과학적으로 입증된 요통에 좋은 운동 3가지

많은 국가에서 성인의 절반 정도가 적어도 한 번 정도는 요통으로 인해 고통받고 있다. 그런데 운동이 요통과 싸우는 데 가장 좋은 치료법이란 사실을 알고 있는가?

작성 및 확인 물리 치료사 Michelle Torres.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

이 글에서는 요통에 좋은 운동에 관해 설명해 보려고 한다.  특정한 운동은 요통에 가장 좋다고 알려져 있는데, 이러한 운동을 할 때 고려해야 할 부분들은 무엇일까?

전문가들은 이 문제를 어떻게 해결할지에 대해 연구했으며, 요통에 실제로 가장 효과적인 것으로 입증된 유일한 치료법은 운동과 누워서 취하는 휴식을 피하는 것임을 입증해 냈다.

그래서 오늘은 과학적으로 입증된 요통에 가장 좋은 3가지 운동을 공유한다. 어떤 운동인지 확인해 보고 오늘 바로 시도해 보자!

요통에 좋은 운동

요통 치료가 어려운 이유 중 하나는 대개 그것이 “비특이적인 통증“이기 때문이다. 요통으로 치료 받는 사람들의 85% 이상이 이러한 비특이적인 요통을 앓고 있다.

전문가들은 이러한 유형의 요통의 원인과 또 요통이 악화하는 이유가 다음과 같은 요인의 조합 때문이라고 생각한다.

• 좌식 생활 양식
• 과체중
• 움직이는 것에 대한 두려움
• 재정적, 사회적 또는 가족적 문제
• 불안하고 우울한 경향

현재 비특이성 요통에 대한 일차적 치료는 운동인데, 과학적으로 입증된 요통에 좋은 운동은 다음과 같다.

1. 근육 강화

전반적으로 근육 강화 운동은 요통 완화에 매우 효과가 좋은데, 이는 특히 전신 운동 계획을 세울 경우 더욱 그렇다. 또한, 근육 강화는 재발을 예방해 주기도 한다.

좋은 근육 강화 운동 계획을 세우려면 개인 트레이너 또는 신뢰할 만한 물리 치료사로부터 조언을 얻는 게 가장 좋은데, 증상이 심하다면 특히 그렇게 해야 한다.

코어 강화의 필요성?

코어 강화가 요통 치료에 도움이 되는 듯 보이는데, 이는 복근이 약해서가 아니라 그것이 일반적인 운동이기 때문이다.

실제로, 이러한 운동은 장기적으로 봤을 때 다른 운동보다 효과적일 뿐만 아니라, 다음과 같은 여러 가지 요인으로 인해 강조되고 있는 듯 보인다.

• 통증은 일반적으로 운동 여부에 관계없이 몇 주 후면 감소한다.
• 코어 강화는 운동과 동일하므로, 최소한 다른 신체 활동과 동일한 이점을 가져다 준다.
• 운동하면 자신이 어떤 동작을 하는지를 더 잘 알게 되어 요통을 악화할 수 있는 움직임을 피할 수 있다. 이는 신체가 스스로 고통을 줄일 수 있도록 해 준다.

2. 유산소 운동

낮은 유산소 능력은 만성 요통과 직접적인 관련이 있다. 그러므로 유산소 운동은 여러 가지 방법으로 요통을 줄이는 데 도움이 된다.

• 유산소 운동은 혈류를 증가시키고 신체의 다른 부분으로 영양분을 전달하여 부상 치유 과정을 개선한다(만약 부상이 있는 경우).
• 요통과 관련한 근육 긴장을 줄인다.
• 30~40분간의 유산소 운동은 엔도르핀 생성을 증가 시켜 통증에 대하나 인식을 감소시킨다.
• 유산소 운동을 하면 통증을 줄이기 위해 약물을 사용하지 않아도 된다.

유산소 운동의 종류 및 강도에 관계없이 결과는 비슷하다. 그러나 이런 종류의 운동을 시작하는 가장 안전하고, 쉽고, 저렴한 방법은 걷기이다.

실제로 걷기는 단기 및 장기적으로 통증을 줄이는 데 다른 비약물 요법만큼 효과적일 수 있다.

3. 필라테스, 요가 또는 태극권

이러한 운동은 신체적, 정신적, 영적 집중을 필요로 하므로 요통과 관련한 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.

필라테스, 요가 및 태극권은 통증을 줄이고 재활 도구의 기능을 하기 때문에 요통을 줄여주는 것으로 입증이 되었다. 세 가지 운동 모두 과학적으로 입증된 요통 완화 운동이기에, 어떤 운동을 선택할지는 개인의 취향에 달려 있다.

어떤 운동이 최선일까?

가장 좋은 선택은 시간이 지나도 계속해서 할 수 있는 운동일 것이다. 필라테스를 하든, 매주 걷기 운동을 하든, 헬스장에 가든 아니면 요가를 하든 상관없다. 가장 중요한 건 자신이 선택한 운동을 즐기면서 하는 것이다.

이 모든 운동의 공통점은 몸을 움직인다는 사실이다. 따라서 어떤 운동을 선택하는지는 중요하지 않다. 자유롭게 선택하면 된다! 그러니 여러 운동을 시도해 보고 자신에게 최상의 결과를 가져다 주는 운동을 계속해보도록 하자.

하지만 요통 외에 다음과 같은 다른 증상도 같이 나타난다면 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 먼저 상담하는 게 중요하다.

• 명백한 원인이 없는 갑작스러운 또는 일반적인 체중 감소
• 다리와 발의 마비, 찌르는 듯한 통증 및 약간의 또는 증가한 민감성
• 발열
• 어지럼증
• 해당 부위의 붉어짐
• 고혈압, 당뇨병, 골다공증, 류머티즘 관절염 또는 기타 질병의 병.

요약하자면, 운동은 요통 치료에 매우 효과적이지만 절대적인 휴식은 해로울 수 있다. 그러므로 한 가지 유형의 신체 활동을 선택해 몸을 움직이는 게 좋다. 물론 과도한 운동은 피해야 하지만 말이다.