무청의 영양가

순무는 줄기와 잎까지 모두 먹을 수 있는 채소다. 이 글에서 영양분이 풍부한 무청을 섭취하는 몇 가지 방법을 알아보자!
무청의 영양가

마지막 업데이트: 07 5월, 2022

순무는 줄기와 잎까지 모두 먹을 수 있는 채소다. 오늘은 무청의 영양가를 과학적인 관점에서 자세히 살펴보려고 한다.

순무는 브로콜리, 콜리플라워와 같은 십자화과에 속한다. 순무의 줄기와 잎인 무청은 다양한 영양분과 활성 식물 화학 물질을 포함하고 있지만, 생각보다 많은 사람이 무청을 그냥 버리곤 한다.

지금부터 건강에 좋은 무청의 영양가와 섭취 방법에 관해 알아보자. 분명 마음에 들 것이다!

무청의 영양가

영양상 관점에서 볼 때, 무청은 비타민과 미네랄 함량이 높다. 식품의 영양분 농도를 측정하는 ANDI 지수에 따르면, 무청은 1,000이라는 상당히 높은 지수를 기록했다.

일부 연구에 따르면, 무청의 총 미네랄 함량은 약 14%로 단백질과 지방 함량보다 높다.

무청에 포함된 미량 영양분은 다음과 같다.

무청의 영양분: 비타민 A

익힌 무청 1컵은 성인 권장량의 69%인 540mg의 비타민 A를 제공한다. 무청에 포함된 베타카로틴은 신체에서 비타민 A로 전환된다.

<Ámbito Farmacéutico> 잡지에서 설명하는 비타민 A의 이점은 다음과 같다.

  • 시력 상실 예방
  • 시력 강화
  • 피부 보습
  • 성장 촉진
  • 면역계 강화
  • 단백질 합성 및 세포 분화 참여
무청의 영양가

비타민 K

다른 푸른잎채소와 마찬가지로, 무청도 비타민 K의 좋은 공급원이다. 실제로 무청 1컵에는 일일 권장량의 5배에 달하는 529mg의 비타민 K가 포함되어 있다

비타민 K는 혈액 응고를 촉진하고 뼈 건강과 혈관 건강을 유지하므로, 동맥 경화증, 골다공증, 출혈의 위험을 줄일 수 있다.

엽산

익힌 무청 1컵은 엽산 필요량의 42%인 180mg을 제공한다.

엽산은 DNA 합성과 태아의 신경관 결손 예방에 필수적인 영양분이며, 기분, 식욕, 수면 조절에도 도움이 된다.

칼슘, 칼륨, 철분

익힌 무청 1컵에 포함된 칼슘은 성인 일일 권장량의 18%를 차지한다. 칼슘은 뼈의 강화 작용에 큰 영향을 준다.

또한 무청의 칼륨은 권장량의 약 62%다. 끝으로 철분은 1.15mg으로, 일일 필요량의 14%를 충족할 수 있다.

무청의 효능

일부 리뷰 논문에 따르면, 무청을 섭취하면 건강에 도움이 된다. 무청의 활성 식물 화학 물질은 신체의 다양한 기능을 제어할 수 있다. 그 외에 글루코시놀레이트, 미로시나아제, 플라보노이드, 루테인과 같은 화합물도 간과해서는 안 된다.

항산화 효과

익힌 무청은 퀘르세틴, 캠퍼롤, 미리세틴과 같은 플라보노이드 함량이 높다.

이러한 성분은 염증을 줄이고 산화 스트레스를 예방하며 심장 질환과 같은 만성 질환 예방에 도움이 되므로, 유리기의 영향을 완화할 수 있다.

또한 글루코시놀레이트 및 미로시나아제 효소와 같은 황 화합물은 암 예방 가능성과 관련이 있다. 일부 리뷰 논문에 따르면, 이소티오시아네이트, 설포라판과 같은 다른 화합물은 해독 효소의 생성을 늘린다.

