임신부의 저녁 식사로 적합한 식단

많은 임신부들이 임신 중 저녁 식사의 중요성을 간과한다. 오늘은 임신부와 아이, 모두의 건강에 저녁 식사가 얼마나 중요한지에 대해 알아보자.

작성 및 확인 영양사 Anna Vilarrasa.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

임신부의 저녁 식사로 적합한 식단은 어떤 것일까? 임신한 여성, 특히 임신 후기의 여성은 집에 늦게 와서 요리를 하거나 또는 푸짐하게 차려진 식탁 앞에 앉아 있는 것을 기대하지 않는다. 그러나 임신부들도 어쨌든 저녁에 음식을 먹어야 하며 이것이 임신부가 손댈 수 있는 첫 번째 음식을 먹어도 괜찮다는 것을 의미하는 것은 아니다.

반대로, 가장 좋은 것 중 하나는 실용적이고 건강한 저녁 식사 일정을 유지하는 것이다. 이는 임신부와 아이 모두에게 좋은 식단을 보장하기 때문이다. 이러한 의미에서 임신기에 적절한 저녁 식사는 어떻게 해야 할까? 여기 몇 가지 팁이 있다.

임신 중 건강한 식사의 중요성

예비 엄마를 걱정하는 첫 번째 문제 중 하나는 그들이 섭취해야 하는 음식의 양과 관련이 있다. 결국 임신은 많은 피로를 동반하는데, 특히 마지막 중, 후기에는 더욱 그렇다. 그러므로 임신부는 하루 내내 활력을 유지할 수 있는 음식을 섭취할 필요가 있다. 그리고 “2인분의 식사”를 할 필요는 없지만, 엄격한 다이어트를 할 때도 아니다.

일반적으로 이 시기의 여성은 하루 종일 식욕이 왕성한 경향이 있다. 이런 이유로, 억지로 먹으려고 해서는 안된다. 물론, 건강한 임신을 위해 비타민, 미네랄 또는 단백질 같은 일부 영양소에 대한 요구 사항을 염두에 두는 것은 필수적이다.

이러한 의미에서 좋은 전략은 푸짐한 식사를 피하는 것이다. 대신, 임신한 여성은 하루에 여러 번으로 음식물 섭취를 분배해야 한다. 이 방식은 또한 최적의 영양 공급을 보장한다. 이러한 이유로 임신부가 저녁 식사를 간과하지 않는 것이 매우 중요하다.

임신부의 저녁 식사로 적합한 식단

임신부가 저녁 식사로 먹을 수 있는 건강한 식품이 많이 있다. 그러나 일반적인 수준에서, 이 마지막 식사는 균형잡힌 식단에 필요한 모든 영양군을 포함해야 한다.

이것은 정상적인 상태에서 식단에 영향을 미치는 어떠한 병리도 없을 경우, 임신부가 과일, 채소, 탄수화물, 단백질, 지방을 반드시 섭취해야 한다는 것을 의미한다. 이런 식으로, 하루 종일 음식물을 분배하여 섭취하는 것은 각각 영양소의 필요를 충족시키기에 더 쉽다.

이를 분배하는 좋은 방법은 <하버드의 한 끼 건강식> 방법을 살펴보는 것이다. 아래와 같은 방법으로 섭취량을 분배하는 것이 좋다.

• 저녁에는 음식의 절반이 채소로 이루어져야 한다.
• 접시의 1/4은 동물성 또는 식물성 단백질로 채워져야 한다.
• 마지막은 탄수화물을 섭취해야 한다.
• 디저트로 건강한 지방의 공급원과 과일을 곁들인 식사를 하는 것도 가능하다.

임신부에게 필요한 영양

앞서 언급한 모든 영양군은 저녁 식사에 반드시 포함되어야 한다. 물론, 이 식사에 건강하고 적절한 식품을 선택하는 것은 여전히 중요하다.

과일과 채소

임신 기간 중에 모든 것이 허용된다. 채소 및 과일 섭취가 중요하기는 하지만 나 저녁 시간에는 익히거나 크림 형태가 가장 적합하다. 과일의 경우, 의사들은 잘 익은 것을 먹으며 감귤류 과일은 피할 것을 권장한다. 산 역류 문제를 일으킬 수 있기 때문이다.

탄수화물

쌀, 파스타, 빵, 쿠스쿠스 등 통곡물이 우선 순위이다. 또한 섬유질을 잊어서는 안 된다. 섬유질을 섭취하면 임신 중 매우 흔하게 나타나는 위장 장애를 예방할 수 있음을 기억하자.

단백질

저녁 식사에서 최고의 단백질 공급원은 흰 살 생선, 작은 블루피쉬, 흰색 육류 또는 계란이다. 오븐에 굽거나 구워서 준비할 수 있다. 여기에서 팁은 올리브 오일로 양념하여 과도한 소화가 일어나지 않게 하는 것이다.

다른 한편으로, 식물성 단백질을 선호한다면 두부 또는 템페가 가장 무난한 선택이다. 이러한 단백질은 필수 아미노산이 풍부하며 가장 좋은 동물성 단백질의 대안이라는 것을 기억하라.

양질의 지방

지방에 관해서는 식사를 준비할 때 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 가장 좋은 방법이다. 약간의 견과류, 아보카도 또는 올리브를 곁들일 수도 있다. 소화가 길어질 수 있으므로 적당한 양을 사용해야 한다.

임신부의 저녁 식사에 꼭 필요한 것

우리는 임신 중 나타날 수 있는 몇 가지 성가신 증상에 대해 모두 알고 있다. 대부분은 정말로 심각하지는 않지만 몇 주동안 지속될 수 있다. 다행히도, 좋은 식사 지침을 통해서 메스꺼움, 변비, 속쓰림, 위산 역류를 개선할 수 있다.

그런 까닭에 저녁 시간에 일련의 식사 팁을 적용하는 것이 중요하다. 가장 관련 있는 항목에 대해 살펴보면 다음과 같다.

• 많은 양의 식사는 피하고 섭취량을 나누어 하루에 여러 번 식사한다.
• 잠자리에 들기 전 최소 3시간 전에 식사한다. 이것은 역류와 속 쓰림을 개선한다.
• 소스, 향이 강한 치즈, 패이스트리, 유제품 디저트는 잊어라. 이 제품들은 더 긴 소화 시간을 필요로 하므로 위의 증상들을 악화시킨다.
• 저녁 식사로 매운 음식, 감귤류 과일, 초콜릿 또는 탄산 음료를 섭취하지 말라. 속 쓰림과 역류 유발을 촉진한다.
• 통곡물, 콩류, 과일과 채소를 선택하라. 위의 식품은 변비를 고치는데 도움을 주는 식이 섬유를 제공한다.

다양하고 건강한 식품

이러한 식사 지침을 실행하면 태아의 발달과 임신부의 건강에 필요한 모든 영양소를 적절히 섭취할 수 있다. 그러나 우리가 항상 제공하는 가장 중요한 팁은 영양 전문가와 상담하라는 것이다. 이는 모든 사람들이 각각 다르고 필요로 하는 것이 다르기 때문이다.

영양사는 각 임신부의 특성에 따라 다른 조정이나 음식 유형을 제안할 수 있다. 예를 들어, 나이, 현재 건강 상태, 임신 단계 등이 있다.