체중 감량을 위한 10가지 식습관 변화
목표가 체중 감량이라면 지방이나 칼로리 섭취량을 줄이는 게 답이 아니다. 무의식적으로 체중을 늘릴 수 있는 많은 요인이 있기 때문이다. 하지만 좋은 소식은 체중 감량을 위한 식습관 변화가 그렇게 어려운 일은 아니라는 것이다.
다이어트를 하지 않고도 체중 감량을 할 수 있는 식습관 변화 10가지에 대해 알아보도록 하자.
체중 감량을 위한 10가지 식습관 변화
제한적인 식단은 더는 유행하지 않는다. 배고프고, 모든 칼로리를 세고, 식사를 정말 즐기지 않으면 스트레스를 받을 뿐만 아니라 조만간 절제력을 잃고 체중이 더 늘어나게 된다.
점점 더 많은 영양학자들이 사람들에게 건강하게 먹는 방법을 배우도록 권장하여 점차 체중을 줄일 수 있도록 하고 있다. 이는 건강에 좋을 뿐만 아니라 에너지를 공급해주며 기분을 좋게 만드는 데 도움이 된다.
이처럼 체중 감량 방법을 배우는 건 정말 중요하다. 스스로 깨닫지도 못한 채 체중이 늘어나게 하는 나쁜 습관이 무엇인지 알고 있어야 한다. 그래야만 이를 건강한 습관으로 바꿀 수 있다.
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1. 통곡물을 선택하자
칼로리가 높음으로 빵 및 기타 유사한 음식을 줄이는 게 좋다. 이런 음식을 먹고 칼로리를 연소하지 않으면 살이 찌게 된다. 하지만 밀가루로 무언가를 만들고 싶을 때 통곡물 가루를 사용할 수 있다. 통곡물에는 섬유질이 풍부하여 장이 움직이게 하고 또 포만감을 더 오래 느끼도록 해준다.
2. 좋은 지방을 선택하자
좋은 지방은 체중이 늘어나게 하지 않고 몸에 영양분을 공급해 준다. 실제로 좋은 지방은 신진대사 속도도 높여주므로 특히 해에 있는 더 많은 지방을 연소할 수 있다. 그렇다면 좋은 지방을 어디에서 찾을 수 있을까?
- 코코넛 오일
- 올리브유
- 아보카도
- 버터
- 견과류
- 씨앗류
- 달걀노른자
- 냉수성 어류
3. 설탕을 끊자
설탕을 줄이는 게 칼로리를 계산하거나 지방을 훨씬 적게 섭취하는 것보다 훨씬 효과적이다. 이 설탕은 몸을 변화시키고 특히 허리 주변의 지방을 유지하도록 만든다. 따라서 설탕 대신 다음 감미료를 사용할 수 있다.
- 코코넛 설탕
- 스테비아
- 꿀
- 자일리톨
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4. 소금을 적게 섭취하자
소금은 체액을 유지하게 하여 실제보다 몸이 부풀어 오르고 더 크게 보이게 만든다. 따라서 가능한 한 소금 섭취량을 줄이고 식탁용 소금 대신 바다 소금을 선택하도록 하자. 또한, 향신료, 식초, 레몬, 마늘 등으로 음식에 양념해보자.
5. 더 많은 단백질을 섭취하자
단백질은 체중 감량, 근육량 증가, 신진대사 속도 향상, 복부 크기 감소에 도움이 된다. 하지만 동물 단백질을 과도하게 사용하는 건 권장하지 않는다. 대신 식단에 식물 단백질을 추가해야 한다.
- 콩류
- 견과류
- 씨앗류
- 아보카도
식물 단백질은 몸에 쉽게 흡수될 뿐만 아니라 섬유질도 많이 포함되어 있다.
6. 샐러드를 자주 먹자
매 식사에 멋진 샐러드를 추가하는 건 체중을 줄이고 배고픔을 달래기 위한 좋은 습관이다. 샐러드는 비타민과 무기질이 풍부하고 포만감도 준다.
7. 유제품에 주의하자
우유와 유제품은 체중을 늘리고 많은 사람이 유당 때문에 이러한 음식을 잘 소화하지 못한다. 하지만 시중에 파는 대체 우유를 사거나 아니면 다음과 같은 재료로 직접 만들 수 있다.
- 귀리
- 쌀
- 아몬드
- 헤이즐넛
- 스펠트밀
- 캐슈
8. 아침을 많이 먹고 저녁을 적게 먹자
아침은 온종일 사용할 에너지를 제공해 주는 식사다. 하지만 저녁 식사는 사람들이 종종 지방을 축적하게 만든다. 따라서 체중을 줄이려면 균형 잡힌 아침과 가벼운 이른 저녁을 먹어야 한다. 굶주린 채 잠자리에 들라는 말은 아니다. 대신 잠자리에 들기 전에 적당히 배가 부르면서도 쉽게 소화할 수 있는 음식을 먹으라는 것이다.
9. 물을 더 많이 마시자
식사를 제외하고 온종일 물을 마시면 체중 감량에 도움이 되는데, 그 이유는 다음과 같다.
- 신진대사를 가속한다.
- 몸이 체액을 유지하는 걸 막아준다.
- 물을 마시면 땀이 증가한다.
- 소화를 향상한다.
- 배고프지 않을 때는 먹지 못하게 해준다.
10. 음식을 잘 씹어먹자
음식을 잘 씹는 건 매우 쉽게 할 수 있고, 항상 배고파하지 않고도 체중을 줄이는 데 도움이 되는 변화 중 하나이다. 실제로 음식을 잘 씹어먹으면 빨리 포만감을 느끼게 된다.
그래서 덜 먹고 영양분도 더 잘 흡수하게 될 것이다. 그러니 천천히 먹는 법을 배우자. 서두르면 안 된다. 식사를 즐기는 동시에 체중 감량을 위한 식습관 변화를 통해 체중을 감량해 보자.
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