지중해 식단을 구성하는 10가지 주요 재료

25 4월, 2021
오늘은 지중해 식단에서 사용하는 최고의 재료에 대해서 이야기한다. 일상적으로 맛있고 건강한 여행을 떠나 보자.

지중해 식단은 전 세계에서 유명하다. 세계에서 가장 건강한 식단 중 하나이기 때문이다. 실제로 여러 번 세계 1위로 뽑혔다! 오늘은 지중해 식단을 구성하는 10가지 주요 재료에 대해 공유하고자 한다.

이 균형 잡힌 식단을 매일 가정에서 만드는 주요 팁을 알아보자. 후회하지 않을 것이다!

지중해 식단을 구성하는 10가지 주요 재료

식습관을 바꾸어 지중해 식단을 시작하고 싶다면 연필과 종이를 가지고 메모하자.  

1. 올리브 오일

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올리브 오일은 함유된 지방산과 항산화 성분때문에 가장 중요한 건강한 지방이다.

어디를 보아도 올리브 오일은 가장 널리 사용되는 지방이다. 항산화 성분, 단일불포화지방산, 비타민E가 풍부하며 샐러드 드레싱부터 튀김 요리까지 모든 것에 사용된다.

토스트를 만드는 중인가? 망설이지 말자. 올리브 오일 한 방울은 당신이 필요한 것일 수도 있다. 감자를 튀길 계획인가? 아니면 샐러드를 만드는 중인가? 의심할 여지 없이 다른 종류의 기름과 버터보다 올리브유를 사용해야 한다.

더 읽어보기: 엑스트라 버진 올리브 오일의 6가지 건강 효능

2. 매일 신선한 식품 섭취

지중해 식단은 신선한 제철 식품 섭취를 기반으로 한다. 따라서 일 년 내내 제철 채소와 과일을 구매해야 한다.

이렇게 해야 모든 영양학적 가치를 활용하고 비용을 절약할 수 있다! 또한 지역 식품을 선택하면 확실히 가장 좋은 가격에 최고의 질을 얻을 수 있을 것이다.

3. 매 식사에 과일과 채소 섭취

식사마다 채소와 과일을 포함시키면 지중해 식단을 따를 수 있다. 하루에 1~2조각의 과일과 약 3인분의 채소를 먹게될 것이다.

어떻게 이것을 할 수 있을까? 몇 가지 예시를 보자.

  • 아침 식사로 토스트 한 조각에 토마토, 올리브 오일, 과일 한 조각을 곁들인다.
  • 오전 중반에 간식으로 견과류를 먹는다.
  • 점심으로 볶은 야채를 곁들인 파스타를 먹고 디저트로 과일을 먹는다.
  • 과일이나 견과류를 넣은 요거트나 아보카도 햄 샌드위치를 간식으로 먹는다.
  • 저녁으로 샐러드와 감자를 곁들인 구운 생선을 먹고 디저트로 더 많은 과일을 먹는다.

4. 일주일에 여러 번 생선 섭취

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생선은 심장에 건강한 필수 지방산뿐만 아니라 질 좋은 단백질을 제공한다.

붉은 육류를 줄이고 생선 섭취량을 늘리는 데 집중하자. 지방이 많은 흰살 생선을 일주일에 적어도 두 번 섭취해야 한다.

오븐 구이, 그릴 구이, 튀김, 볶음 등 많은 요리 방법이 있다. 생산에서 나오는 오메가3 지방산은 혈관 내 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 줄임으로써 혈관 건강을 유지하는데 도움을 줄 것이다.

5. 일주일에 네 번 계란 섭취

계란은 건강에 좋다. 계란이 건강에 해롭다고 여겨지던 시기도 있었으나 그 후로 수년이 지났으며 많은 새로운 연구들이 발표되었다. 이제 우리는 계란이 질 좋은 단백질, 비타민, 단일불포화 및 다가불포화지방의 공급원이라는 것을 알고 있다.

계란과 관련된 문제는 콜레스테롤을 증가시킨다는 믿음이었지만 사실이 아니다. 물론 과도한 계란 섭취는 좌식 생활방식, 스트레스와 같은 다른 요인들과 함께 높은 콜레스테롤 수치를 유발한다.

항상 튀기는 방식보다는 익히거나 끓여서 먹는 편이 더 건강에 좋다.

더 읽어보기: 계란 노른자와 흰자 중 어떤 것이 몸에 더 좋을까?

6. 규칙적인 유제품 섭취

치즈와 요거트는 지중해 식단에서 매일 먹는 식사의 일부이다. 비타민과 칼슘, 인과 같은 미네랄, 높은 생물값을 가진 단백질이 풍부하기 때문이다.

좋은 생각이 있는가? 과일과 치즈 한 조각을 섞거나 심지어 요거트에 과일 조각을 섞어 먹을 수도 있다. 또한 샐러드에 페타 치즈 약간을 섞을 수도 있다.

7. 붉은 육류 섭취 최소화

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세계보건기구에 따르면 일부 연구에서는 붉은 육류를 너무 많이 섭취할 경우 심장 건강에 영향을 미칠 수 있다는 것을 밝혔다.

지중해 식단을 만들려면 붉은 육류를 섭취를 줄이고 닭고기와 생선과 같은 흰 고기를 더 많이 먹는 것을 선택하는 것이 중요하다. 몇 년 전, 세계보건기구가 과도한 가공 붉은 육류 섭취로 인해 발생할 수 있는 문제에 대해서 경고한 것을 기억하자.

8. 매일 통곡물 섭취

곡물은 우리에게 에너지를 제공하므로 식품 피라미드의 가장 기반이 되는 부분이다. 주로 파스타, 밥, 쿠스쿠스, 빵에 대해 통곡물을 선택할 것을 권장한다.

9. 단것 섭취 최소화

디저트, 페이스트리, 캔디를 아주 적정량만 섭취해야 한다. 즉, 완전히 섭취를 피해야 하는 것은 아니지만 극도로 통제하여 섭취해야 한다.

과도한 설탕은 당뇨 또는 비만과 같은 질병을 유발할 수 있다는 것에 주의하자.. 일주일에 2인분 이하가 이상적이다.

10. 하루 종일 물 마시기

음료 선택에 있어 항상 물을 선택해야 한다. 물은 갈증을 해소하며 영양가 없는 칼로리를 제공하지 않는다. 탄산 음료와 주스와 같은 단 음료의 섭취를 극도로 조절하는 것을 권장한다.

보다시피 지중해 식단을 따르는 일은 전혀 어렵지 않다. 그저 건강한 음식을 먹기 위한 습관에 적응하면 된다. 규칙적인 신체 운동 외에도 가장 건강에 좋지 않은 음식의 섭취를 최소화하자.

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