파머스 워크 운동 기술, 이점 및 근육

파머스 워크 운동은 기본적인 근력 운동이다. 이번 글에서 파머스 워크 운동 수행 방법, 일반적인 실수와 이점을 알아보자.

검토 및 승인: 의사 Diego Pereira.

작성자: Josberth Johan Benitez Colmenares

마지막 업데이트: 23 5월, 2023

파머스 워크 운동은 크로스핏 같은 근력 운동 훈련에서 핵심이 되는 운동이다. 덤벨이나 케틀벨 같은 무게를 들고 정해진 거리를 걷는 운동다. 파머스 워크(Farmer’s Walk) 라는 이름으로도 알려져 있으며 그 움직임으로 인해 기능성 운동으로 시행되고 있다.

헬스장 매니아들 사이에서 매우 인기 있는 운동이지만, 실행에 관한 편견과 실수도 있다. 이제 웨이트 트레이닝 루틴에 포함할 수 있는 파머스 워크 운동에 관해 자세히 알아보자.

파머스 워크 운동으로 단련할 수 있는 근육

참고로 파머스 워크 운동는 팔을 쭉 뻗은 상태에서 한 쌍의 덤벨이나 케틀벨을 들고 몇 미터를 걷는 방식이다. 장소의 수용 능력에 따라 거리를 선택할 수 있으며 스트롱맨 대회에서 흔히 볼 수 있는 운동으로 최장 30~40m까지 걷기도 한다.

이러한 이유로 파머스 워크 운동에는 거의 모든 인체 근육이 사용된다. 일부 근육은 능동적으로, 나머지는 균형을 맞추기 위해 수동적으로 쓰인다. 운동 중에 작업하는 가장 중요한 근육은 다음과 같다.

• 대둔근: 대둔근, 중둔근과 소둔근은 걸을 때마다 고관절을 신전한다. 일부 연구에서는 이것이 파머스 워크 운동 루틴의 주요 수혜 근육이라고 제안하기도 한다.
• 대퇴사두근: 다리의 주 근육인 대퇴사두근 없이는 걷기가 불가능하다. 대퇴사두근은 무게 대부분을 지탱하고 무릎에 떨어지는 것을 방지한다.
• 햄스트링: 적극적으로 참여하지는 않지만 지면에서 덤벨을 들어 올릴 때와 각 단계의 굴곡 중에 활성화한다.
• 복근: 몸통을 곧게 유지하는 것은 복근의 도움을 통해서만 가능하다. 이 운동에서는 복직근에서 사근까지 모든 복근이 쓰인다.
• 승모근과 어깨 근육: 뻗은 팔에 체중이 실려서 승모근과 어깨 근육이 수축하며 덤벨이 옆으로 흔들리는 것을 방지한다. 이동 거리가 멀수록 더 많이 활성화된다.

관련된 다른 근육은 종아리, 요추, 척추 기립근, 팔뚝, 이두박근과 삼두근이다. 이렇게 파머스 워크 운동은 한 세션에서 모든 주요 근육 그룹을 사용하는 다기능 운동이이다.

파머스 워크 운동 수행법

언뜻 보기에 파머스 워크 운동은 매우 쉬워 보이지만 무게를 추가할수록 난도가 높아진다. 가장 먼저 할 일은 수행할 영역을 치우는 것이다. 체육관에서는 까다로울 수 있지만 집이나 다른 공간에서는 운동을 방해할 장애물을 모두 없앤다.

또한 정확히 이동할 거리를 표시하자. 테이프나 생수병으로 정확한 지점을 표시할 수 있다. 최소 또는 최대 거리는 없다. 10m부터 시작해서 차근차근 거리를 늘려나간다.

준비가 끝나면 다음 순서로 진행한다.

1. 덤벨 한 쌍을 준비한다. 다치지 않고 올바른 자세로 거리를 완주할 수 있는 무게가 적당하다.
2. 다리 양옆에 덤벨을 놓고 등을 곧게 펴고 눈은 출발점에 단단히 고정하자.
3. 어깨 긴장을 풀고 몸을 굽혀 바닥에서 덤벨을 들어 올린다.
4. 그립을 고정하고 등을 곧게 편 상태로 균형을 맞춰 걷기 시작한다.
5. 시선은 도착점에 고정하고 어깨가 뒤로 당겨지나 가슴이 앞으로 나갔는지 확인하자.
6. 발걸음이 규칙적이어야 한다. 즉, 보폭이 일정해야 한다.
7. 도착점에서 몸을 굽혀 덤벨을 내려놓고 60초 동안 휴식한 다음 다시 반복하여 걷는다.

무게가 너무 무거우면 휴식을 최대 3분까지 늘릴 수도 있다. 왕복해야 1회이며 목표에 따라 4~5회를 반복한다.

피해야 할 일반적인 실수

올바른 방법으로 운동하면 부상이나 다른 근육 합병증 문제가 생기지 않을 것이다. 핵심은 선택한 중량이다. 적당한 중량을 결정할 때까지 여러 덤벨을 들고 시험해 보자. 선택한 거리를 왕복할 수 있는 무게가 운동에 적합하다.

옆구리가 구부려지거나 보폭이 달라진다면 덤벨 무게를 줄이는 것이 좋다. 운동에 익숙해지면 무게를 늘릴 수 있으니 좌절할 필요는 없다. 중량 외에도 주의해야 할 실수는 아래와 같다.

• 견갑골을 수축하지 않는다.
• 등을 구부린다.
• 직진으로 걷지 않는다.
• 덤벨을 잘못 잡으면 균형이 무너지거나 중간에 떨어뜨릴 수 있다.
• 서로 무게가 다른 덤벨을 든다.
• 바벨로 운동하지 않는다. 고전적인 실행은 덤벨, 디스크 또는 개조된 도구를 사용한다.
• 무게를 많이 든다고 해도 거리가 너무 짧아서는 안 된다.
• 어깨에 너무 힘을 준다.

이러한 점에 주의한다면 전문가처럼 파머스 워크 운동을 할 수 있다. 목이 긴장하지 않도록 항상 정면을 보며 걷는다.

파머스 워크 운동 이점

파머스 워크 운동은 기능성 운동으로 균형 감각과 협응력 향상에 유용하다. 장 본 물건을 차까지 옮는 것부터 자녀나 조카를 팔에 안고 천천히 걷기까지 일상 활동도 파머스 워크 운동 변형일 수 있다.

또한 파머스 워크 운동을 하면 허리, 어깨 또는 목 통증을 완화하여 일상 업무를 수행하는 데 더 큰 활력과 힘을 줄 것이다. 열심히 훈련하면 파머스 워크 운동은 다음과 같은 장점이 있다.

• 근력과 지구력을 증가
• 안정적인 움직임을 위한 코어 개선
• 특정 속도로 운동할 경우 폐활량 향상
• 단일 동작이지만 많은 근육 그룹을 포함하므로 특정 루틴을 수행할 시간이나 관심이 없을 때 유용할 수 있다.

일부 연구에서는 파머스 워크 운동이 데드리프트처럼 근육을 효율적으로 사용할 수 있다고 제안했다. 운동 목표가 근력/근육량을 얻는 것이든 일상적인 기술을 향상하는 것이든 간에 반드시 시도해야 할 운동이다.