꼭 필요한 전신 스트레칭 동작

· 5월 11, 2019
스트레칭은 엄연한 운동 과정의 하나로, 부상과 근육 경직을 예방하기 위해 운동 전후로 반드시 해야 한다.

전신 스트레칭 동작은 왜 필요한 것일까? 스트레칭은 엄연한 운동의 일부임에도 많은 사람들이 그 중요성을 잘 모르고 있다. 제대로 된 스트레칭은 운동 효과에도 결정적인 영향을 미칠 수 있는데 말이다.

운동 전후로 전신 스트레칭을 반드시 해야 하며, 그 이유는 다음과 같다.

지금부터 전신 스트레칭 동작을 제대로 하는 방법을 살펴보도록 하자. 또한 본인의 필요에 맞춰 자기에게 가장 잘 맞는 방법으로 동작을 하는 비결도 다룰 것이다.

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꼭 필요한 전신 스트레칭 동작

전신 스트레칭에 빠져서는 안 될 하체 스트레칭

하체란 엉덩이와 다리로 구성된 신체 부위를 가리킨다. 특히 근육 경련을 예방하기 위해서는 하체를 정확한 방법으로 스트레칭해 주는 것이 매우 중요하다.

하체 스트레칭 동작은 여러 가지가 있지만, 운동 중 사용할 예정이거나 단련 중인 부위의 근육을 중점적으로 스트레칭시키는 것이 필요하다. 예를 들어, 엉덩이 근육을 쓰지 않는 운동을 할 때는 다리만 스트레칭하는 것이 좋다.

이제 전신 스트레칭 동작에 포함해야 할 하체 스트레칭 몇 가지를 살펴보자. 동작에 따라 앉아서 하거나 서서 하는 등의 차이가 있을 수 있다.

  • 뒤꿈치에서 엉덩이까지 스트레칭: 똑바로 서서 대퇴사두근을 스트레칭하면서 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져간다. 균형 잡기가 힘들다면 벽에 기대서서 동작을 해도 좋다.
  • 싯업 스트레칭: 다리를 곧게 편 채 앉은 다음, 발가락 끝에 손이 닿도록 몸을 구부린다. 슬건을 스트레칭하는 동작으로, 서서 할 수도 있다.
  • 외전근 스트레칭: 등을 곧게 세운 채 앉아서 발바닥에 손이 닿도록 한다. 팔꿈치를 이용해 무릎을 누르면 동작을 더 쉽고 깊숙하게 할 수 있다.
  • 스탠딩 둔근 스트레칭: 다리를 무릎 아래에서 가슴팍에 닿도록 들어 올린다. 다리는 곧게 유지하며 무릎을 가슴 쪽으로 가져온다. 천장을 바라보며 바닥에 누운 채 동작을 해도 좋다.
  • 스탠딩 장요근 스트레칭: 앞으로 한 걸음 크게 디디며 뒤쪽 다리를 곧게 편다. 장요근 및 장골근을 스트레칭하는 동작이다.

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상체 스트레칭

꼭 필요한 전신 스트레칭 동작

상체는 몸통, 팔, 그리고 머리까지를 포함하는 신체 부위이다. 운동할 때 목과 머리를 다치지 않도록 하기 위해서는, 운동 전후로 상체를 바르게 스트레칭하는 것이 매우 중요하다.

하체와 마찬가지로 상체 스트레칭에도 여러 가지 동작이 있다. 전신 스트레칭 효과를 위해서는 앞서 소개한 하체 스트레칭과 꼭 병행하도록 한다.

  • 위로 팔 뻗기: 팔을 위로 최대한 뻗어 올린다. 양손 깍지를 낀 채 팔을 좌우로 뻗으면서 몸통도 같이 움직인다.
  • 앞으로 팔 뻗기: 양손 깍지를 낀 다음 두 팔을 앞으로 최대한 뻗는다. 등을 구부리면서 하면 자세를 더 깊숙하게 취할 수 있다.
  • 뒤로 팔 뻗기: 방향만 반대일 뿐 위와 같은 원리이다. 무리가 가지 않는 한도 내에서 최대한 팔을 뒤로 들어 올린다. 어깨와 이두근을 단련할 수 있는 동작이다.
  • 어깨 스트레칭: 가슴 앞에 한쪽 팔을 교차시킨 채 팔꿈치를 다른 쪽 팔로 누른다. 교차시킨 팔은 뻗거나 구부린 자세를 유지한다.
  • 삼두근 스트레칭: 한쪽 팔을 위로 뻗은 다음 팔꿈치를 구부린 뒤, 다른 쪽 손으로 팔꿈치를 누른다. 머리가 앞으로 기울지 않도록 주의한다.
  • 목 스트레칭: 총 3가지 동작으로 나뉜다. 먼저 한쪽 귀가 각각 가장 가까운 쪽의 어깨에 최대한 닿도록 노력하면서 머리를 둥글게 돌린다. 그다음, 턱이 가슴에 닿도록 고개를 앞으로 숙였다가 뒤로 젖힌다.

전신 스트레칭 시 유의 사항

전신 스트레칭은 매번 운동 전후로 반드시 실시해야 한다. 이 밖에도 다양한 응용 버전들이 많지만, 처음에는 여기서 소개한 동작들만 제대로 하는 것만으로 충분하다. 오늘부터 당장 실천해보자!