40세가 넘으면 필요한 6가지 영양분

40세에 이르면, 우리의 몸 속 골밀도가 떨어지기 때문에 비타민 D와 칼슘을 필수적으로 섭취해야 한다.

검토 및 승인: 의사 Maricela Jiménez López.

작성자: Okairy Zuñiga

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

40세가 넘으면 섭취하는 비타민, 무기질, 영양분에 대한 점검은 필수적이다. 제대로 관심을 기울이지 않으면 근손실, 느린 신진대사, 심혈관계 증상 발생 등 부정적인 변화를 겪을 수 있다. 40세 이상 중년들에게 어떤 비타민과 영양분이 필요한지 알아보자.

1.비타민 B12

비타민 B12는 동물성 음식에서 발견되며 뇌와 혈액, 신경계의 기능에 꼭 필요하다. 비타민 B12 섭취가 충분하지 않다면 주로 다음과 같은 증상이 나타난다.

• 전반적인 체력 저하
• 식욕 감퇴
• 체중 감소
• 거대적혈모구빈혈

우리는 풍부하고 균형잡힌 식단을 통해 필요한 양의비타민 B12를 얻을 수 있다.

하지만 40세가 넘으면 위산이 부족해져 이를 몸으로 흡수하는 데에 문제가 생길 수 있다. 그러니 중년 이상의 성인들은비타민 B12 보충제 등으로 부족한 섭취량을 채우도록 하자.

2. 칼슘

우유, 치즈 등 유제품에서 발견되는 칼슘은 필수 무기질이다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 기초 물질이 되며 혈액 순환과 신경계 균형, 근육 수축에도 참여한다. 무엇보다도 칼슘 결핍은 골다공증과 구루병을 유발한다.

우리의 뼈는 30세가 되기 전에 필요한 양의 칼슘을 흡수하고, 40세가 넘으면 천천히 칼슘을 잃어간다. 이 때문에 골다공증 등의 질환을 예방하려면 칼슘 섭취량을 제대로 맞춰야 한다.

3. 비타민 D

비타민 D는 우리의 몸이 햇빛에 노출되거나 달걀, 우유를 먹을 때 얻을 수 있다. 이 비타민은 우리 몸이 칼슘 흡수를 하는 데 꼭 필요한 무기질로, 골격 발달에 중요한 역할을 한다.

비타민 D가 제대로 흡수되지 않으면 당뇨, 다발성 경화증, 심혈관계 질환 등의 만성 질환이 유발될 수 있다.

비타민 D를 흡수할 수 있는 피부의 능력이 나이가 들어가면서 저하되기 때문에 40세가 넘으면 비타민 D 결핍에 노출된다.

• 태양 아래에서 적절하게 햇빛을 흡수하는 방법이 제일 좋다.
• 햇빛 알러지가 있거나 낮 동안 야외에서 시간을 보낼 수 없다면, 비타민 D 보충제를 섭취하자.

4. 칼륨

칼륨은 기초적인 근육, 신경계 기능을 위한 필수 무기질이다. 40세 이후에 충분한 칼륨을 섭취하지 않으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다.

• 근육통
• 근육 저하
• 탈수
• 경련
• 설사
• 변비
• 신경근육 증세들

내가 충분한 칼륨을 섭취하고 있는지 알아보려면 견과류, 커피, 초콜렛, 푸른잎 채소 등 다양한 음식들을 다양한 식단에서 먹고 있는지 확인해야 한다.

하지만 과도한 칼륨 섭취는 심장과 위장에 관련된 합병증을 유발할 수 있다. 그리고 칼륨 보조제를 먹고 싶다면 우선 의사와 먼저 상의하자.

5. 마그네슘

마그네슘은 천연 혈압 조절제 역할을 하는 필수 무기질이다. 또한 에너지 생성과 칼슘 흡수, 대사 작용에도 중요한 역할을 한다. 마그네슘은 녹색잎 채소와 정제되지 않은 곡물, 콩류와 호두에서 에서 발견할 수 있는 클로로필의 일부다.

• 40세가 넘으면 마그네슘의 섭취를 주시해야 하는데, 매 끼니에 마그네슘이 들어간 음식을 먹도록 하자. 이것이 여의치 않으면 마그네슘 보조제를 먹자.

6. 오메가3 지방산

오메가3 지방산은 무기질이나 비타민이 아니지만, 40세 이후의 건강을 챙기려면 빼놓을 수 없다. 오메가3는 다음의 형태로 발견된다.

• 생선 기름이나 크릴 기름의 동물성 형태
• 아마씨. 치아씨. 햄프씨, 콩기름 등의 식물성 형태

40세 이후 오메가3를 먹으면 혈압과 나쁜 콜레스테롤 수치가 조절된다. 또 오메가 비타민은 기억력 유지와 전반적인 뇌 기능에 중요한 역할을 한다.

보조제나 알약을 통해서보다는 건강한 음식과 균형잡힌 식단을 통해 비타민과 무기질을 섭취하는 편이 항상 낫다는 점을 기억하자. 건강한 생활 습관을 영위하며 다가올 변화에 대비하자.