좋은 콜레스테롤을 늘리는 6가지 음식들

심혈관계 건강을 생각하고 있는가? 콜레스테롤 수치를 조절할 자연적인 방법을 찾고 있다면 이 글을 읽어보자.

고밀도지단백질(High-density Lipoproteins, HDL), 즉 좋은 콜레스테롤은 혈관에 과도하게 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL) 제거에 도움을 주는 지방질이다. 오늘 이 글에서 좋은 콜레스테롤을 늘리는 6가지 음식들을 소개한다.

좋은 콜레스테롤에는 혈관 속 지방과 콜레스테롤 입자들을 유인하는 인지질이 풍부하기 때문에 혈관에 손상을 주는 플라크를 예방할 수 있다. 좋은 콜레스테롤의 권장량은 40~60 mg/dl이다. 타 지질들과는 달리, 좋은 콜레스테롤은 섭취량을 넘어도 건강에 위험을 주지 않는다.

좋은 콜레스테롤이 늘면 얻는 장점

식단에 좋은 콜레스테롤이 풍부하면 심혈관계 건강에 좋다. 좋은 콜레스테롤에는 다음과 같은 주요 장점이 있다.

• 동맥에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거한다.
• 죽상동맥경화증과 맞서싸운다.
• 심장병을 예방한다.
• 심장마비와 뇌졸중을 예방한다.
• 신체가 비타민 D와 담즙을 생산할 수 있도록 한다. 담즙은 섭취하는 음식의 소화를 관장하는 기능을 한다.

좋은 콜레스테롤을 늘리는 음식들

어떤 음식들이 좋은 콜레스테롤을 함유하고 있는지 소개하기 전에, 우선 식단에 변화를 주는 것이 중요하다. 특히 지금 식단으로 트랜스 지방과 콜레스테롤을 과다 섭취하고 있다면 말이다.

1. 견과류

호두, 아몬드 등의 견과류에는 충분한 양의 오메가-3 지방산과 식이섬유가 들어 있다. 이 두 영양분은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 흡수를 증진, 개선하는 역할을 한다. 하루에 견과류 7알을 먹는 습관을 들이자. 간식으로든, 아침에 곁들이든 말이다.

2. 콩류

렌틸, 병아리콩 등의 건강한 콩류에는 오메가-3 지방산과 레시틴이 다량 함유되어 있다. 이 성분들은 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄인다.

• 콩류를 식단에 추가해 일주일에 최소 3번은 먹는 것이 좋다. 또는 소량의 콩류를 매일 먹어도 된다.

3. 올리브 오일

정제 과정을 거치지 않은 엑스트라 버진 올리브 오일에는 콜레스테롤 수치를 조절하는 단일불포화지방산을 함유하고 있다. 올리브 오일 속의 화합물은 동맥 속 지질의 산화 과정을 예방하고 동맥 플라크 축적을 예방하는 좋은 콜레스테롤의 생성을 개선한다.

• 하루에 엑스트라 버진 올리브 오일 두 숟갈이면 이 효능을 얻을 수 있다.
• 레몬 즙과 함께 먹거나, 샐러드에 뿌려서 먹어보자.

4. 당근

채소는 전반적으로 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 있어선 아주 몸에 좋다. 그 중 당근 속의 베타-카로틴, 식이섬유, 비타민, 무기질 함량이 눈에 띈다.

당근 속의 이 영양소들은 혈류를 정화하고, 세포 조직 속의 나쁜 콜레스테롤을 간으로 옮기는 역할을 한다. 콜레스테롤이 제거되도록 말이다.

• 당근을 샐러드, 주스, 스무디로 먹자. 일주일에 3번을 먹으면 더할 나위 없다.

5. 아보카도

아보카도 속의 영양분은 심혈관계 건강에 아주 훌륭하다. 오메가-3와 오메가-6 지방산, 비타민 E, 아미노산이 함께 작용하며 간 기능을 개선한다. 뿐만 아니라 혈류 속의 좋은 콜레스테롤 사용을 최적화한다.

아보카도를 꾸준히 먹으면 프로스타글란딘의 생성이 촉진된다. 이 물질은 혈관 확장과 소염 기능이 있어 혈액 순환에 좋다.

• 아보카도를 생으로 먹거나 샐러드나 스무디로 먹을 수 있다.
• 최선의 결과를 위해선 아보카도를 최소 주 3회 식단에 추가하도록 하자.

6. 통곡물

통곡물 씨리얼에는 다량의 섬유질, 지방산, 항산화물질이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 건강한 범위로 조절한다. 귀리, 현미밥, 호밀 가루는 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 나쁜 콜레스테롤과 중성지방(트리글리세라이드) 제거를 돕는다.

• 매일 주식과 간식으로 통곡물 섭취를 추천한다.

심혈관계 건강을 걱정하고 있는가? 콜레스테롤 수치를 조절하고 싶은가? 그렇다면 오늘 소개한 음식을 먹으면서 좋은 콜레스테롤 수치를 높이자. 또한 정제 식품이나 가공 식품을 피해 나쁜 콜레스테롤 수치를 조절해야 한다.