불면증 치료에 도움이 되는 생활 습관

19 11월, 2018
잠을 설치는 여러 요인으로는 스트레스, 불안감, 배고픔 및 정신적인 압박 등이 있다. 수면 주기가 방해받는다면 불면증은 이미 스트레스를 넘어서 마음을 좀먹는 악순환이 된다.

건강한 수면 주기와 습관으로 불면증 치료에 도움이 되는 생활 습관을 알아보자. 누구나 한 번씩 잠이 오지 않을 때가 있다. 이리저리 뒤척이면서 잘 쉴 수 있는 편안한 자세를 취하려고 애쓰지만 아침에 일어나면 여전히 몸은 피곤하고 쑤신다.

수면 보조제의 도움 없이 잠을 잘 자고 아침에 개운하게 일어나기 위한 방법은 무엇이 있을까?

일반적으로 수면 주기를 바꾸는 일은 일상에 커다란 영향을 미칠 수 있으며, 권장하는 REM 수면에 도달하는 것을 막을 수도 있다.

잠을 설치는 여러 요인으로는 스트레스, 불안감, 배고픔 및 정신적인 압박 등이 있다. 수면 주기가 방해받는다면 불면증은 이미 스트레스를 넘어서 마음을 좀먹는 악순환이 된다.

잠을 못 이룬 밤이 지나고 태양이 떠오를 때까지, 몸과 마음은 전혀 휴식을 취하지 못한 상태일 것이다.

불면증은 왜 위험한가?

신체는 잠을 잘 자지 못하면 고통받는다. 한밤중에 일어났다가 다시 잠들지 못하면, 복잡한 신체 체계가 휴식 부족으로 고장이 나고 만다.

면역체계는 불면증이 생기면 가장 큰 타격을 받는다. 수면 부족은 종양의 생성을 가속하고 당뇨병의 전증과도 연관이 있다. 또한 영양 상태를 크게 손상하며 비만의 원인이 되기도 한다. 기억력과 집중력 같은 사고 능력 및 신체 발달을 저해하며, 결정 능력과 일을 끝내는 능력에도 영향을 미친다.

불면증 치료에 면역체계

불면증이 생기면 체내 호르몬인 멜라토닌의 생성이 크게 줄어든다. 잠을 자지 못하면 스트레스를 유발하며 심혈관계 질환 및 위염, 변비와 우울증까지 생길 수 있어서 건강에 부정적인 영향을 미친다.

더 읽어보기: 불면증 극복을 위한 천연 수면제

불면증 치료에 도움이 되는 생활 습관

하루를 피곤하고 기운 없이 보내고 밤에 정말 꿀 같은 잠을 자고 싶다면, 몇 가지 방법이 있다. 다음에 소개하는 불면증 치료에 도움이 될 만한 생활 습관 몇 가지를 실천해보도록 하자.

걱정을 잠시 내려놓기

오늘 ‘할 일’ 목록을 달성하지 못했거나, 배우자와 갈등이나 납부할 청구서들을 계속 고민하면, 잠을 이루기 어려울 것이다. 주택 융자, 결혼 계획 등의 고민이 있어도 침실 문을 들어서는 순간 그 걱정거리들을 내려놓아야만 숙면할 수 있다.

당장 해결할 수 없는 문제들을 걱정하면서 잠을 자려고 한다면, 수면 부족으로 정신적 스트레스만 증가할 뿐이다. 만약 과도한 고민으로 잠들 수 없다면, 다음과 같은 상상을 한.

석양이 지는 바닷가, 평화로운 강가, 숲속 또는 가장 좋아하는 휴식 장소에 있다고 상상한다. 좀 더 편안한 분위기에서 잠이 들 수 있도록 휴식 장소의 소리를 녹음해서 듣는 것도 불면증 치료에 좋다.

계획 짜는 것을 멈추기

잠을 자기 위해 기다리는 시간을 활용해서 계획을 짜려고 생각했다면 재고하는 것이 좋다. 쇼핑 목록이나 결혼 후의 삶을 상상하는 것은 다른 시간을 정해서 하자. 고민거리에 집중하는 것처럼 계획을 짜는 일은 정신적인 집중이 필요하므로, 잠 뿐만 아니라 에너지를 소모하게 한다.

잠에 집중하고 심신이 쉴 수 있는 편안하고 스트레스가 없는 정신세계로 자신을 인도해 보자.

