숙면을 위한 팁

오늘은 수면 부족이 건강에 미치는 효과와 숙면을 위해 취할 수 방법에 도움이 되는 정보를 소개한다.

효과적인 일상 생활을 위해 우리 몸은 대략 7-9시간 정도의 수면을 필요로 한다. 적정 수면량에는 일반적으로 개인차가 있으나, 6시간 미만의 수면을 취하는 사람은 그 이상의 수면을 취하는 사람에 비해 건강에 대한 위협에 노출될 가능성이 크다고 한다.

수면 부족으로 나타날 수 있는 결과

단기적

  • 집중력 감소
  • 행동 둔화
  • 피로감

장기적

  • 뇌혈관 장애 발생 가능성 증가
  • 당뇨 발생 가능성 증가
  • 기억력 감퇴
  • 비만 유도
  • 면역 체계 약화
  • 발암 가능성 증가
  • 뼈의 약화

이렇게 수면 부족이 건강에 초래할 수 있는 위협을 간과하는 것은 금물이다. 따라서 평소 6시간 미만의 수면 밖에 취하지 못하는 사람들은 아래 내용을 잘 읽고, 깊은 휴식으로 활기찬 아침을 가능하게 하는 숙면 요령을 시도해 보자.

숙면을 위한 팁

  • 매일 같은 시간 잠자리에 들고 아침에 일어나는 습관을 들인다. 이는 단지 습관을 형성하기 위한 노력일 뿐만 아니라 잠이 들려고 하는 과정에서 생길 수 있는 어려움을 피하기 위한 것이다.
  • 아침을 건강하게 먹는다.
  • 취침 직전 과다한 양의 저녁 식사를 하지 않는다.
  • 취침 몇 시간 전부터 카페인이나 자극 성분이 들어있는 음료를 피한다. 이런 성분은 몸 안에 3-5시간 가량 잔재할 수가 있다.
  • 취침 시간 3시간 이내에는 운동을 하지 않는다.
  • 침실 안의 조명도 상당히 중요하다. 반드시 최소한의 조명 내지는 완전히 어두운 상태로 수면을 취한다.
  • 침실 안의 온도를 본인의 기호에 맞추어 너무 덥거나 춥지 않은 상태로 쾌적하게 유지한다.
  • 침실에서 일을 하는 것은 금물. 침실은 취침과 관련된 공간이라는 것을 두뇌가 인지하도록 만든다.
  • 휴식적인 명상, 목욕, 음악 감상, 느릿하고 깊은 심호흡과 같이 일상적이고 정해진 취침 전의 행동 패턴을 갖는다.
  • 취침 전 TV 시청을 삼가하고, 가능하면 침실에 TV를 두지 않는다.
  • 긴장을 풀어 주는 차를 마신다.
  • 헐렁하고 편안한 잠옷을 입는다.
  • 밤에 짜고 기름진 음식을 먹지 않는다.

수면에 도움이 되는 차

캐모마일(Chamomile)

숙면에 도움이 되는 캐모마일 차

긴장 이완의 효과가 있어 1큰술의 말린 캐모마일 꽃으로 우려낸 차를 취침 전에 마시면 효과적이다. 다만 임신 중에는 마시지 않도록 한다.

쥐오줌풀(Valerian)

숙면에 도움이 되는 쥐오줌풀

쥐오줌풀은 잠에 빠져드는 것을 돕는 효과가 있다. 쥐오줌풀 뿌리 15 g을 물 1컵에 하룻밤 정도 담그어 만든 차를 늦은 오후 무렵에 한 잔, 그리고 잠자리에 들기 전에 한 잔씩 마시면 효과적이다. 

그러나 항우울제, 항히스타민제 또는 항경련제를 복용하는 사람은 쥐오줌풀을 사용하지 않을 것을 권한다. 임신 중이나 유아 수유 중의 사용도 삼가야 한다.

볼도(Boldo)

볼도에는 진정 효과가 있다고 알려져 있다. 말린 볼도 잎사귀 2.5g을 물 100ml에 담그어 만든 차를 잠자리에 들기 전에 복용한다.

설사나 담석이 있는 사람은 이를 사용하지 않아야 하며, 혈액 희석제 및 다른 약물들과 병행하여 사용하지 않도록 한다.

(Hop)

강한 진정 효과가 있어 강장을 위한 휴식을 돕는다. 말린 홉 1작은술을 물 1컵과 섞어 만든 차를 취침 전에 마신다.

라임 꽃(Lime blossom)

말린 라임 꽃 1큰술을 물 1컵에 담그어 만든 차를 취침 30분 전에 마신다.

레몬즙

따뜻한 물에 레몬즙과 벌꿀 몇 찻술을 섞어 마시면 수면에 도움이 된다.

마조람(Marjoram)

마조람은 신경이 예민하거나 스트레스에 시달리는 사람에게 좋다. 마조람 에센스 오일을 목욕물에 더해 주면 잠에 빠져 들도록 하는 데 효과가 있다.

이러한 자연 요법은 좋은 수면을 통해 보다 활기찬 기상과 이로 인한 일상 활동의 성공적인 수행을 도와준다. 다만 권장량 이상을 섭취하지 않을 것을 반드시 유념하자.

앞서의 모든 방법들을 시도해 보았으나 그래도 수면을 취하는 것이 어려운 상태가 지속될 경우에는 전문가와 상담을 하는 것이 좋다.

 

 

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