붉은 과일과 채소의 영양학적 가치
식단에 색을 더하는 것은 단지 보여주기 위한 것뿐만이 아니라, 실제로 건강을 증진하는 요소이기도 하다. 따라서 식단에 빨간색, 초록색, 노란색 등의 과일과 채소를 더하면 신체에 매우 다양한 영양소를 공급하게 된다. 오늘은 우리에게 에너지와 활력을 채워주는 붉은 과일과 채소에 대해 알아보도록 하겠다.
더 읽어보가: 완벽한 간식, 요거트 스무디
붉은 과일과 채소의 성분과 이점
천연 색소는 과일과 채소의 색을 발현시키는 역할을 담당한다. 더 나아가, 과학계는 천연 색소가 신체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 생각하기 때문에 식단에서의 천연 색소에 대해 관심이 많다. 리코펜(Lycopene), 안토시아닌류(Anthocyanins), 베타-크립토크산틴(Beta-cryptoxanthin), 그리고 베타-시아닌(Beta-cyanins)등 천연 색소는 붉은 색을 띄게 하는 대표적인 색소다.
구체적으로는 붉은 과일과 야채에서 발견되는 카로틴의 섭취와 폐암과 전립선암의 위험 감소 사이에 관계가 있는 것으로 보인다. 하지만 이 부분에 대해서는 아직은 더 많은 연구가 필요하다.
반면에, 카로티노이드는 신경학적 건강의 발달에 근본적인 역할을 한다. 왜냐하면 카로티노이드는 뇌에 대량으로 존재하기 때문이다. 카로티노이드의 섭취는 항염증 및 항산화 작용 덕분에 신경퇴행성 질환의 출현을 예방할 수 있다.
카로틴은 시력과 야간 시력을 모두 향상시켜주는 역할을 한다. 또한 카로틴을 정기적으로 섭취하는 사람들에게 나이와 관련된 황반변성과 같은 문제가 발생할 확률도 줄이는 역할을 한다.
더 읽어보기: 과일로 만드는 시원한 여름 음료 7가지
12가지 붉은 과일과 채소의 이점
널리 알려진 식단 가이드를 살펴보면 이미 식단에 다양한 색의 음식을 포함하기를 권장하고 있다. 아래 나열된 12가지의 붉은 음식들로 여러분의 요리에 힘과 활력을 불어넣어 보자.
1. 토마토
많은 사람들이 토마토를 채소라고 생각하지만, 사실 토마토는 남아메리카에서 온 과일이다. 사람들은 이제 전 세계에서 다양한 크기와 모양의 토마토를 쉽게 발견할 수 있다.
토마토의 맛은 다소 독특하고, 다른 종류의 음식들과도 조화가 좋은 음식이다. 또한 비타민 C, 칼륨, 리코펜을 많이 함유하고 있으며, 토마토 페이스트와 케첩은 리코펜을 훨씬 많이 함유하고 있다.
2. 붉은 피망
붉은 피망은 현재 전 세계로 퍼져나간 미국 대륙의 또 다른 과일 중 하나이다. 붉은 피망은 속이 빈 베리의 일종으로, 먹을 수 있는 품종이 더 다육질이고 부드러워지도록 변형되었다.
피망 중에는 초록색과 노란색 피망도 존재하지만, 붉은 피망에는 훨씬 많은 양의 베타-카로틴, 비타민 C, 비타민 B6, 엽산, 산화 방지제가 함유되어 있다.
3. 비트
베타 비굴리스 식물(Beta vulgaris plant)의 곧은 뿌리 작물인 비트는 선사시대부터 소비되어 온 음식이다. 베타인(Betaine)은 비트 중 가장 두드러진 것으로 사람들은 베타인을 여러 세대 동안 염료로 사용해 왔다.