무청의 효능: 눈 건강 보호

무청에 포함된 루테인, 제아크산틴과 같은 카로티노이드와 베타카로틴은 안질환 예방에 도움이 된다.

<Nutrition> 학술지에 나와 있는 것처럼, 이러한 성분은 안구가 빛을 흡수할 때 빛으로 인한 손상을 차단할 수 있다고 한다.

인지 장애 예방

무청의 설포라판은 뇌 건강과 인지 기능을 촉진하는 항산화제다. 실제로 산화 스트레스에 대한 보호 효과는 알츠하이머병과 치매를 개선할 수 있다.

<Brain Research> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 산화 스트레스 수치가 높은 실험용 동물이 십자화과 채소에서 추출한 설포라판을 섭취한 후 신경 보호 효과를 경험한 것으로 나타났다.

당뇨병 및 당뇨 합병증 예방

<Nutrición Hospitalaria> 학술지에서는 식단에 항산화제를 포함하면 당뇨 합병증을 예방할 수 있다고 거듭 강조한다.

실제로 높은 유리기 수치는 세포 효소에 손상을 일으킬 수 있다. 또한 포도당 산화로 유리기가 형성되면 인슐린 저항성이 발생할 수 있다.

이와 관련한 리뷰 논문에서는 항산화제 섭취가 백내장, 고콜레스테롤, 체중 증가, 고혈압과 같은 당뇨 합병증 완화에 도움이 된다고 주장한다.

그렇다면 항산화 플라보노이드가 풍부한 무청은 어떻게 섭취할 수 있을까?

무청 요리

무청 요리를 할 때는 단단하고 짙은 녹색을 띠는 무청을 고르는 것이 좋다. 무청이 작을수록 잎이 더 부드럽고 맛도 강하지 않다는 점을 잊지 말자.

냉장고에 보관한 무청은 삶거나 볶아서 먹거나, 수프나 스튜에 넣어 먹거나, 샐러드, 샌드위치, 타코, 랩에 추가해 보자.

무청을 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물로 헹구면 밝은 녹색을 그대로 유지하면서 쓴맛까지 한 번에 잡을 수 있다. 데친 무청은 특히 완두콩 현미밥과 잘 어울린다.

아니면 오믈렛에 넣거나, 요거트와 함께 그린 스무디를 만들거나, 엑스트라 버진 올리브 오일에 볶은 뒤 후추와 파르메산 치즈를 살짝 뿌려 먹는 것도 좋다.

무청의 영양가

금기 사항

신장 결석이 잘 생기는 사람이라면 무청과 같은 푸른잎채소를 피해야 한다. 이러한 채소는 신장 결석이나 담낭 결석을 유발하는 옥살산염 함량이 높다.

또한 비타민 K가 응고를 촉진하여 약물의 작용을 방해할 수 있으므로, 와파린과 같은 항응고제를 먹고 있다면 무청 섭취를 삼가야 한다.

무청으로 만든 스무디를 잘못 보관하면 무청의 질산염이 일부 균과 만나 아질산염이 생길 수 있다. 실제로 아질산염은 건강에 해로울 수 있는 성분이다.

또한 질산염과 일부 심장약의 상호 작용 가능성도 무시할 수 없으므로, 무청을 먹고 싶다면 먼저 의사에게 문의해야 한다.

무청은 영양분이 풍부하지만, 균형 잡힌 식습관을 유지하려면 다양한 식품을 골고루 챙겨 먹어야 한다.

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채식주의자이든 아니든 채소를 섭취하면 몸에 좋은 영양분을 얻을 수 있다. 각양각색의 채소로 평소 식사에 변화를 주고 식단을 조화롭고 균형 있게 유지해 보자. 특히 지금부터 소개할 아시아에서 나는 채소의 영양분은 영양가가 상당히 높다!



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