지중해 식단으로 식사해야 하는 10가지 이유
지중해 식단은 건강 및 이상 체중을 유지하고자 하는 사람들에게 최고의 방법이다. 지중해 식단이 특별한 이유는 뭘까? 이 글에서 지중해 식단으로 식사하는 게 좋은 이유를 알아보자.
지중해 식단은 그냥 영양분을 골고루 챙겨 먹는 것, 그 이상이다. 균형 잡힌 생활 방식과 연관된 것으로 지중해 지역 사람들의 진정한 유산이라고 할 수 있다. 실제로 2010년 11월 16일, 스페인, 그리스, 이탈리아 및 모로코는 공동으로 지중해 식단을 그들의 무형 문화 유산으로 지정했다.
지중해 식단을 구성하는 음식
지중해 식단으로 식사하려면, 음식 피라미드를 참고하여 모든 음식군을 골고루 섭취해야 한다. 음식 피라미드에 따라 매일 먹어야 음식, 매주 먹어야 할 음식, 가끔 먹어야 하는 음식을 구분하고 그에 맞는 음식을 먹는 것이 중요하다.
지중해 식단은 건강하고 균형 잡힌 식단으로 식사하는 것을 장려하며, 가장 건강한 식습관 중 하나로 여겨진다.
매일 먹어야 할 음식
- 곡물: 파스타, 밥, 빵 등을 말한다. 매일 30 g의 빵과 60~80 g의 파스타와 밥을 먹을 것을 권한다.
- 과일과 야채: 음식 피라미드를 보면, 우리는 매일 먹는 음식 중 1/5은 과일과 채소여야 한다는 것을 알 수 있다. 이는 과일 120~180 g, 야채 150~200 g에 해당되는 양이다.
- 0.5리터의 물
- 우유 한 잔이나 요거트 2통
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술
- 양파와 생마늘 드레싱
매주 먹어야 할 음식
- 생선
- 살코기
- 붉은 고기 (전문가들은 1주일에 1인분 먹을 것을 권함)
- 달걀 (일주일에 2~4개)
- 콩류와 감자 (일주일에 3회 정도)
가끔 먹어야 하는 음식
- 페이스트리
- 케이크
- 사탕
- 설탕
- 주스와 단 음료
더 읽어보기: 지중해 식단을 시작하기 위해 기억해야 할 10가지
지중해 식단으로 식사해야 하는 10가지 이유
1. 최고의 식단으로 입증되었다
지중해 식단은 과학적으로 건강에 가장 좋은 식단으로 여겨지고 있다. 특히 대사 증후군, 당뇨병, 심장 질환, 신경 퇴행성 질환, 암 같은 만성 염증과 관련된 여러 가지 질병에 치유 효과가 있다고 알려져 있다. 과학계에서 관심을 가지는 이유도 여기에 있다.
지중해 식단이 건강에 좋다는 이유로 이에 관한 연구가 많이 진행되었다. 여러 가지 질병을 예방하고, 치료하는 데 도움이 된다고 밝혀졌다.
2. 좋은 콜레스테롤을 증가시킨다
생체 의학 연구 네트워크(CIBERobn)의 비만 영양 센터와 del Mar 의학 연구소(IMIM)에 따르면, 지중해 식단으로 식사하면 좋은 콜레스테롤을 운반하는 물질이 제대로 기능하는 데 도움이 된다고 한다. 이는 곧 동맥이 막히는 것을 예방할 수 있다는 뜻이다.
3. 심장병 발병 위험이 낮아진다
지중해 국가의 전통적인 요리에는 심장병 발병 위험에 도움이 되는 성분이 다량 함유되어 있다. 실제로 이 지역 국가에서는 심장병 발병률이 낮다고 밝혀졌다.
4. 유방암, 심장 마비, 뇌졸중 발병 위험이 낮아진다
지중해 식이 요법은 순환기 문제가 생길 위험을 66%, 심장 마비와 뇌졸중 발병 위험은 30%, 유방암 발병 위험은 68% 감소시켜 준다고 밝혀졌다.
5. 심한 우울증에 효과적이다
호주 Deakin 대학의 연구진은 지중해 식단이 심한 우울증에 어떤 영향을 미치는지에 대해 연구했다.
지중해 식단으로 식사하면 우울증 예방과 치료에 도움이 된다고 밝혀졌다. 건강한 음식 섭취는 뇌 화학 작용에 긍정적인 영향을 미치는 것이다.
6. 수명이 늘어난다
지중해 식단으로 식사하는 사람들은 더 오래 가는 경향이 있다고 밝혀진 바 있다. 항산화 성분과 질 좋은 영양분이 풍부한 음식으로 식사한 덕분에 노화 과정이 느려진 것이다.
7. 비만에 좋다
올리브 오일은 다른 식물성, 동물성 지방 보다 훨씬 더 건강하다. 비만에 좋다고 할 수 있다.
더 읽어보기: 비만의 6가지 유형과 원인
8. 정신 쇠퇴 예방에 도움 된다
녹색잎 채소는 항산화 성분이 풍부해 세포 분해를 막는 효과가 있다. 하루에 채소를 1 인 분 이상 먹으면 노화로 인해 인지 능력이 떨어지는 속도가 늦어진다고 밝혀졌다.
9. 이상 체중을 만드는 데 좋다
지중해 식단은 한정적이지 않으며 칼로리 섭취량이 낮다. 운동을 하면서 지중해 식단으로 식사하면 이상 체중을 만들 수 있다. 비만에서 벗어나는 것은 곧 여러 가지 질병에 걸릴 위험이 낮아지고, 질병이 더 악화되는 것을 막을 수 있다는 뜻이기도 하다.
“기적”의 다이어트와 달리 지중해 식이 요법은 부작용이 없고, 이상 체중을 만드는 데 도움이 된다. 과체중이나 비만과 관련된 질병 예방에 도움 된다.
10. 환경을 돕는 길이기도 하다
지중해 식단은 신선한 제철 음식을 먹는 것을 기본으로 한다. 제철 천연 식품을 섭취하는 것은 곧 환경을 돕는 길이기도 하다.
이제 지중해 식단을 따라야겠다는 생각이 드는가? 제철 과일과 채소가 많이 나오는 여름 철, 더 이상 미루거나 고민하지 말고 지중해 식단으로 식사해 보자.
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- Dussaillant, Catalina, Echeverría, Guadalupe, Urquiaga, Inés, Velasco, Nicolás, & Rigotti, Attilio. (2016). Evidencia actual sobre los beneficios de la dieta mediterránea en salud. Revista médica de Chile, 144(8), 1044-1052. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872016000800012
- Sofi F, Macchi C, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Mediterranean diet and health. Biofactors 2013; 39 (4): 335-42.
- Martínez-González MA, Fernández-Jarne E, Serrano-Martínez M, Wright M, Gómez-Gracia E. Development of a short dietary intake questionnaire for the quantitative estimation of adherence to a cardioprotective Mediterranean diet. Eur J Clin Nutr 2004; 58 (11): 1550-2.
- Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, Perrin AE, Moreiras-Varela O, Menotti A, et al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA 2004; 292 (12): 1433-9.