다이어트를 위한 요가 운동 5가지

요가는 체중 감량과 근육 단련에 좋은 활동이며, 실제로 일반 운동 루틴의 대안이 될 수 있다.

다이어트를 위한 요가 운동은 과체중으로 고생하는 사람들이 좋아하는 대안이다. 물론 살을 빼려면 여러 가지 노력이 필요하지만, 요가는 몸매를 가꾸는 데 큰 도움이 된다.

실제로 일반적인 운동보다 요가를 더 선호하는 사람들이 있다. 요가를 하면 격한 운동 루틴이나 운동 기구 없이도 지방을 태우고 근육을 강화할 수 있다. 또한 정서 건강을 개선하고 과식을 유발하는 불안감을 조절하는 데 도움이 되기도 한다.

무엇보다 넓지 않은 곳에서도 쉽게 할 수 있으므로, 어디서나 따라 할 수 있다는 장점이 있다.

아직 요가를 해 본 적이 없다면 지금부터 요가를 시작하는 데 좋은 몇 가지 동작을 살펴보자.

요가는 다이어트에 효과적인 방법일까?

요가가 체중 감량과 관련이 없는 것처럼 보일 수 있지만, <Yoga in Prevention and Therapy> 학술지에 게재된 연구에 따르면 요가는 여러모로 다이어트에 도움이 될 수 있다.

연구진들은 요가가 신체 구성에 반영되는 생활 방식의 변화를 촉진한다고 설명한다. 예를 들자면 규칙적인 신체 활동, 식습관 개선, 제지방량 증가 등이 있다.

마찬가지로 <Indian Journal of Physiology and Pharmacology> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 근력과 지구력을 높이는 요가는 다른 운동 능력 개선에도 도움이 될 수 있다. 그렇지만 요가의 체중 감량 효과가 초기에 추정된 수치보다 낮았다는 점에 유의해야 한다.

따라서 체중 조절에 영향을 미치는 다른 요인도 함께 고려해야 한다.

끝으로 휴식의 중요성을 항상 염두에 두어야 한다. 실제로 요가는 이완과 스트레스 해소를 촉진하여 수면에 효과를 준다. <Sleep> 학술지에서 발표한 최근 연구를 통해, 다이어트를 하더라도 수면 시간이 적은 사람들은 체지방 감소가 더 낮은 것으로 밝혀졌다.

다이어트를 위한 요가 운동

운동을 하기 전에는 먼저 간단한 몸풀기 운동과 스트레칭을 하는 것이 좋다. <British Journal of Sports Medicine> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 준비 운동을 하면 근육으로 향하는 혈류를 늘리고 운동 중 부상을 예방할 수 있다.

1. 다이어트를 위한 요가 운동: 낙타 자세

흔히 낙타 자세로 알려진 우스트라아사나(Ustrasana)는 군살을 빼고 근육을 단련하는 데 완벽한 요가 동작이다. 낙타 자세는 주로 복부를 단련하므로, 복근 강화를 원하는 사람들에게 추천한다.

낙타 자세는 다음과 같이 할 수 있다.

• 요가 매트에 무릎을 꿇고 앉은 채 등을 곧게 편다. 이때 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리는 것이 중요하다.
• 발등이 매트에 닿도록 발을 쭉 편다.
• 팔을 앞으로 뻗으면서 몸을 뒤로 젖힌다.
• 복부를 수축한 상태에서 10~15초간 자세를 유지한다.
• 천천히 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아간다.
• 동작을 3~6회씩 반복한다.

2. 다이어트를 위한 요가 운동: 코브라 자세

코브라 자세는 허리와 복부 근육을 단련하는 방법이다. 실제로 많은 사람이 둔근을 탄탄하게 가꾸고 엉덩이에 쌓인 지방을 줄이기 위해 이 동작을 수행한다.

코브라 자세는 다음과 같이 할 수 있다.

• 요가 매트에 엎드린 뒤 다리를 쭉 편다.
• 손바닥을 가슴 옆에 두고 상체를 밀어 올린다.
• 상체를 최대한 뒤로 젖힌 뒤 위를 바라본다.
• 10초간 자세를 유지한 뒤 자세를 풀어 준다.
• 5~8회씩 반복한다.

3. 전사 자세

전사 자세는 특히 폐활량을 늘리는 데 도움이 되는 요가 운동이다. 전사 자세를 수행하면 복근, 다리, 둔근을 동시에 단련할 수 있다.

전사 자세를 수행하는 방법은 다음과 같다.

• 자리에 서서 다리를 벌린다.
• 왼쪽 발은 가만히 두고 오른쪽 발만 오른쪽으로 돌린다.
• 천장을 향해 손을 최대한 멀리 뻗은 뒤 두 손을 합장하면서 위를 바라본다.
• 심호흡을 하면서 힘을 풀고 반대쪽으로 동작을 반복한다.
• 10~12회씩 수행한다.

4. 다이어트를 위한 요가 운동: 앉은 전굴 자세

앉은 전굴 자세는 특히 뱃살을 빼고 싶을 때 가장 좋은 요가 자세로 손꼽힌다. 앉은 전굴 자세는 쉽게 할 수 있지만, 지구력과 유연성이 어느 정도 있어야 한다.

• 요가 매트 위에 앉아 등을 곧게 펴고 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
• 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙이고 손으로 발가락 끝을 터치한다.
• 발가락을 잡은 뒤 이마가 종아리나 무릎에 닿도록 상체를 더 숙인다.
• 10초간 자세를 유지한 뒤 자세를 풀어 준다.
• 8~10회씩 반복한다.

5. 활 자세

다이어트를 위한 요가 시리즈의 마지막 동작은 바로 대표적인 활 자세다. 유연성과 집중력이 필요한 활 자세는 둔근을 강화할 뿐 아니라, 척추에 안정성을 제공하고 통증을 완화할 수도 있다.

활 자세는 다음과 같이 할 수 있다.

• 바닥에 엎드린 채 다리를 뒤로 구부린다.
• 등이 휘도록 다리를 위로 올린다.
• 이때 팔을 뒤로 뻗으면서 손으로 다리를 잡는다.
• 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 10초 이상 자세를 유지한다.
• 동작을 5회씩 반복한다.

요가로 살을 빼려면 건강한 생활을 해야 한다

앞서 설명했다시피, 살을 빼려면 요가 외에도 다양한 방법으로 근육을 자극하는 운동 루틴과 건강한 생활 습관을 실천해야 한다.

체중 감량을 위한 운동이 힘들다면 대안으로 흥미로운 요가 활동을 선택할 수 있다는 점을 알아 두자. 처음에는 자세를 익히기가 약간 어려울 수 있지만, 하다 보면 조금씩 유연성과 지구력을 기를 수 있다.