허리 통증을 위한 최고의 요가 자세

5월 24, 2019
허리 통증은 자세가 나빠서 생기는 경우가 많다. 요가를 하면 스트레칭과 이완을 동시에 할 수 있다. 이 글에서는 허리 통증을 줄이거나 예방하는 요가 자세를 소개한다.

허리 통증은 아마도 많은 사람들이 매일 경험하는 가장 흔한 증상일 것이다.  이 글에서는 허리 통증을 위한 최고의 요가 자세를 소개한다. 허리 통증은 대부분 서 있거나 앉아 있는 데 너무 많은 시간을 보내기 때문에 생긴다. 경직된 자세가 허리 통증을 야기한다.

따라서 허리 근육의 누적된 긴장을 풀어 주면 통증을 완화시킬 수 있을 것이다. 이를 위해서는 척추를 더 잘 지탱하고 스트레스를 해소할 수 있도록 근육을 강화하고 조절하는 것이 기본이다.

대부분의 허리 강화 운동은 중앙, 복부 또는 엉덩이 근육에 초점을 맞춘다. 모든 중심 근육은 척추의 긴장을 지지하고 최소화하는 방법이 필수적이다.

하지만 우리는 일상적인 활동에서 코어 근육을 많이 사용하지 않는다. 복근과 등 근육을 강화시키기 위해서는 이런 코어 근육을 공략하는 운동이 필요하다.

허리 통증을 위한 요가 자세

가장 많이 연습되는 요가의 형태는 하타 요가이다. 신체적인 하타 요가는 호흡법인 프라나야마를 진행하면서 아사나 자세를 포함하고있다.

수련자들은 매우 기초적이고 때로는 매우 복잡한 신체 포즈와 호흡법을 따른다. 요가의 목적은 수련자에게 신체적, 정신적 혜택을 제공하는 것이다.

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요가의 건강상 이점

허리 통증을 위한 최고의 요가 자세

요가는 근육과 특정 근육군을 강화하는 데 도움을 준다. 요가 동작을 하는 것이 불편한 경험이 될 필요는 없지만 전신 근육과 표적 근육에 집중을 해야 한다.

요가의 다양한 동작을 통해 근력을 향상시킬 수 있다. 많은 요가의 자세가 복부 근력 뿐만 아니라 등 근육을 부드럽게 강화시킨다. 등과 복근은 척추의 근육망의 필수적인 부분으로, 몸의 자세를 유지하고 수직 위치에 있는 동안 정확하게 움직이는 것을 돕는다.

이 근육들이 잘 단련 되면 허리 통증은 감소하거나 대부분 예방될 수 있다. 요가는 스트레칭과 이완을 통합하여 스트레스를 품고 있는 근육의 긴장을 푼다.

요가에서는 움직임을 10초에서 60초간 빠르게 유지하도록 한다. 요가 자세에서 어떤 근육은 구부러지는 반면 다른 근육들은 스트레칭되면서 근육의 이완과 유연성 향상을 돕는다.

허리 통증을 위한 요가 자세

아래쪽을 향한 개 자세

허리 통증을 위한 최고의 요가 자세

이 고전적인 요가 자세는 스트레칭에 아주 좋은 자세이다. 척추를 제자리로 유지하고, 물건을 들어 올리는 데 도움을 주는 큰 근육인 펴짐근을 아래로 내려가도록 한다.

  • 어깨 위에 손을 조금 얹은채 엎드려 있는 것부터 시작한다.
  • 뒤로 움직이면서 무릎을 땅에서 밀어내고 꼬리뼈를 천정을 향해 들어올린다.
  • 햄스트링을 늘리려면 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 부드럽게 가져온다.
  • 이 자세를 5~10회 숨을 쉬며 유지한다. 총 7세트 반복한다.

아가 자세

쉬고 있는 것처럼 보일 수도 있지만, 아가 자세는 등을 펴는 데 도움이 되는 최고의 스트레칭이다. 게다가 길고 피곤한 하루를 보낸 후에 잠자리에 들기 전에 스트레스를 푸는 데에도 좋은 방법이다.

  • 네발 서기로 시작해서 팔을 앞으로 내밀고 엉덩이가 발뒤꿈치 위에 놓이도록 앉는다.
  • 자세를 취하며 깊게 숨을 쉰다. 공기가 엉덩이까지 쭉 흘러내리는 것을 느낀다.
  • 어떤 방향이든 몸을 쭉 뻗을수록 자세로부터 안도감을 얻을 수 있다.
  • 10회 반복한다.

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확장 삼각 자세

이 자세는 등과 다리를 튼튼하게 하는 데 아주 좋다. 또한 다리를 따라 근육 섬유를 늘리면서 몸통의 옆 근육을 길게 늘리는 데 도움을 줄 수 있다.

  • 두 발을 모으고 서 있는 것부터 시작한다.
  • 그다음, 왼발을 한 걸음 뒤로 움직여서 바깥쪽으로 45도 각도가 되도록 한다.
  • 가슴을 옆으로 돌려서 오른팔을 땅쪽으로, 왼팔을 천장으로 향해 뻗어 자세를 펼친다. 오른쪽과 왼쪽 다리를 모두 똑바로 세운다.
  • 자세를 취할 때 오른팔로 땅을 짚지 못할 수 도 있으니 너무 무리하지 않는다. 허리를 곧게 펴고 최대한 허리를 굽힌다.
  • 5회-10회 호흡 동안 자세를 유지하고 다른 쪽으로 바꿔 필요에 따라 반복한다.

고양이 자세

이 자세는 머리, 자궁 경부 그리고 특히 허리 통증을 위한 완벽한 자세이다. 고양이 자세는 요가 진행 중 자세를 취해도 좋으나 다른 운동을 하기 전 워밍업을 위해서 좋다.

  • 네발서기로 시작한다. 등을 아치로 만들며 천천히 척추를 위로 밀면서 고양이 포즈를 만든다. 자세를 몇 초간 유지한 다음 척추를 뒤로 젖히고 머리를 드는 동안 어깨 를 뒤로 밀어 소 자세로 변형한다.
  • 고양이 자세에서 소 자세로 전환하면 척추가 중립 위치로 균형을 잡는 데 도움이 된다. 이때 근육을 이완시키고 긴장을 푼다.
  • 고양이에서 소 자세로 매끄럽게 왔다갔다 하면서 10회 반복한다.

위에서 소개한 자세들은 허리를 유연하게 하고, 건강하고 행복하게 하는 좋은 방법이다.

요가는 심한 허리 통증을 갖고 있는 사람들에게 좋은 선택이 아닐 수 도 있지만, 가끔 혹은 만성적인 허리 통증이 있는 사람들은 이런 자세로부터 도움을 받을 수 있다.

새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것은 좋은 생각이다.

절대 어떤 자세든 무리해선 안 된다. 부상을 입을 수도 있기 때문이다. 만약 극심한 통증을 느낀다면 적극적인 의학적 치료가 필요할 수도 있다.

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