근육 스트레칭과 근육 강화 중 어느 쪽이 좋을까?

24 1월, 2020
근육을 스트레칭하기보다 강화해야 할 상황이 많이 있다. 특정한 시점에서 가장 유익한 것이 무엇인지에 따라 가장 좋은 방법을 결정해야 한다. 근육 스트레칭 및 강화에 대해 자세하게 알아보려면 계속해서 읽어 보자!
 

근육 스트레칭과 근육 강화 운동은 여러 질병 재활에 널리 사용된다. 하지만 근육을 스트레칭하거나 강화해야 하는 경우를 어떻게 알 수 있을까? 어느 방법이 더 큰 이점을 제공할까? 스트레칭을 해야 할까, 아니면 웨이트를 들기 시작하는 것이 더 좋을까?

근육 스트레칭

스트레칭은 이론상 근육통을 줄이고 관절의 유연성을 높이는 데 도움이 되어 널리 사용되는 기술이다. 하지만 최대 7개월을 연속으로 하는 스트레칭 요법 또는 단기간의 스트레칭만으로는 이러한 효과를 볼 수 없다는 점이 밝혀졌다.

높아진 유연성은 실제로 근육이 늘어난다는 사실이 아니라 스트레칭의 내성 증가로 인한 것으로 알려져 있다. 하지만 정적 또는 동적 스트레칭은 일부 사람들에게 훌륭하다. 이러한 부류에 속한다면 다음과 같은 사항을 고려해야 한다.

근육 스트레칭을 해야 할 때

  • 관절에 긴장 또는 압박감이 느껴질 때
  • 한 자세로 오랜 시간을 보냈을 때 (예를 들자면 서 있거나 의자에 앉아 있는 경우)

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근육 스트레칭을 피해야 할 때

근육 스트레칭과 근육 강화 중 무엇이 가장 좋을까?
한 자세로 오랜 시간을 보내는 경우 스트레칭이 유익할 수 있다. 하지만 부상의 발병률을 낮추는 효과적인 치료법이라는 것을 나타내는 증거는 없다.
 

운동 전

신체 활동 전 정적 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 풀어진다. 하지만 믿기 어려울 수 있으나 이러한 유형의 스트레칭은 수행 능력을 저하시키고 부상을 쉽게 입을 수 있다. 따라서 운동을 하고 나서 근육 스트레칭을 하는 것이 가장 좋다.

부상 방지를 위해 하는 유일한 방법인 경우

스트레칭을 유일한 방법으로 하는 것이 근골격 부상의 발병률을 낮추는 데 효과적인 방법으로 입증되지는 않았다. 하지만 개별 운동 프로그램과 결합한 근육 스트레칭은 일부 경우에 도움이 될 수 있다.

근육 수축 치료를 위해 하는 유일한 방법인 경우

이전 관점에서와 같이, 유일한 활동으로 스트레칭을 하는 것이 근육 경련이나 이동성 문제가 있는 사람들에게 효과적인 치료법으로 입증되지는 않았다.

신경계 문제가 있는 사람들의 경우, 증거에 의하면 근육 스트레칭이 통증을 줄이거나 단기간에 삶의 질을 크게 높이지 않는다고 한다. 또한 스트레칭 요법이 최대 7개월 연속 수행된 연구에서도 이러한 결과가 나타났다.

근육 강화

근육 강화는 헬스장에 가는 것과 같은 말이 아니다. 무거운 웨이트를 들 때 몸을 굽히면서 허리 통증이 느껴진다면 무언가가 잘못된 것이다. 근육 강화는 신체의 건강을 개선하는 과정이다.

인체는 움직이고 달리고 무언가를 들도록 고안되었지만 우리는 앉아서 생활하는 사회에 살고 있다. 예를 들자면 인간은 더 이상 음식을 먹기 위해 사냥을 하지 않는다. 따라서 몸을 움직이는 것이 우리의 일상의 일부가 아니므로, 헬스장, 집에서 하는 운동 루틴, 하루 종일 수행하는 작은 운동 또는 스케줄에 가장 적합한 운동을 통해 의식적으로 몸을 움직이는 일정을 추가해야 한다.

 

근육 강화, 근육을 강화해야 할 때

다시 말하자면, 스트레칭을 하는 것과 동일한 이유로 근육을 강화해야 한다.

  • 관절에 긴장이나 압박감이 느껴질 때
  • 한 자세로 오랜 시간을 보냈을 때 (예를 들자면 서 있거나 의자에 앉아 있는 경우)

하지만 다음과 같은 다른 이유로도 근육을 강화해야 한다.

  • 증상 치료를 위해 스트레칭을 했지만 증상이 호전되지 않는 경우 (혹은 좋아졌다가 다시 악화된 경우)
  • 계단을 오르고 나서 피로한 경우
  • 임신 또는 산후 기간
  • 부상에서 회복 중인 경우
  • 노년층인 경우

이유를 불문하고 특히 다음과 같은 경우에 해당한다면 그 분야에 대한 지식을 갖춘 개인 트레이너 또는 건강 전문가와 상담을 하자.

  • 초보자
  • 미성년자
  • 임신 중 혹은 임신으로 의심이 가는 경우
  • 노년층

근육 강화를 피해야 할 때

근육 스트레칭과 근육 강화 중 무엇이 가장 좋을까?

외상 또는 부상이 발생한 후에는 근육 강화 운동을 피해야 한다. 또한 신체적으로 지나치게 훈련을 한 것으로 인한 증상이 있는 경우에도 운동을 중단하는 것이 더 좋다.

급성 외상이 발생한 후에는 뼈가 나을 때까지 골절된 팔다리로 운동을 해서는 안 된다. 예를 들어 교통사고를 당한 후에는 의사와 물리치료사가 운동을 해도 된다는 허락을 할 때까지 기다려야 한다.

 

또한 지나친 훈련으로 인한 증상이 있는 경우에는 근육 강화를 피해야 한다. 이러한 증상은 다음과 같다.

  • 직장 또는 일상생활에서 좋지 못한 운동 능력
  • 과도한 피로감
  • 갑작스러운 기분 변화
  • 집중력 문제
  • 불면증 또는 부실한 수면
  • 식욕 감퇴
  • 호전되지 않는 근육통
  • 갑작스러운 생리 주기 변화

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근육 스트레칭과 근육 강화 중 어느 쪽이 더 좋을까?

근육을 스트레칭하기보다 강화해야 할 많은 상황이 있다. 특정한 시점에서 가장 유익한 것이 무엇인지에 따라 결정을 내려야 한다.

어디서부터 시작해야 할지 걱정된다면 어떤 방법을 선택하든 앉아서 생활하는 방식보다는 더 좋다는 것을 보여 주는 이 연구를 참고하자. 그러니 그냥 시작하자!

끝으로 어떤 운동을 해야 하는지, 어느 헬스장에 등록해야 하는지 또는 어떤 운동복을 사야 하는지를 결정하기보다는 다음과 같은 사항이 가장 중요하다는 점을 잊지 말자.

  • 강화 또는 스트레칭 전에 제대로 준비 운동을 한다.
  • 제대로 된 식사를 한다.
  • 충분한 휴식을 취한다.
  • 좋은 수면 위생을 실천한다.
  • 물을 충분히 섭취한다.
 
  • P. Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Organización Mundial de la Salud (OMS) (S/F). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (Suiza). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf