블랑카 수아레즈의 전신 운동 루틴

마드리드 출신의 여배우는 34세의 나이에 부러운 몸매를 자랑한다. 블랑카 수아레즈는 어떻게 이런 훌륭한 몸매를 만들었을까? 이번 글에서는 톤업하고 건강해지기 위한 블랑카 수아레즈의 전신 루틴을 공개한다.
블랑카 수아레즈의 전신 운동 루틴
Leonardo Biolatto

작성 및 확인 의사 Leonardo Biolatto.

마지막 업데이트: 27 11월, 2022

‘엘 인테르나도’에 출연한 이후 마드리드 출신 여배우의 활약은 멈추지 않는다. 연기 외에도 소셜 네트워크에서 공개한 블랑카 수아레즈의 전신 운동 루틴은 큰 주목을 받았다.

블랑카 수아레즈의 트레이너인 크리스 디아즈의 인스타그램도 유명하다. 이 운동 전문가는 여러 스페인 스타들의 트레이너로 사랑받으며 사라 살라모, 카를라 페레이라와 로라 에스카네스가 그녀의 지도하에 있다.

디아즈가 짠 블랑카 수아레즈의 전신 루틴은 따라 하기 쉽지 않다. 높은 수준의 운동 능력을 요구하며 이러한 노력을 지원하기 위한 기반이 필요하다.

블랑카 수아레즈의 전신 운동 루틴

강렬함은 블랑카 수아레즈 루틴의 특징이다. 수아레즈는 노력을 아끼지 않고 자기 체중과 각종 기구를 사용한 운동을 결합한다. 이 루틴을 재현하려면 몇 가지 추가 사항이 필요하다.

반복 횟수나 단계별 운동 시간은 정해진 것이 없다. 16개의 동작을 순차적으로 수행하는 데 며칠이 걸리는지도 정확히 말해주지 않는다.

다음은 블랑카 수아레즈의 전신 루틴 동작 16개다.

  1. 무릎 높이로 아령 들고 런지
  2. 사선 덤벨 데드리프트
  3. 케틀벨 데드리프트
  4. 서스펜션 바벨을 들고 하는 등척성 크런치
  5. 불안정 기구 크런치
  6. 덤벨 크런치
  7. 무릎 크런치
  8. 탄성 밴드로 하는 둔부 브릿지
  9. 덤벨 들고 점프 스쿼트
  10. 덤벨 들고 사선 레이즈
  11. 아령 들고 스윙
  12. 스텝
  13. 실내 자전거
  14. 디스크 올리고 래터럴 디스플레이스먼트
  15. 디스크 올리고 덩키킥
  16. 가방 매고 복싱 후크

풀업과 데드리프트

풀업은 역도에서 파생된 운동으로 역기를 들어 올리기 위해 선수가 수행하는 첫 번째 동작이다. 오늘날 데드리프트와 함께 체육관에서 인기를 끌고 있다.

올바른 인상을 수행하는 데 필요한 생체 역학적 제어는 악명이 높다. 들어 올릴 무게에 따라 근력 외에도 조정이 중요한 역할을 한다.

정도는 덜하지만 전통적인 데드리프트도 마찬가지다. 또한 간접적으로 두 과정 모두 신체 중심(코어) 근육을 포함한다. 즉, 복근은 고전적인 크런치를 하지 않고도 단련된다.

블랑카 수아레즈의 역도
전신 운동 루틴을 위한 역도 동작이 몇 가지 있다.

블랑카 수아레즈의 변형 복근 운동

트레이너가 있는 모든 체육관에 가면 블랑카 수아레즈의 전신 운동 루틴처럼 다양한 복근 운동을 배울 수 있다.

복부는 여러 근육으로 구성되어 있으며 복근이 곧 익히 알려진 ‘식스팩’을 뜻하지는 않는다. 복부 중앙, 측면 및 사선 영역을 완전히 활성화하면 장기적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있다.

일부 과학적 연구에서는 전통적인 크런치가 코어를 가장 적게 활성화한다고 가정한다. 반면에 메디신 볼과 같은 불안정한 표면을 추가하면 더 지속적인 등척성 수축이 발생하므로 더 많은 운동이 된다.

피할 수 없는 힙 스러스트

힙 스러스트는 여성의 경우 더더욱 루틴에서 생략할 수 없다.

이 운동의 이점은 다양하다. 둔부 근력을 키우고 예쁜 뒤태를 관리하는 데 적합하다.

힙 스러스트는 무게나 기구를 활용하거나 안정성을 변경하여 운동할 수 있다.

힙 스러스트 변형은 과학적으로도 효과가 증명됐다. 힙 스러스트는 둔근뿐만 아니라 대퇴사두근도 활성화할 수 있으니 몇 달 동안 한 가지 운동법만 고수하지 않는 것이 가장 좋다.

접근 가능한 덤벨

아령은 블랑카 수아레즈의 전신 운동 루틴에서 필수다. 합리적인 가격에 구입하여 집에 두거나 비슷한 기능을 하는 일상용품으로 대체할 수 있다.

다용도로 활용할 수 있는 덤벨은 강도를 전통적인 운동법의 강도를 추가할 수 있다. 따라서 런지, 윗몸일으키기, 스쿼트, 팔굽혀펴기를 하면서 덤벨을 추가해도 좋다.

디스크도 비슷하지만 계속 잡고 있기가 덤벨보다 불편하다는 단점이 있다.

블랑카 수아레즈의 일상
덤벨은 작으므로 어디든 가져갈 수 있고 전통적인 운동의 강도를 높일 수 있다.

스타들이 가장 좋아하는 스포츠, 복싱

연예인들의 운동 정보를 인터넷으로 검색하면 복싱이 꼭 등장한다. 복싱에서 파생된 훈련은 대중화되었고 운동 결과가 빠르게 나타난다.

복싱은 유산소와 무산소를 결합한 운동으로 크로스핏 또는 기능 훈련과 유사하다.

2019년, 과학 연구에 따르면 매주 단일 복싱 훈련 세션으로 다른 기술을 향상할 수 있다. 이런 의미에서 12주간의 특별 루틴을 수행한 사람들은 바를 드는 시간과 총 팔굽혀펴기 횟수가 증가했다.

이는 왜 블랑카 수아레즈의 전신 루틴에서 푸시업이 빠졌는지를 알 수 있는 자료다. 복싱과 스윙, 덩키 킥 외에도 기타 상지 운동이 포함되어 있기 때문에 푸시업을 생략했을 것이다.

블랑카 수아레즈의 전신 운동 루틴 분석

크리스 디아즈는 블랑카 수아레즈의 운동 동작뿐만 아니라 식단과 영양 상담에 개입한다.

트레이너의 역할은 물리적인 것 이상이며 코치, 심리학자, 심지어 친구 역할까지 한다.

이 유명한 개인 트레이너는 그녀를 찾아오는 모두에게 같은 방법을 사용한다고 말하니 유명인이 아니라도 디아즈의 트레이닝을 받을 수 있다.

앞서 분명히 밝혔듯이 여기에 제시된 블랑카 수아레즈의 전신 운동 16가지는 하루아침에 할 수 있는 것이 아니다. 천천히 시작하고 전문가와 상담하며 규칙적인 루틴을 유지하도록 노력하자. 피트니스는 인내가 필요한 긴 여정이다.

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  • García, César L. Collazo, et al. “Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in hip thrust variations.” The Journal of Strength & Conditioning Research 34.9 (2020): 2449-2455.
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