일에 2번 이상 기름진 생선을 섭취하자.
  • 붉은 육류 섭취를 줄이자.
  • 탈지 유제품을 선택하자.
  • 달걀은 일주일에 4알 정도만 섭취하는 것이 좋다.
  • 설탕 함량이 높은 음료를 피하자.
  • 음식에 조미료를 많이 넣지 말고 찜 요리나 구이 요리를 선택하자.
  • 해바라기씨유, 아마인유, 올리브 오일, 카놀라유와 같은 식물성 오일을 사용하자.
  • 초가공식품과 정제 밀가루를 피하자.

운동은 심혈관 질환의 발병 위험에 어떤 영향을 미칠까?

식습관과 운동이 심혈관 질환 예방에 도움이 될까?

런던 위생열대의학대학원의 역학인구건강학과에서 수행한 연구에 따르면, 하루에 앉아 있는 시간을 줄이면 심혈관 질환의 발병 위험이 15~39% 감소한다.

또한 하루에 앉아 있는 시간을 3시간만 줄여도 기대 수명이 2년까지 높아질 수 있다고 한다. 실제로 전문가들은 일주일에 150분의 유산소 운동 또는 75분의 고강도 활동을 권장한다.

심혈관 질환의 병력이 없는 성인이라면 서서히 운동을 시작하는 것이 좋다. 물론 궁금한 점이 있다면 항상 의사에게 문의하는 것이 가장 좋다.

과학적 근거에 따르면, 일주일에 2회 이상 운동을 하면 심장 박동을 빠르게 유지하고 혈압과 콜레스테롤을 안정적으로 유지할 수 있다. 이렇게 되면 심혈관 질환의 발병 위험을 줄일 수 있다.

운동 팁: 식습관과 운동이 심혈관 질환 예방에 도움이 될까?

운동을 자주 하면 심혈관 질환의 발병 위험을 줄일 뿐 아니라, 좋은 기분을 유지하고 스트레스를 해소할 수 있다. 스포츠를 시작하는 것이 가장 좋지만, 여유가 없다면 나만의 운동 루틴을 계획해 보자.

처음에는 가벼운 운동으로 시작했다가 운동 강도를 조금씩 높이는 것이 좋다.

활동 강도에 따른 권장 운동은 다음과 같다.

  • 가벼운 신체 활동. 한 자리에 오래 앉아 있는 편이라면 걷기, 천천히 수영하기, 골프, 태극권, 요가, 필라테스와 같은 활동을 시작해 보자.
  • 적당한 신체 활동. 운동을 시작하고 나서 몇 주가 지나면 강도를 조금 높여도 된다. 사교댄스, 자전거, 수영, 빠르게 걷기, 승마와 같은 활동을 권장한다.
  • 격한 신체 활동. 건강에 큰 무리가 가지 않는다면 고강도 운동을 시도할 수 있다. 암벽 등반, 에어로빅, 달리기, 카누와 같이 빠른 속도로 움직이는 활동이 있다.

일주일에 2일 정도는 근력 운동을 해야 한다. 웨이트 트레이닝이나 탄력 밴드를 활용해 보자.

신체 반응은 서서히 좋아지는 것이 일반적이므로, 활력 징후를 확인하고 어지럼증이나 호흡 곤란이 느껴진다면 활동을 중단해야 한다.

심혈관 질환을 예방해 보자

건강한 식습관을 유지하면서 규칙적인 운동을 하면 가장 좋은 효과를 볼 수 있는 것으로 밝혀졌다.

물론 처음부터 새로운 습관에 적응하기가 쉽지 않을 수 있지만, 초기 장벽을 넘기만 하면 모든 것이 조금씩 쉬워질 것이다. 평균적으로 볼 때, 습관이 몸에 배려면 2개월 이상이 걸린다.

어쨌든 치료보다는 예방이 낫다는 점을 명심하자.

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유럽 심혈관 질환의 위험 예방의 날

매년 3월 14일은 유럽 심혈관 질환의 위험 예방의 날이다. 이 기념일은 심각한 질환으로 이어질 수 있는 해로운 습관을 가볍게 생각하는 일반적인 인식을 바꾸려는 목표가 있다. 심혈관 질환은 선진국에서 중년 인구가 사망하는 주된 원인인 것으로 추정된다.



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