우리는 섬유질을 충분히 섭취하고 있을까

섬유질은 장에서 발효를 일으켜 미생물 총 함량을 향상한다. 그러나 우리가 섬유질을 충분히 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있을까?

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

섬유질을 충분히 섭취하는 것은 매우 중요하다. 섬유질은 장 건강과 관련하여 필수적인 영양소이고, 미생물의 다양성과 복잡한 장기 및 단기 질병의 예방과 밀접한 관련이 있다.

<네이처 리뷰 내분비학(Nature Reviews Endocrinology)>에 발표된 연구에 나와 있듯이 실제로 섬유질을 충분히 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 또한, 과학 문헌은 섬유질 섭취가 더 큰 포만감을 준다고 말한다.

이러한 이유로 최적의 섬유질 섭취는 식간에 계속해서 먹는 간식 섭취를 피하게 해 줄 수 있으며 동시에 비만의 위험을 줄여줄 수도 있다. 그렇다면 우리는 정말 충분한 섬유질을 섭취하고 있을까? 이 글을 계속 읽어가면서 알아보도록 하자.

섬유질이 풍부한 음식

통곡물, 과일 및 채소에는 이 영양소가 풍부하게 들어 있다. 그리고 실제로 의사들은 장 상태 개선을 위해 섬유질을 섭취하라고 종종 조언한다.

하지만 오늘날 많은 사람이 정제된 밀가루로 만든 음식을 먹고 있다. 이런 음식의 경우 곡물을 가공하는 동안 섬유질의 많은 부분이 손실되어 유리한 성질을 잃는다.

또한, 많은 사람이 채소나 과일 조각을 먹는 대신 스무디를 마신다. 그런데 과일과 채소가 섞이게 되면 섬유질이 줄어들어 영양가가 낮아진다.

이러한 이유로 식간 또는 식사와 함께 생과일 및 채소를 주기적으로 먹는 게 좋다. 예를 들어 샐러드를 먹을 수 있다.

섬유질과 변비

섬유질은 장 통과를 개선하는 데 매우 유용하다. 이 영양소는 대변의 양을 늘리고 장의 운동성을 자극한다. 따라서 변비가 있는 사람은 통곡물을 섭취하는 게 좋다.

반면, 이 영양소는 종종 장에서 발효를 유발한다. 그리고 이는 미생물을 변화 시켜 건강을 향상한다. 현재 장내 미생물은 많은 유기 과정과 관련이 있다.

실제로 이 유기체는 정신 건강 및 우울증의 위험과 관련이 있기도 하다. 이 외에도 영양소 흡수와 관련이 있으며 설사, 변비 및 헛배 부름과 같은 소화관 질환과도 연관되어 있다.

가공식품의 소비를 줄이자

초가공식품에는 단당과 트랜스지방이 다량 함유되어 있을 뿐만 아니라 섬유질이 부족하다. 그리고 설탕과 지방이 많은 식단은 미생물의 바람직하지 않은 변화에 기여할 수 있다. 따라서 중장기적으로 복잡한 질병에 걸릴 위험이 커진다.

물론 탄수화물이 필요하고 신체 기능에 좋을 수 있지만, 대신 신선한 음식을 선택하는 게 중요하다. 예를 들어, 감자, 현미, 고구마 및 기타 음식은 비타민 및 섬유질과 함께 양질의 탄수화물(혈당 지수가 낮음)을 제공해줄 수 있다.

그러나 파스타나 빵과 같은 다른 음식은 정제된 밀가루로 만들어져 섬유질과 비타민 함량을 거의 완전히 제거한다. 이 음식들은 또한 빠른 흡수로 인해 통제되지 않은 포도당 곡선과 췌장 스트레스를 일으킬 수 있다.

일일 권장 섭취량

세계보건기구(WHO)는 하루에 25~35g의 섬유질을 섭취하라고 권장한다. 특정 장 상태 또는 변비로 고통받는 사람들의 경우 이보다 많은 양을 섭취해야 할 수도 있다.

그리고 때로는 장 발효를 자극하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스 보충제를 복용하는 게 도움이 될 수 있다. 이는 우리 미생물 총에 긍정적인 변화를 만들어내는 데 도움이 된다. 물론 정기적으로 요거트와 고섬유질 음식을 섭취하는 것도 장기적으로 장 건강을 유지하는 좋은 방법이다.

섬유질을 충분히 섭취하고 있는가?

우리는 아주 많은 가공식품에 노출되어 있음으로 권장량보다 적은 섬유질을 섭취하고 있을 수 있다. 따라서 장 건강을 개선하기 위해 곡물, 과일 및 채소의 섭취를 늘리는 게 좋다.

그러나 필요한 모든 영양소를 포함하는 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 게 중요하다는 점을 강조해야 한다.

마지막으로 규칙적인 운동과 수분 유지는 건강의 기본이다.