체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단

이상적인 체질량지수에 도달할 때까지 운동과 균형 잡힌 식단은 건강한 생활 습관을 유지하고 체중을 줄이는 데 중요하다.

작성 및 확인 의사 Karla Henríquez.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

이상적인 체질량지수에 도달할 때까지 운동과 균형 잡힌 식단은 건강한 생활 습관을 유지하고 체중을 줄이는 데 중요하다. 이 글에서 체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단에 관한 몇 가지 팁을 알아보자.

균형 잡힌 체중 감량 식단의 기본

일반적으로 목표에 관계없이 건강한 체중 감량 식단은 다음 네 가지 원칙을 포함해야 한다.

• 다양성: 각 식품은 특정 영양소를 제공하므로 식단에는 모든 식품군이 포함되어야 한다.
• 빈도: 섭취량을 확인하면서 정기적으로 식사를 하면 호르몬과 에너지 균형을 유지하는 데 도움이 된다.
• 적정량: 체중 감량 목표와 관계없이 신체가 영양소에서 에너지를 흡수하고 사용하는 데 시간이 제한적이기 때문에 적정량 섭취에 집중해야 한다. 따라서 식사량을 줄이면서 각 식사의 빈도를 늘리는 것이 중요하다.
• 수분 공급: 신진 대사를 조절하는 모든 화학 반응에는 물이 필요하다. 그러므로 하루 종일 정기적으로 물을 마셔야 한다. 또한 식욕을 조절하고 포만감을 느끼게하는 좋은 방법이기도 하다.

체중 감량 식단을 위한 기본적인 음식

‘칼로리가 없는’ 식품은 없지만 체지방율을 낮추는 것이 목표라면 포만감을 느끼고 영양을 공급하는 저칼로리 식품을 우선적으로 섭취해야 한다. 다음과 같은 음식이 좋다.

• 과일 및 채소: 이 유형의 음식은 칼로리가 낮지만 풍부한 비타민과 미네랄을 제공한다.
• 생선, 계란 및 육류: 일정량의 지방을 함유하고 있지만, 이 음식들의 아미노산은 조직을 보호하고 신진 대사의 적절한 기능을 위해 중요하다.
• 말린 과일 및 콩과 식물: 이 식품군은 공급되는 에너지는 다량의 필수 영양소에서 나오며 흡수가 매우 느리기 때문에 호르몬 수치를 조절하는 데 매우 유용하다.
• 쌀: 체중 감량에 중요한 음식, 특히 현미는 많은 건강한 요리를 준비하는 데 사용된다.

체중 감량에 권장되지 않는 음식

기본적으로 이 범주에는 많은 에너지를 즉시 제공하는 식품이 포함된다. 대부분의 파스타, 빵, 쌀 요리에 들어가는 정제된 설탕, 밀가루, 쌀이 이에 해당된다. 청량 음료와 시중에 파는 주스도 여기에 속한다.

이 제품들은 매우 빠른 속도로 혈당 수치를 높여 인슐린 생성을 자극하여 근육에 당을 보낸다. 좋은 것처럼 보이지만 다른 유형의 세포에서도 이런 종류의 에너지를 자극할 수 있다. 그러한 유형 중 하나는 신체의 지방 조직과 관련된 지방 세포다.

균형 잡힌 식단으로 체중 감량을 하는 방법

체중 감량의 핵심은 에너지의 불균형을 만드는 것이다. 이것은 소비하는 칼로리보다 적게 섭취한다는 것을 의미하며, 섭취하는 것은 영양가 있는 음식에서 나와야 한다.

신체가 많은 칼로리를 소모하지 못하게 하면 소위 요요 효과로 인해 역효과가 날 수 있다. 신체는 지방으로 저장하여 에너지 부족으로부터 스스로를 보호한다. 즉, 이제껏 해온 체중 감량의 모든 과정을 잃게 된다.

신체 운동은 칼로리 소비에 필수적이다. 또한 특정 영양소의 사용을 최적화 한다. 체중 감량에 도움이 되는 운동이 있다.

정기적으로 운동을 하면 수면의 질이 향상되고 스트레스가 줄어든다. 이러한 장점은 효과적이고 지속적인 체중 감량과 직접적인 관련이 있다. 그들은 하루 종일 경험할 수 있는 불안을 줄여 준다.

이 모든 유형으로 균형 잡힌 식단을 섭취하여 체중 감량에 성공할 수 있다!