뼈 건강을 위한 칼슘 및 비타민 D가 풍부한 식품

25 4월, 2021
비타민 D와 칼슘은 적절한 뼈 발달에 필수적인 미네랄이므로, 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 이 글에서는 뼈 건강을 관리하기 위한 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 소개한다.

뼈 건강을 관리하는 것은 뼈가 약해져 더 쉽게 골절되지 않도록 하는 데 중요하다. 따라서 칼슘을 포함한 식품을 섭취하고 비타민 D가 풍부한 식품으로 이를 보완하는 것이 중요하다. 비타민 D는 적절한 칼슘 흡수를 담당하는 미네랄이다. 칼슘 및 비타민 D를 풍부하게 섭취하면 뼈 건강을 관리할 수 있다.

지금부터 뼈 건강을 관리하고 강화하는 데 도움이 되는 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품에 대해 알아보자.

뼈 건강을 관리하는 것이 왜 중요할까?

뼈 건강을 위한 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품

뼈는 계속해서 생성되고 파괴되므로, 더 튼튼하게 만들려면 필요한 모든 영양분을 제공해야 한다.

뼈로 구성된 골격계는 몸 전체의 지지대이다. 따라서 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하는 것이 매우 중요하다. 30세까지는 뼈가 빠르게 재생되지만, 30세 이후로는 재생된 것보다 더 많은 뼈 조직을 잃게 된다.

따라서 신선하고 영양가 있는 식품으로 뼈에 영양을 공급하는 것이 매우 중요하다. 또한 균형 잡힌 식단과 규칙적인 신체 활동을 포함한 건강한 생활 방식을 실천해야 한다.

뼈 건강에 영향을 미치는 요인

다음과 같은 여러 요인이 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있다.

  • 섭취하는 칼슘의 양: 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 골밀도가 줄어들고 골절 위험이 커진다.
  • 신체 활동: 신체적으로 잘 움직이지 않는 사람은 활동적으로 생활하는 사람보다 골다공증의 위험이 더 크다.
  • 흡연과 음주: <Alcoholism, Clinical, and Experimental Research> 학술지에 게재된 비판적 고찰에 따르면, 담배 사용이 뼈 약화에 원인을 제공한다. 마찬가지로 알코올음료를 정기적으로 섭취하면 골다공증의 위험이 커질 수 있다. 알코올이 칼슘을 흡수하는 능력을 방해하기 때문이다.
  • 성별: 여성은 남성보다 뼈 조직이 적어 골다골증이 발생할 위험이 크다.
  • 나이: 나이가 들면 뼈가 얇아지고 약해진다.

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뼈 건강을 관리하기 위한 고칼슘 식품

칼슘의 일일 권장량은 나이에 따라 다르다. 이와 관련하여 <골다공증 및 관련 뼈 질환 국립 자원 센터>의 간행물에 따르면, 성인의 일일 권장량은 하루에 1,000mg이다.

한편 만 50세부터 특히 여성의 경우 폐경기 에스트로겐 수치로 인한 뼈 조직 손실을 보충하고자 하루에 섭취해야 하는 양이 1,3000mg에 달한다.

이러한 의미에서 다음과 같은 식품은 지방 섭취를 크게 늘리지 않고도 식단에 더 많은 칼슘을 쉽게 포함할 수 있는 좋은 방법이다.

그린 스무디

뼈 건강을 위한 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품

푸른잎채소는 그대로 섭취하든 스무디로 섭취하든 칼슘이 매우 풍부한 식품이다.

우유나 요거트와 같은 유제품에만 칼슘이 포함된 것은 아니다. 실제로 푸른잎채소에서도 발견할 수 있다. 브로콜리, 케일 잎, 시금치는 칼슘을 포함한 일부 식품이다.

견과류

구체적으로 말하자면 아몬드와 헤이즐넛을 섭취하자. 아침 식사에 이러한 견과류를 포함하는 좋은 방법은 시리얼 그릇에 우유와 함께 넣어 먹는 것이다.

콩류

병아리콩, 콩 또는 렌틸콩은 칼슘과 철분을 포함한 식품이다. 맛있는 스튜 한 그릇보다 콩을 섭취할 수 있는 더 좋은 방법이 있을까? 일주일에 1~2차례씩 콩을 섭취하는 것이 이상적이다.

우유와 유제품

전문가들은 100g당 평균 124mg의 칼슘을 포함한 일반 우유를 좋은 칼슘 공급원으로 생각한다. 또한 주로 섭취하는 식품이므로, 매우 쉽게 구할 수 있다.

우유와 미네랄이 식단에 상당량 포함되어 있다는 점을 고려할 때, 이러한 제품은 칼슘의 권장 섭취량을 충족하는 데 필수적이다.

더 읽어보기: 알프스식 요거트 레시피

비타민 D가 풍부한 식품

뼈 건강을 위한 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품

비타민 D의 주된 공급원 중 하나는 바로 햇볕 노출이다. 따라서 햇볕을 많이 받는 국가의 인구는 일반적으로 비타민 D 결핍을 경험하지 않는다.

비타민 D는 식이 칼슘 흡수에 필수적이다. 또한 앞서 언급한 <골다공증 및 관련 뼈 질환 – 국립 자원 센터>의 간행물에 따르면, 일반 인구의 권장 섭취량은 하루에 600~800IU이다.

비타민 D는 달걀노른자, 바닷물고기, 간, 강화우유와 같은 식품이나 보충제를 통해 얻을 수 있다.

이러한 식품 외에도, 햇볕 노출과 같이 비타민 D를 얻을 수 있는 다른 자연적인 방법이 있다. 실제로 <Nutrición Hospitalaria> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 이러한 과정은 신체가 비타민을 합성하는 데 도움이 될 수 있다. 이를 위해서는 하루에 10~15분 정도 일광욕을 즐기는 것으로 충분하다. 하지만 항상 먼저 자외선 차단제를 사용할 것을 잊지 말자!

요컨대, 뼈 건강을 관리하는 것은 매우 중요할 뿐 아니라 쉽게 달성할 수 있다. 건강한 식단, 규칙적인 신체 활동, 햇볕 노출을 통해 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지할 수 있다!

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