불면증 치료에 산책

산책 하기

몸이 편안해질 수 있게 산책하거나 따뜻한 물로 목욕을 한다. 독서를 할 때 졸음이 엄습한다면 이 방법도 시도해 본다. 단, 기억해야 할 것은 잠을 자기 위한 자세를 취해야만 잠들기가 더 쉽다는 것이다. 잠자기 좋은 자세를 취하면 좋아하는 작가의 책을 들고도 금세 고개를 꾸벅이게 될 것이다. 또한 약 30분 동안 반복적인 활동을 하는 것도 좋다. 조명은 어둡게 하고 안락하면서 편안한 활동에 집중한다.

전자 제품을 멀리하기

휴대 전화, TV, 아이패드나 태블릿 PC는 잠이 쉽게 들지 못하고 계속 깨어 있게 하는 방해 요소다.

연구 결과에 따르면 전자 제품에서 발생하는 불빛이 아직 대낮이라고 뇌를 착각하게 만들 수도 있다고 한다. 업무나 정신적 스트레스와 관계된 활동을 연상하는 모든 것을 잠자리 근처에서 치워 두는 것이 좋다.

이 말은 노트북을 끄고 비디오 게임기들을 치우라는 뜻이다.

불면증 치료에 시간

음료 선택에 주의하기

차를 한 잔 마시면 몸이 편안해지고, 심지어 자기 전 커피 한 잔이 숙면의 특효약이라고 말하는 사람들도 있다. 하지만 설탕과 카페인이 함유된 음료들은 불면증 문제를 더욱 악화할 뿐이다. 차나 커피는 사실은 자극제다. 처음에는 진정제 효과를 보여줄 수도 있지만 금세 흥분 상태를 유도한다. 즐겨 마시는 음료가 있다면 늦은 밤에는 가볍게 즐길 것을 권장한다.

불면증 치료에 방해되는 요소들 피하기

매일 밤 귀중한 수면 시간을 방해하는 것들을 치우는 몇 가지 단계가 있다. 잠이 들었다가 한밤중에 반복적으로 깬다면, 쭉 잠을 잘 수 있도록 수면 환경에 몇 가지 변화를 줘야 할 수도 있다.

  • 침실을 아주 어둡게 하거나 수면 안대를 사용한다.
  • 침실 온도를 일 년 내내 21도 정도로 유지한다.
  • 침실에 방해가 되는 전자기장을 없앤다(코드가 꽂혀 있거나 충전 중인 전자 제품들에서 발생한다). 
  • 알람과 휴대 전화는 침대에서 멀리 떨어진 곳에 둔다.
불면증 치료에 조명

  • 너무 튀거나 깜짝 놀라게 하는 소리가 아닌 기분 좋은 소리가 나는 알람 시계를 사용한다.  
  • 침대는  자는 용도로만 사용하고 일하거나 밥을 먹지 않는다.
  • 배우자, 자녀들이나 반려동물로부터 떨어진 조용한 침실을 쓴다.
  • 이른 시간에 잠을 자고 같은 시간에 잠자리에 드는 습관을 들인다.
  • 정해진 시간에 자도록 한다.
  • 잠자리에 들기 위한 습관을 만든다(양치질, 내일 입을 옷 준비, 빨래 정리 등).
  • 잠자리에 들기 적어도 2시간 전에는 물을 마시기를 피한다.
  • 한밤중에 화장실 가는 것을 피하려면 자기 직전에 화장실에 가도록 한다.
  • 잠자기 3시간 전에 과일이나 단백질이 풍부한 간식을 먹는다.
  • 가공된 설탕, 지방 혹은 곡류 등이 있는 음식을 피한다.
  • 자기 전에 따뜻한 물에 몸을 담그거나 목욕을 한다.
  • 체온을 안정화하도록 양말을 신는다.
  • 적어도 취침 시간  2시간 전에 일과를 모두 마친다.
  • 잠자기 한 시간 전에는 TV나 다른 전자 기기를 끈다.
  • 잠들기 위해 몸을 이완하거나 차분한 환경을 만드는 음악을 튼다.
  • 평화로운 감정을 조성하는 행복한 내용의 책이나 자기 개발 책을 읽는다.
  • 술과 커피를 끊는다.

매일 밤 습관처럼 이 간단한 변화들을 적용하면, 수면 주기가 정상으로 돌아오고 피로가 풀려 하루를 상쾌하게 시작할 수 있는 상태가 된다.