왜 항상 새벽 3시에 잠이 깨는 것일까?

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마지막 업데이트: 04 10월, 2018

새벽 3시쯤 또는 그보다 조금 늦게 잠이 깨는 현상은 흔한 일이다. 신비롭고 초자연적인 이유가 아니라, 사실은 불안과 관련된 수면 방해로 인한 것이다.

하지만 이 현상을 이해하고 대면하기 위해, 우리에겐 지금보다는 더 많은 정보가 필요하다. 이 시간대에 깨서 다시 잠이 들지 못하는 상태가 며칠째 계속된다면 심각한 문제가 될 수도 있다. 그러므로 우리가 이런 상황에 어떻게 대처해야 하는지 아는 것이 중요하다.

새벽 3시에 깨는 것과 관련된 증상

이 흔한 증상을 다루는 관련 자료들은 많다. 그리고 이 증상이 이상한 증상이 아니라는 것을 기억해야 한다. 우리가 겪고 있는 높은 불안감에 대한 뇌의 반응일뿐이다. 이 증상이 계속되어 우리의 수면이 방해받을 때 치료하면 된다.

새벽 3~4시 사이에 깨는 것과 동반되는 증상들을 기억해두면 좋다.

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주중 새벽에 갑자기 눈이 떠진다면, 우선 우리가 무언가에 대한 불안을 가지고 있는 건 아닌지 생각해봐야 한다. 나를 괴롭히는 것이 있는지, 내가 일을 너무 많이 하는 것은 아닌지, 감정적인 문제에 직면하고 있는지 등 말이다.

우리가 항상 인지하고 살아가는 것은 아닌 이 모든 무의식적 요인들은 불안을 일으키고, 우리의 뇌는 이 문제에 대해서 수면 중에 반응한다. 불안감과 문제를 마음에 두고 잠자리에 들면, 쌓인 불안이 위험 요소로 작용해 우리의 잠을 깨우는 것이다.

좀 더 자세히 들여다보자.

불안은 직접 중추신경계를 변화시키고, 이 변화는 수면 주기와 관련된 신경 화학적, 생화학적 시스템들에 또 다른 작은 변화를 일으킨다. 이 모든 작용들은 수면 단계(렘수면과 비렘수면)에 직접 작용하게 된다.
대부분, 우리는 누워도 바로 잠자리에 들기 힘들어서 자정이 다 되어서 비로소 잠이 드는 경우가 많다. 하지만 불안은 분절 수면을 일으키기 때문에 우리의 몸과 정신을 복원할 수 있는 깊은 수면 단계인 렘수면 단계에 이르기 힘들어진다. 우리의 뇌는 이 불안을 우리가 벗어나야 할 위협으로 해석한다. 뇌에서 보내는 이러한 경계 신호 때문에 우리는 잠이 든 지 채 몇 시간이 지나지 않은 새벽 3시쯤 갑작스럽게 잠에서 깨는 것이다.
이는 우리의 몸이 불안에 대응하는 자연적 반응이며, 신경 전달 물질의 작용도 이러한 변화 때문에 바뀐다.

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수면 방해의 원인이 불안이라면, 우리는 스트레스의 근원과 불안을 일으키는 문제들을 직면하여 다시 질 좋은 수면 상태로 돌아가야 한다.

일단, 나에게 무슨 일이 일어나고 있다는 그 사실을 인지하는 것이 제일 중요하다. 두려움과 위협의 느낌 때문에 한밤중에 잠이 깨는 것은 뭔가 제대로 돌아가지 못하고 있다는 확실한 징후이니까. 나를 괴롭히는 것이 뭔지, 무엇 때문에 내가 행복하지 않은지, 왜 내가 위협을 느끼는지에 대해 스스로 질문을 던지자.
주위에서부터 찾을 수 있는 조그만 변화부터 만들고, 삶의 우선순위를 정하고, 뇌가 스트레스를 줄일 수 있도록 돕는 새로운 습관들을 들이려 노력하자.
저녁 식사 후 최소한 30분은 산책하자. 깊은숨을 들이쉬면서 객관적으로 내 삶을 바라보는 시간을 가지는 것도 좋다.
집에 도착하면, 몸을 편안하게 풀어주는 목욕을 하고 잠자리에 들자. 누워서 “내일을 위해 나는 잠을 잘 자야 해”라고 절대 생각하면 안 된다. 이러한 생각은 뇌에 부담을 줄뿐이다.
마음을 비우고, 생각을 줄이자.
방을 깨끗하고, 환기가 잘 되며 신선한 냄새가 나는 환경으로 만들어야 한다. 전문가들에 따르면, 수면에 최적인 온도는 20℃라고 한다. 온도가 18℃ 이하로 떨어지면 몸이 편안한 상태를 만들기 힘들어진다. 기억하자!