초보자를 위한 고강도 인터벌 트레이닝

살을 빼려면 시간이 걸린다. 하지만 신체의 반응 시간을 단축할 수 있는 높은 강도의 루틴을 찾고 있다면 초보자를 위한 고강도 인터벌 트레이닝이 바로 그 해결책이다!
초보자를 위한 고강도 인터벌 트레이닝

마지막 업데이트: 25 5월, 2021

초보자를 위한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 평소보다 짧은 시간에 결과를 달성하는 데 도움을 줄 수 있다. 이러한 의미에서 고강도 활동을 10~20분간 하는 것은 40분간 심장 강화 운동 루틴을 하는 것과 같다.

이 운동은 운동을 할 시간이 많지 않은 사람, 앉아서 생활하는 사람, 체력을 개선하고 싶은 사람에게 완벽한 루틴이다. 이 글에서는 초보자를 위한 고강도 인터벌 트레이닝 수행에 도움이 될 만한 몇 가지 비결을 함께 소개한다.

고강도 인터벌 트레이닝이란?

HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝의 줄임말이다. 인터벌은 20~45초 동안 운동을 하고 10~15초간 휴식을 취하는 방식으로 구성된다. 따라서 누적 근육 긴장을 촉진하여 결과를 기하급수적으로 높인다.

전문가는 초보자를 위한 고강도 인터벌 트레이닝을 시작할 때 이미 방법을 아는 운동으로 5~7분간 루틴을 진행할 것을 권장한다. 잘못된 동작으로 부상이 발생할 수 있기 때문이다.

또한 60초간의 달리기와 90초간의 걷기로 구성된 더 간단한 적응 방식도 있다. 모든 것은 신체의 반응에 달려 있다.

초보자를 위한 HIIT: 권장 운동 및 비결

사이드 스쿼트는 HIIT 루틴에 포함될 수 있으며, 초보자에게 적합한 운동이다.

초보자를 위한 고강도 인터벌 트레이닝 권장 운동

초보자를 위한 HIIT는 개개인의 신체 능력에 맞게 조절해야 한다. 운동과 인터벌 시간을 개인에게 맞추는 것이 중요하다.

초보자는 예상되는 효과를 얻기 위해 운동 강도를 서서히 높여야 한다. 권장하는 몇 가지 운동은 다음과 같다.

  • 무산소 플랭크
  • 제자리 뛰기
  • 트위스팅 푸시 업
  • 스쿼트
  • 벽이나 의자를 두고 하는 스텝 업 운동
  • 점핑 잭
  • 쇼트 앤 롱 크런치
  • 트라이셉 딥
  • 사이드 런지

지금부터 초보자를 위한 두 가지 HIIT 루틴에 대해 알아보자. 처음에는 힘들어 보일 수 있지만, 체중 감량에 도움이 된다.

1. 10분 루틴

이러한 루틴은 20초간 운동을 하고 10초간 휴식을 취하는 방식이다. 훈련을 할 때는 편안한 운동복만 있으면 된다. 다음과 같은 단계를 따르자.

  • 프런트 펀치와 사이드 펀치. 잽을 하려면, 자리에 서서 약 10cm 정도의 간격으로 한쪽 다리를 앞으로 내민다. 이제 두 팔을 사용하여 프런트 펀치와 사이드 펀치 동작을 수행한다.
  • 10초간 휴식을 취한다.
  • 점핑 잭을 한다. 점프를 할 때마다 하늘을 향해 팔을 쭉 뻗고 착지하면서 팔을 옆으로 내린다.
  • 10초간 휴식을 취한다.
  • 스모 스쿼트를 한다. 자리에 서서 두 다리를 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 벌린 뒤 발을 바깥쪽을 향해 45도 각도로 돌린다. 스쿼트를 할 때마다 두 손은 가슴 앞에 모아야 한다.
  • 20초가 될 때까지 각 운동을 높은 강도로 반복한다. 10분 간격으로 가능한 한 많이 운동을 반복하자.

2. 20분 HIIT 루틴

이 루틴은 45초간의 운동과 15초간의 휴식으로 이루어져 있다. 20분 루틴으로 넘어가려면 앞서 소개한 첫 번째 방법을 올바르게 수행할 수 있어야 한다.

다음과 같은 방식으로 시리즈를 수행하자.

  • 팔을 5cm 간격으로 벌려 팔 굽혀 펴기를 한다. 무릎을 대고 운동을 해도 된다.
  • 15초간 휴식을 취한다.
  • 발과 어깨를 나란히 정렬하여 스쿼트를 한다.
  • 15초간 휴식을 취한다.
  • 제자리 뛰기나 엉덩이 차기 운동을 한다. 이러한 운동의 핵심은 위쪽으로 움직이는 동안 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 하는 것이다.
  • 15초간 휴식을 취한다.
  • 집에 있는 안정적인 의자로 트라이셉 딥 운동을 한다. 신체를 돌려 손바닥으로 의자를 짚고 팔꿈치를 구부린 뒤 원래 자세로 돌아가면 된다.
  • 15초간 휴식을 취한다.
  • 발가락을 앞쪽으로 유지하면서 한 발을 옆으로 크게 내디뎌 사이드 런지를 하고 자세를 유지한다.
  • 15초간 휴식을 취한다.
  • 20분이 될 때까지 운동을 반복한다.
초보자를 위한 HIIT: 권장 운동 및 비결

HIIT 운동은 격한 루틴 사이에 짧은 휴식을 배치하여 훈련 세트를 완료한다.

고강도 인터벌 트레이닝 진행을 위한 비결

초보자를 위한  고강도 인터벌 트레이닝의 경우, 이차적으로 활동을 이어나가야 한다. 신체가 운동을 긍정적으로 받아들이는 데 중요한 역할을 하기 때문이다. 전문가가 고강도 인터벌 트레이닝에서의 진행을 돕고자 권장하는 주된 비결은 다음과 같다.

  • 휴식 줄이기. 처음에는 휴식 시간이 대체로 길다. 이러한 점에서 휴식 시간을 줄이는 것은 효과적인 진행 방법이다.
  • 폭발적인 강도의 운동 추가하기. 강도가 더 높은 일부 운동을 루틴에 조금씩 포함할 것을 고려해야 한다.
  • 시리즈에 인터벌 추가하기. 전체적인 순서에 새로운 운동을 포함하면 더 많은 근육군을 활성화할 뿐 아니라 더 열심히 단련할 수도 있다.

맞춤형 고강도 인터벌 트레이닝

요컨대, 초보자를 위한 고강도 인터벌 트레이닝 긴 훈련 세션 없이도 더 빨리 칼로리를 태울 수 있는 훌륭한 방법이다. 또한 신체 능력에 따라 개개인에게 맞출 수 있다.

가장 좋은 진행 방법은 신체가 적응하고 체력이 개선됨에 따라 운동, 운동량, 인터벌, 강도를 추가하는 것이다. 처음부터 운동을 무리하게 하면 계속해서 유지할 수 없다는 점을 잊지 말자.

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