척추 강화 운동 5가지

15 10월, 2019
척추를 강화하기 위해서는 규칙적으로 운동해야 한다. 그래도 다행히 집에서 할 수 있는 운동이 여러 가지 있다. 

척추 강화 운동을 하면 척추를 강화하는 데 도움이 된다. 요즘은 하루 종일 앉아서 생활하는 사람들이 많지만, 규칙적으로 운동을 하면 척추 부위 근육을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 허리 디스크나 좌골 신경통 등의 건강 문제가 생길 위험도 줄어든다. 

뿐만 아니라 자세를 교정하는 데도 좋다. 자세가 흐트러지면 허리 통증이 생기기 쉽다. 그리고 꾸준히, 장기적으로 운동을 하면 관절염 등의 만성 질환이 생길 위험도 줄어든다.

어떤 운동을 하면 될까? 지금부터 5가지 척추 강화 운동을 소개한다.

척추 강화 운동

척추 강화 운동을 하기 전에 신체 상태, 연령, 건강 상태를 고려해야 한다. 부상을 당한 경험이 있거나 몸에 어떤 문제가 있다면 어떤 운동을 하는게 좋은지 전문가에게 물어보아야 한다.

다만, 운동은 꾸준히, 장기적으로 해야 효과가 있다. 일주일에 몇 번 운동을 하고, 나머지 시간에는 하루 종일 앉아 있으면 효과를 볼 수 없다. 따라서 일상 속 에서 노력해야 한다는 것을 기억하자.

1. 등 스트레칭

5가지 척추 강화 운동
이 운동은 등 근육을 스트레칭 해주는 운동이다. 호흡을 통한 이완 효과도 있는 운동이다. 

등 스트레칭은 척추를 강화하고, 허리 통증이 다시 재발하는 것을 막기 위한 저강도 운동이다. 짧은 호흡 운동을 하면서 이 운동을 하면 효과가 더 좋다.

운동 방법

  • 매트에 등을 대고 눕는다.
  • 다리를 구부리고, 손으로 무릎을 감싸 가슴 쪽으로 당긴다.
  • 그 후 코로 숨을 쉬고, 입으로 뱉는다.
  • 처음의 자세로 돌아간다. 15회 반복한다.

더 읽어보기: 등 스트레칭 11가지

2. 누워서 하는 오빌리크 크런치

5가지 척추 강화 운동

이 운동은 등을 튼튼하게 하는 데 도움될 뿐만 아니라 복사근을 강화하는 데도 효과적이다.

이 운동을 하면 좋은 점은 하나는 아래 등, 허리를 튼튼하게 할 수 있으며 신체 통증을 감소할 수 있다. 그리고 다른 좋은 점은 복사근 운동이 되는 운동이라 허리를 예쁘게 만드는 데 도움이 된다.

운동 방법

  • 다리를 구부린 상태로 매트에 등을 대고 눕는다.
  • 한쪽씩 번갈아가며 무릎을 좌우로 움직인다.
  • 이때 어깨와 발이 바닥에서 뜨지 않도록 유의한다.
  • 운동을 하는 동안 코로 숨을 들이 마시고, 입으로 숨을 내뱉는다.
  • 한쪽당 12~15회 반복한다.

3. 후두 스트레칭

5가지 척추 강화 운동

이 운동을 하는게 힘든 경우, 저항 밴드를 활용해보자. 시원하게 스트레칭 하는 데 도움이 된다. 후두 스트레칭은 척추를 강화하고자 할 때 하면 좋은 운동이다. 근육 운동이 될 뿐만 아니라 허리의 긴장도 감소된다. 

저항 밴드를 사용하면 더 쉽게 운동할 수 있다. 발에 밴드를 놓고, 양 손으로 밴드를 잡아 위로 올리면 된다. 구체적인 운동 방법은 다음과 같다.

운동 방법

  • 매트에 등을 대고 누워 다리를 구부린다.
  • 코로 숨을 들이 마시며 한 쪽 다리를 쭉 편다.
  • 입으로 숨을 뱉으며 구부리고 있던 다리를 들어 올린다. 무릎을 쭉 편 상태로, 천정 쪽으로 다리를 들어 올린다.
  • 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 내린다.
  • 한 쪽 다리당 10~12회 반복한다.

4. 상복부 운동

5가지 척추 강화 운동

크런치 같은 코어 운동은 허리에 좋다. 

척추를 강화하는 운동을 하면 좋은 점은 다른 부위의 근육 운동을 하는 데 유용하다는 점이다. 복부와 등 운동을 한 번에 할 수 있는 상복부 운동을 해보자. 

운동 방법

  • 매트 위에 등을 대고 눕는다. 이 기본 자세에서 손을 머리 뒤에 대거나 왼쪽 손은 오른쪽 어깨, 오른쪽 손은 왼쪽 어깨에 댄다.
  • 그런 다음 가슴과 어깨를 무릎 쪽으로 향하게 올린다. 중립 자세를 유지해야 한다.
  • 이 자세를 3초간 유지한 후, 다시 처음의 자세로 돌아간다.
  • 호흡을 하면서 12~15회 반복한다.

더 읽어보기: 다리 유연성을 기르는 스트레칭 운동

5. 팔 다리 리프트 운동

5가지 척추 강화 운동

운동을 제대로 하고, 부상 당하는 것을 막기 위해서는 팔과 다리를 일렬로 해야한다.

척추를 강화하는 데 도움될 뿐만 아니라 중심력을 키우는 데도 효과적이다. 엎드려서 해도 되고, 네 발 자세로 해도 된다. 운동을 처음 하는 사람들은 힘이 약하기 때문에 엎드려서 하는 게 좋다.

운동 방법

  • 엎드려 다리를 쭉 편다. 그리고 복부 아래에 베개를 댄다.
  • 매트에서 몸은 들어 올리지 말고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올린다.
  • 이 자세를 3~5초 동안 유지한 후, 다시 처음의 자세로 돌아간다.
  • 반대편도 같은 방법으로 운동한다.
  • 12~15회 반복한다.
  • 네 발 자세로 하는 경우도 같은 방법으로 운동하면 된다. 다만, 팔 다리를 들어올렸을 때 일직선 상태로 올바르게 정렬되었는지 잘 확인한다.

척추 강화를 위한 기타 팁

척추 강화 운동을 제대로 하면 정말 좋다. 운동 자세가 맞는지, 궁금하다면 트레이너에게 물어보자. 그리고 운동을 잘못하면 부상을 당할 수 있으므로 유의하도록 한다.

그리고 척추를 건강한 상태로 유지하기 위해서는 건강한 생활 습관을 유지하며 이 글에서 소개한 척추 강화 운동을 해야한다. 평소 일상 생활에서는 다음을 기억하자.

  • 오메가-3 지방산, 항산화 성분, 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 건강한 음식으로 식사
  • 바른 자세로 걷고 앉기
  • 호흡 운동하기
  • 이완 요법으로 스트레스 관리
  • 무리하지 않기 (특히 몸 컨디션이 좋지 않을 때는 특히 더 조심하기)
  • 의사와 상담 후, 비타민 D, 칼슘 영양제 섭취
  • 숙면

등이 아픈가? 요통이 있는가? 그렇다면 이 글에서 소개한 운동을 따라해 보자. 운동을 해도 증상이 사라지지 않거나 운동을 한 후에 다른 불편한 증상이 생겼다면 병원에 가서 다른 치료 방법을 알아보자.

 

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