또한 비트는 천연 당분 함량이 높아 케이크나 시럽과 같은 단 것을 만들 때 자주 사용된다. 하지만 비트 주스의 소비가 부작용을 초래할 수도 있다는 것을 기억해야 한다. 비트가 비정상적인 세포 성장을 자극하는 질산염 농도를 높일 수 있기 때문이다.
4. 칠레 고추
이것은 고추와 같은 과에 속하며 더 작고 맵기만 하다. 하지만 칠레 고추의 사이즈에 속아서는 안 된다. 칠레 고추는 영양소가 매우 풍부하기 때문이다!
칠레 고추는 많은 양의 비타민 C와 비타민 A를 함유하고 있다. 또한, 칠레 고추의 특징적인 성분 중 하나인 캡사이신은 진통 작용을 나타내기도 한다.
5. 자색양파
양파에는 수백 가지의 종류가 존재한다. 양파의 겉표면 중 특정 양파는 붉은 색을 띄기도 하는데 이는 안토시아닌류를 포함하고 있기 때문이다.
자색양파는 익히면 색이 바래지만, 날것으로도 먹을 수 있기 때문에 이것은 문제가 되지 않는다. 이 양파는 캐러멜라이징과 잼과 처트니를 만드는 데 아주 유용하다.
6. 치커리
이 식물은 치커리속에 속하는 식물이다. 치커리는 약간 쓴맛을 가지고 있고 파스타와 리조또의 몇몇 요리법에 널리 사용된다. 또한 치커리는 구리나 망간과 같은 비타민 K와 미네랄의 환상적인 공급원이다.
7. 레드 차드
이 식용 식물은 잎과 살찐 줄기가 돋보이는 식물이다. 녹색이 더 많이 알려져 있고 흔하지만, 어떤 품종은 베테인 성분이 들어 있어서 붉은 색을 띄기도 한다.
8. 수박
수박은 전형적인 여름 과일이며 과즙이 풍부한 과일이다. 모를 수도 있겠지만 수박은 망간과 칼륨과 같은 미네랄의 원천이기도 하다. 수박은 어떤 식으로 먹어도 맛있지만, 고소한 요리에 특히 잘 어우러진다는 점에 주목 할 수 있다.
9. 포도
비티스비니페라 식물(Vitis vinifera plant)의 식용 열매인 포도는 주로 유럽산이다. 포도주 제조에 사용되는 것과 달리, 식탁용 포도는 큰 열매가 뭉쳐져 있고 더 단 경향을 띈다.
레스베라트롤(resveratrol)과 다른 식물성 영양소와 함께 붉은 색소에 대한 연구는 포도가 최적의 심장 건강을 유지하고 나이와 관련된 질병을 막는 데 기여할 수 있다는 것을 시사한다.
10. 딸기
딸기는 재배하기에 매우 용이한 식물에서 자라고 수확된다. 불행히도, 딸기는 특정 계절에만 섭취 할 수 있다. 사람들은 딸기가 충분히 익었을 때 수확을 하고 약한 과일로 취급되기 때문에 빠른 시간 내에 섭취한다. 더 나아가, 딸기는 가볍고 칼륨과 마그네슘뿐만 아니라 섬유질 함량도 높다.
11. 체리
체리는 신맛이 나는 품종도 있지만, 자연 그대로의 달콤함으로 가장 인정받는 과일 종류 중 하나이다. 체리는 모두 항염증 특성을 가질 수 있는 다양한 항산화제와 폴리페놀을 함유하고 있다.
12. 석류
푸니카 그라나툼 관목(Punica granatum shrub)의 과일인 석류는 영양가가 높은 붉은 과일을 생산한다. 석류의 껍질은 먹을 수 없지만 작고 강렬한 붉은 색을 띄는 씨앗을 속에 품고 있다. 석류는 즙을 내서 섭취하거나 많은 신선한 요리에 부가적으로 첨가할 수 있다.
활용 방법
붉은 색소의 장점을 활용하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 이 색깔의 과일과 채소를 더 많이 먹는 것이다. 붉은 과일과 채소는 종류가 매우 다양하기 때문에 1년 내내 쉽게 찾아볼 수 있다.
