칼슘 결핍을 예방하는 방법

03 1월, 2020
칼슘을 더 잘 흡수하려면 칼슘 흡수에 필수적인 비타민 D도 충분히 섭취해야 한다. 우리는 햇빛이나 보충제를 통해 이 비타민을 얻을 수 있다.
 

많은 사람이 칼슘 결핍으로 고통받고 있다. 칼슘 결핍을 치료하기 위해 칼슘이 풍부한 음식을 먹으려고 노력하지만 별 소용이 없다. 문제는 칼슘을 충분히 소비하지 않는다는 사실보다는, 칼슘의 흡수에 달려있기 때문이다.

이 글에서 자연스럽게 칼슘 결핍을 예방하는 데 도움이 되는 7가지 필수 팁을 확인해 보자!

칼슘 섭취가 불충분한가, 아니면 잘 흡수하지 못하는가?

실험실 테스트에서 칼슘 결핍이 발견되면 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고 있지 않은지, 아니면 어떤 종류의 장애가 있거나 신체가 이 무기질을 흡수하는 방식과 관련이 있는지를 고려해야 한다.

균형 잡힌 식단을 따르고 다른 건강상의 문제가 없다면, 신체가 칼슘을 자연적으로 더 많이 흡수하도록 돕는 7가지 팁을 따르는 게 좋다.

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칼슘 결핍을 예방하는 방법

1. 유제품을 과도하게 섭취하지 말자

칼슘 결핍을 예방하는 방법

칼슘에 관해 이야기할 때, 우리는 우유와 치즈 또는 요거트와 같은 유제품을 바로 떠올린다.

이러한 음식들은 칼슘의 좋은 공급원이긴 하지만, 인체가 항상 이 무기질을 효과적으로 흡수하는 건 아니다. 그래서 올바른 음식을 잘 챙겨 먹더라도 여전히 칼슘 결핍 현상이 발생할 수 있다. 어떤 경우에는 특정 수준의 유당 불내증이 흡수에 부정적인 영향을 주기도 한다.

 

따라서 칼슘이 풍부한 음식이 항상 정답은 아니다. 

칼슘이 많이 함유된 다른 채소 기반 식품과 신체가 칼슘을 더 잘 흡수하도록 돕는 몇 가지 권장 사항에 대해 알아보자.

2. 타히니 섭취

칼슘을 더 잘 흡수하고 칼슘 결핍을 예방하는 방법

참깨는 칼슘이 매우 풍부한 자연식품이다. 제작자는 씨앗에서 기름을 추출하며 이는 아시아 요리에서 매우 일반적으로 사용된다. 이 기름은 아주 맛있고 고소한 향이 난다.

또 다른 옵션은 참깨로 만든 스프레드인 타히니다. 토스트와 샌드위치에 발라먹기 좋은데, 타히니는 특히 달콤하고 풍미 있는 맛과 잘 어울린다.

3. 그린 셰이크로 영양을 공급하자

3. 그린 셰이크로 영양을 공급하자 

잎이 많은 녹색 채소에는 칼슘이 풍부하다. 이러한 식품은 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 정화 및 항산화 특성을 보이고 있음으로 매일 먹어야 한다.

 

샐러드나 스무디 등에 넣어 생으로 먹으면 그 혜택을 최대한 누릴 수 있다. 스무디는 바나나나 딸기 같은 과일과 잎이 많은 채소를 결합하여 만들면 된다. 그렇게 하면 맛있고 몸에 좋은 음료가 완성된다.

4. 아침에는 아몬드 우유

4. 아침에 아몬드 우유를 마시자 

아몬드는 칼슘이 풍부하고 많은 건강상 이점을 가지고 있다. 그리고 식단에 이 식품을 포함하는 가장 간단한 방법은 수제 아몬드 우유를 준비하는 것이다. 아몬드 우유는 일반 유제품 우유에 대한 훌륭한 대안이며 맛있고 영양가도 높다. 게다가 모든 나이대 사람들이 마시기에도 완벽하다!

5. 장내 세균총 관리

5. 장내 세균총을 도와주자 

우리의 내장은 대부분의 소화 및 흡수 작용이 일어나는 곳이다.

신체가 필요로 하지 않는 모든 것들은 나중에 제거되기 위해 대장으로 이동한다. 한편, 신체가 사용할 수 있는 것들은 장 융모를 통해 혈류로 전달된다. 혈액은 영양분을 신체의 모든 세포에 전달한다.

 

이것이 바로 장내 세균총을 건강하게 유지해야 하는 이유다. 우리는 프로바이오틱스를 통해 장내 세균총을 도울 수 있다. 

6. 과도한 섬유질에 유의

건강한 식이 요법을 따르려는 경우 항상 염두에 두어야 할 중요한 사항이 있다. 섬유질이 너무 많으면 장의 칼슘 흡수가 어려워질 수 있다는 사실이다. 우리 몸에는 섬유질이 필요하지만, 과도하게 섭취하면 안 된다.

7. 비타민 D를 더 많이 섭취하자

7. 비타민 D를 더 많이 섭취하자 

칼슘 흡수와 관련하여 비타민 D는 칼슘만큼 중요하다. 더 많은 비타민 D를 섭취하는 가장 자연스러운 방법은 옷이나 선크림으로 가리지 않고 매일 10분 정도 짧은 시간 동안 햇볕을 쬐는 것이다.

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그러나 너무 많은 햇볕을 쬐는 건 피해야 한다. 매일 10분이면 충분한 비타민 D를 공급받을 수 있으며 살짝 태닝도 할 수 있다.

또한, 다음과 같은 비타민 D가 풍부한 음식을 챙겨 먹어도 좋다.

  • 간유
  • 생선(정어리, 참치, 연어)
  • 달걀 흰자
 
  • Christakos, S., Dhawan, P., Porta, A., Mady, L. J., & Seth, T. (2011). Vitamin D and intestinal calcium absorption. Molecular and Cellular Endocrinology. https://doi.org/10.1016/j.mce.2011.05.038
  • Kalita, S., Khandelwal, S., Madan, J., Pandya, H., Sesikeran, B., & Krishnaswamy, K. (2018). Almonds and cardiovascular health: A review. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu10040468