벽을 활용한 복근 운동

일반적인 복근 운동이 지겨워지면 운동의 난도를 높여야 한다는 뜻이다. 이 글에서 벽을 활용한 크런치 운동법을 살펴보자!
벽을 활용한 복근 운동

작성자: Cristian Minich

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

군살이 잡히지 않는 탄탄한 복근은 많은 사람이 운동을 하는 목적이다. 기존의 운동이 지나치게 쉽거나 지겹게 느껴진다면 자신의 한계를 시험해 볼 수 있는 효과적인 복근 운동을 시도해 보자. 지금부터 크런치와 같이 벽을 활용한 몇 가지 복근 운동을 권장한다.

벽을 짚고 하는 크런치는 특별한 용품이 필요하지 않은 맨몸 운동이다. 벽이 지지대의 역할을 하고 단조로운 운동에 변화를 줄 수 있을 것이다.

복근 운동을 하면 척추와 균형 감각을 개선하고 자세를 교정하며 부상을 예방하는 데 도움이 되므로, 모든 동작을 수행하는 데 핵심적인 부위인 코어 근육을 단련할 수 있다.

복근의 구성 및 작동 방식

복근은 신체 중앙부에 있는 근육군으로, 다음과 같은 근육으로 구성되어 있다.

  • 중앙에 있는 복직근
  • 측면에 있는 외복사근
  • 더 깊은 층에 있는 내복사근
  • 앞쪽과 옆쪽에 있는 횡근

복근은 구부리기, 뛰기, 서기와 같은 많은 동작에 필요한 근육이므로, 복근을 강화하면 일상 활동을 더 잘 수행할 수 있다. 또한 자세와 체형 교정에 도움이 되기도 한다.

벽을 활용한 복근 운동을 하는 방법

벽은 운동 루틴에 필요한 모든 것을 제공하므로, 집에서 운동을 하고 싶다면 벽을 활용해 보자!

벽은 신체를 지탱하거나 운동의 난도를 높이는 역할을 할 수 있다.

벽을 활용한 복근 운동

1. 벽을 활용한 크런치

크런치는 가장 대표적인 복근 운동으로, 몸통을 위아래로 반복적으로 굽히는 동작이다.

벽을 활용한 크런치는 다음과 같이 할 수 있다.

  1. 등을 대고 눕는다.
  2. 다리를 구부리고 벽에 발을 올린 상태에서 크런치 동작을 반복한다.

2. 레터럴 크런치

레터럴 크런치는 복부 복사근에 이상적인 운동이다. 가장 효과적으로 활성화되는 코어 운동에 관한 연구에 따르면, 수평 자세에서 운동을 하면 내복사근을 단련할 수 있다.

벽을 지지대로 활용하면서 레터럴 크런치를 수행하는 방법은 다음과 같다.

  1. 벽 옆에 똑바로 선다.
  2. 상체를 곧게 유지하면서 팔뚝으로 신체를 지탱한다.
  3. 엉덩이가 벽에 닿지 않도록 조심스럽게 크런치 동작을 수행한다.
  4. 미리 정한 횟수만큼 동작을 반복한다.

3. 레그 리프트

레그 리프트는 복부를 강화하는 대표적인 운동이지만, 이번에는 벽을 지지대로 활용해 보자. 레그 리프트를 하면 복직근을 단련할 수 있다.

레그 리프트는 다음과 같이 할 수 있다.

  1. 벽에 등을 댄 상태에서 손을 쭉 뻗는다.
  2. 다리를 90도 각도로 들어 올린다.
  3. 몸이 바닥에 닿지 않도록 조심스럽게 다리를 내린다.
  4. 동작을 반복한다.

4. 벽을 활용한 니 레이즈

니 레이즈는 다음과 같은 방법으로 따라 할 수 있다.

  1. 벽에 손을 짚은 상태에서 한쪽 무릎을 대각선으로 들어 올린다. 즉, 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치가 있는 쪽으로 들어 올리면 된다.
  2. 양쪽 무릎을 번갈아 가면서 동작을 수행한다.

5. 물구나무서기

물구나무서기는 체조선수 하면 대표적으로 떠오르는 동작이다. 복근을 단련하면서 물구나무서기를 하고 싶다면 벽을 지지대로 활용해 보자.

  1. 손을 바닥에 짚고 발을 위로 올려 물구나무를 선다.
  2. 손을 뒤로 짚어 가면서 벽 쪽으로 움직인다.
  3. 천천히 원래 자세로 돌아간다.

6. 복부 플랭크

복부 플랭크는 전신을 단련하는 활동으로, 일반적인 플랭크보다 훨씬 더 까다롭다.

한 연구 결과에 따르면, 배꼽이 바닥에 닿는다는 느낌으로 배꼽을 당기면서 플랭크를 하면 전반적인 복부 활동을 개선하고 허리를 안정적으로 유지하며 코어 근육을 강화할 수 있다.

복부 플랭크는 다음과 같은 방법으로 시도할 수 있다.

  1. 바닥에 누운 뒤 다리를 구부리면서 발을 벽에 올린다.
  2. 엉덩이를 들어 올린 뒤 할 수 있는 만큼 자세를 유지한다.
벽을 활용한 복근 운동

운동의 난도를 높이고 동작을 추가하고 싶다면 다음과 같은 활동을 참고해 보자.

  1. 팔을 쭉 편 상태에서 손을 벽에 짚고 일반적인 플랭크 동작을 수행한다.
  2. 한 팔을 뒤로 보낸 뒤 반대쪽 팔로 동작을 반복한다.
  3. 원하는 만큼 동작을 반복한다.

벽을 활용한 운동을 시도해 보자

벽을 활용한 월 트레이닝은 다양한 운동에 적용할 수 있다. 이미 운동을 하던 사람이라면 운동의 난도를 높이는 데 효과적이다.

또한 집에서도 편하게 할 수 있지만, 지방을 태우고 더 나은 결과를 원한다면 크런치와 심혈관 운동을 함께 시도하는 것이 좋다.

영양사와의 상담을 통해 훈련 목표에 적합한 단백질이 풍부한 식단을 짜는 것도 좋은 방법이다. 벽 운동으로 좋은 결과를 볼 수 있으니, 한번 시도해 보자!

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