집에서 할 수 있는 몸풀기 운동

운동 전 반드시 몸을 풀어줘야만 부상을 예방할 수 있다. 달리기나 자전거 운동을 하기 전 집에서 간단히 할 수 있는 준비 운동 또는 몸풀기 운동을 다음에서 알아보자.

작성 및 확인 피트니스 및 요가 강사 Eva María Rodríguez.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

몸풀기 또는 준비 운동은 장소를 막론하고 본격적인 운동을 시작하기 전에 반드시 거쳐야 할 필수 과정이다. 문제는 몸풀기 운동의 중요성이 간과된다는 것이다. 특히 야외 달리기나 자전거 타기는 물론 집에서 동영상이나 애플리케이션을 활용한 운동을 할 때나 체육관에서 운동할 때도 항상 몸을 풀어줘야 한다.

약하게 운동을 시작하는 것보다 전신 근육을 풀어줘서 체온을 적절한 수준으로 올리는 것이 더 효과적이다.

집에서 하기에 적합한 몸풀기 운동

관절 기동성을 위한 몸풀기 운동과 역동적인 스트레칭은 특히 추울 때나 야외에서 운동할 때 훌륭한 준비 운동이 된다. 몇 분만 투자하면 부상을 예방하고 충분한 운동 효과를 누릴 수 있다.

관절 기동성을 위한 몸풀기 운동

관절 기동성을 위한 몸풀기 운동은 근육을 좀 더 유연하게 만들고 신경계를 촉진하고 긴장한 힘줄을 풀어주며 힘든 동작을 원활히 할 수 있게 한다.

관절 기동성을 위한 몸풀기는 손목, 팔꿈치, 어깨, 목, 척추, 골반과 발목 돌리기와 같은 동작을 포함한다. 관절 굽혔다 펴기도 함께하면 더욱더 좋다.

관절 기동성에 관련된 몸풀기 운동은 다음과 같다.

• 어깨 올리기: 귀까지 어깨를 올렸다가 내린다.
• 어깨 돌리기: 앞뒤로 어깨를 돌린다.
• 팔 돌리기: 앞뒤로 번갈아 가면서 돌린다.
• 엉덩이 돌리기: 좌우로 크게 번갈아 가면서 돌린다.
• 다리 들기: 앞뒤 그리고 양 옆으로 다리를 든다.
• 팔 교차하기: 옆으로 팔을 벌려서 앞뒤로 교차한다.
• 양 옆으로 팔다리 펴기: 강도를 낮춘 팔 벌려 뛰기로 한 발을 옆으로 벌리면서 양팔을 옆으로 들었다가 내린다. 반대쪽도 똑같이 반복한다.

역동적인 스트레칭

관절 기동성 몸풀기를 마친 후에는 역동적인 스트레칭을 한다. 역동적인 스트레칭은 집에서 전신을 풀기에 적합하다.

정적인 스트레칭은 동작의 효율성을 높이고 역동적인 스트레칭은 긴장된 근육을 풀어서 관절이 부드럽게 움직일 수 있게 한다.

역동적인 스트레칭 동작은 아래와 같다.

• 가슴까지 무릎 올리기: 한쪽 무릎을 가슴까지 올려서 다리 근육을 늘려준다
• 워크아웃: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 천천히 양손으로 바닥을 짚는다. 엉덩이를 높이 든 채로 잠시 멈췄다가 양손을 바닥에서 떼지 말고 다시 발 앞으로 옮긴 다음 똑바로 선다
• 사이드 런지: 발끝은 정면으로 향하게 두고 다리를 옆으로 벌린다. 한쪽 무릎을 굽히면서 체중을 지탱하고 엉덩이를 내린다. 반대쪽도 똑같이 스트레칭한다
• 프랑켄슈타인 워크: 양팔을 앞으로 뻗고 쭉 편 다리의 발끝이 손바닥에 닿을 정도로 높이 차면서 한 걸음씩 앞으로 걷는다

유산소 운동 동작

유산소 운동 동작으로 몸풀기는 공간에 구애받지 않으며 집에서도 할 수 있다. 관절 기동성 몸풀기와 역동적 스트레칭을 마친 후 다음 동작을 시도해보자.

• 제자리 걷기: 군인이 행진할 때처럼 무릎을 올리고 양팔을 앞뒤로 흔들면서 걷는다
• 무릎을 높이 들며 가볍게 뛰기: 제자리 운동으로 무릎을 높이 들어야 하므로 제자리 뛰기보다 운동 강도가 높다
• 스키핑: 달리기를 한다면 스키핑은 훌륭한 몸풀기 동작인 동시에 운동 기술 향상에도 좋다
• 줄넘기: 몸풀기 강도를 높이는 데 도움이 된다

중요한 몸풀기 운동

몸풀기 운동은 본격적인 운동을 위해 몸을 준비하는 과정이다. 최소한 10분 이상 몸을 풀어야만 운동 능력이 향상하고 부상을 예방할 수 있다.

야외에서 운동한다면 집에서 몸을 푼다. 겨울철에는 실내에서 몸풀기 운동을 하는 것이 좋으며 체육관에서 운동해도 최소한의 몸풀기를 해야 한다.