디저트나 간식으로 신선하게 먹거나 다음과 같은 모든 종류의 레시피에 첨가하는 방법들이 존재한다:
- 과일 셰이크
- 과일과 채소 스무디
- 달콤하고 아삭아삭한 촉감의 샐러드
- 잼과 처트니
이런 붉은 과일과 채소들의 유용한 영양소들을 쉽게 섭취하는 방법은 이들을 샐러드에 넣어서 먹는 방법이 있다.
굳이 모든 것에 포함시킬 필요는 없고, 오랜 시간 동안 매일 다른 조합을 만들어서 섭취할 수 있다. 토마토, 구운 고추, 자색양파 또는 사탕무와 녹색, 노란색, 주황색 등의 채소들과도 함께 먹을 수 있다.
또한, 붉은 과일과 채소는 항상 날것으로 먹지 않아도 된다. 사실, 이런 음식들을 요리를 할 때 붉은 색소의 긍정적인 작용이 증가하는 것처럼 보이기도 한다. 또한, 올리브 오일이나 아보카도나 견과류와 같은 다른 기름진 음식을 첨가하는 것 역시 이런 영양소의 흡수를 도울 수 있다.
토마토를 곁들인 스튜, 집에서 만든 토마토 소스, 구운 고추, 라따뚜이, 비트 크림, 붉은 차드 오믈렛 등의 음식들은 건강에 매우 좋은 음식들이다. 수박을 약간의 기름과 단단한 치즈 한 조각으로 구울 때 얼마나 맛있을 수 있는지는 말할 것도 없다!
붉은 과일과 채소 섭취의 중요성
비트, 토마토, 수박, 체리와 같은 붉은 과일과 채소는 많은 건강 특성을 가지고 있고 몇몇 질병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
우리가 필요로 하는 모든 영양소를 제공할 수 있는 하나의 단독적인 음식은 없다는 것을 기억해야 한다. 그러므로, 우리는 또한 우리의 식단에 녹색, 노란색, 주황색 등 다양한 색깔의 음식들도 포함해야 한다.
붉은 과일과 채소에는 다양한 종류가 있고 이런 음식들의 긍정적인 영양학적 작용도 알게 되었으니 매일 많은 양의 붉은 음식을 섭취하는 것을 강력히 권장한다.
단백질, 통곡물, 올리브 오일, 견과류와 같은 다른 식품군을 반드시 포함시키는 것을 잊지 말고, 다양성은 건강한 균형 잡힌 식사를 위한 열쇠 중 하나라는 것을 기억해야 한다.
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- Cho KS, et al. Recent Advances in Studies on the Therapeutic Potential of Dietary Carotenoids in Neurodegenerative Diseases. Oxidative Medicine and Cell Longevity. Abril 2018.2018:4120458.
- Ferretti G, et al. Cherry antioxidants: from farm to table. Molecules. Octubre 2010.15(10):6993-7005.
- Giovanucci E, et al. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. Journal of the National Cancer Institute. Diciembre 1995.6;87(23):1767-76.
- Jiménez-Monreal A.M. et al. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of food sciences. 2009.74(3):H97-H103.
- Khoo HE, et al. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food and Nutrition Research. Agosto 2017.61(1):1361779.
- McGee H. La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Random House Mondadori. 2007.
- National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 1548943, Capsaicin.
- Singh CK, Liu X, Ahmad N. Resveratrol, in its natural combination in whole grape, for health promotion and disease management. Annals of the New York Academy of Sciences. Agosto 2015. 1348(1):150-160.
- Zamani H, et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviwes in Food Science and Nutrition. Abril 2020. 15;1-17.
- Ziegles R.G. A review of epidemiologic evidence that carotenoids reduce the risk of cancer. The Journal of Nutrition. Enero 1989.119(1):116-22.