어깨 통증을 제거하는데 도움이 되는 11가지 운동법

22 10월, 2018
당신은 어깨 통증으로 고통을 받고 있는가? 당신의 고통을 완화해주는데 도움이 되는 11가지의 훌륭한 운동법에 대해 알아보자.

컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보내고, 옆으로 잠을 자거나 무게를 들어 올리는 것 모두 어깨 통증의 원인이다. 이 고통은 심지어 목과 등까지 확장될 수 있다. 염증을 줄이기 위해 열과 얼음을 사용하는 것 외에도, 우리는 이러한 효과적인 어깨 운동 방법들을 권장한다.

어깨 스트레칭 루틴

매일 운동을 하는 것은 어깨 통증을 완화하고 유연성을 개선하는데 필수적이다.

수면 및 하루 중 휴식 (몇 시간 동안 같은 자세를 유지하지 않는 것) 하는 것 외에도, 당신은 이 루틴을 통해 근력 및 자세를 개선할 수 있다.

기억하자 :

  • 이 운동은 가볍고 조심스러워야 하고, 준비 운동 이후에 진행해야 한다.
  • 그 후에, 혈액 순환이 되도록 어깨 부분을 스트레칭 해주는 것이 좋다.
  • 제대로 된 움직임을 해준다면 부상과 고통을 예방 해 줄 것이다.

이 기사도 확인해보자 : 어깨를 강화해주는 7가지 운동

좋은 루틴은 다음과 같이 구성될 수 있다 :

1. 준비 운동

시작 하기 전에, 이러한 방식으로 어깨 운동 준비를 하자 :

  • 의자 뒤쪽에 손을 얹는다.
  • 팔이 완전히 펴지도록 한두 걸음 정도 물러난다. 다른 팔은 평소처럼 놔둔다.
  • 원형 동작이나 스윙 동작을 2분 동안 해준다.
  • 팔을 스트레칭해준 뒤 반복한다.

2. 상부 스트레칭

어깨 통증 운동

  • 오른손을 왼쪽 어깨로 가져온다.
  • 왼손으로 오른 팔꿈치를 잡고 얼굴 쪽으로 최대한 들어 올린다. 이 위치에서 몇 초간 유지한 뒤, 원래의 위치로 돌아간다.
  • 5번 정도 반복한 뒤, 다른 팔도 실시해준다.

3. 측면 스트레칭

  • 이 스트레칭은 마지막처럼 시작되지만, 옆 부분에 압력을 가해준다.
  • 이 방법이면, 손이 어깨를 떠나 팔이 가볍게 펴질 것이다.
  • 한 측면마다 5번 정도 반복해준다.

4. 후방 스트레칭

  • 이 스트레칭을 하기 위해서는, 손을 뒤로 뻗어 문틀이나 벽 모서리를 만진다.
  • 앞으로 몇 걸음 내디뎌 팔이 몸 뒤로 완전히 펴지도록 한다.
  • 5초 동안 누른 뒤 쉬어준다.
  • 5번 반복을 해주고 다른 쪽 팔로 바꿔준다.

5. 결합한 스트레칭

어깨 운동 어깨 통증의 원인

이 스트레칭의 경우, 당신은 신축성 있는 밴드나 천이 필요하게 될 것이다.

  • 오른손으로 한쪽 끝을 잡고 팔을 머리 뒤로 가져온다. 당신의 팔꿈치가 구부러질 것이다.
  • 왼손을 허리 쪽으로 움직여 밴드의 다른 끝부분을 잡아준다.
  • 밴드의 양 끝을 잡은 상태에서, 윗팔은 천장을 향하고 아랫팔은 바닥을 향하도록 스트레칭을 해준다.
  • 30 초 동안 당겨주고, 쉬어주고, 5번 반복해준다.

6. 누워서 하는 스트레칭

  • 침대나 매트에 다리를 곧게 편 채로 누워준다.
  • 오른쪽 손목을 왼손으로 잡고 팔을 위쪽 그리고 등 쪽으로 가져온다.
  • 얼굴을 지나간 후에, 오른팔을 스트레칭하며 적어도 몇 초 동안 유지해준다.
  • 그 후, 왼팔도 반복해준다.

7. 나비 스트레칭

  • 누운 뒤 목 뒤쪽에 손을 놔둔다. 당신의 팔꿈치가 위로 올라갈 것이다.
  • 양쪽으로 팔을 벌리고 팔꿈치가 바닥을 닿게 만든다.
  • 이것을 5번 반복해준다.

어깨 운동 루틴

스트레칭이 끝나면, 어깨를 강화할 시간이다. 이것은 건염이나 회전근개 문제를 가지고 있는 사람들에게 이상적이다.

1. 수직으로 팔 굽혀 펴기

어깨가 아플 경우에, 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 하는 것은 어려울 수 있기 때문에, 어깨를 강화하는데 도움을 주는 보다 더 바람직한 옵션에 대해 알아보자.

  • 팔을 뻗어서 벽에 손바닥을 올려 높을 수 있을 만큼 떨어진 벽 앞에 선다.
  • 그다음, 몸통을 앞으로 움직이고 발뒤꿈치를 들어 올린다. 당신의 팔꿈치가 구부러지고 어깨가 올라갈 것이다.
  • 몇 초 동안 자세를 유지해주고 원래의 자세로 돌아간다.
  • 10 번 반복해준다.

2. 어깨 세우기

이 운동 역시 벽 앞에 서서 할 수 있다.

  • 손바닥을 벽에 대고 팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 물러선다.
  • 벽에서 손을 떼지 않고, 가능한 만큼 한 번에 조금씩 팔을 올려준다. (목표는 어깨를 귀 높이 만큼 올려주는 것이다)
  • 어깨를 조금씩 내려준 뒤 다시 시작한다.
  • 5번 반복해준다.

3. 덤벨 운동

어깨 통증이 있을 때

처음에는 무게 없이 이 운동을 해도 되고 당신이 힘이 더 세지게 된다면, 무게를 추가해 줘도 된다.

  • 첫 번째 운동의 경우, 소파, 침대 또는 벤치에 엎드려 누워준다.
  • 한쪽 팔을 위로 올려준다.
  • 덤벨을 잡고 팔을 위아래로 들어 올려준다.
  • 10번 반복해준 뒤 다른 방향으로 바꿔준다. 

두 번째 운동은 비슷하지만 앉은 상태에서 진행한다.

  • 체중을 지탱하는 팔이 바닥과 평행해질때까지 뒤로 움직여준다.
  • 각각 10번 반복해준다.

이 글도 읽어보자 : 팔뚝 탄탄하게 만드는데 도움되는 팁

4. 막대기를 이용한 운동

예를 들어 당신은 빗자루나 지팡이를 사용할 수 있다.

  • 허리를 똑바로 세우고, 다리를 약간 벌린 채 막대기의 양쪽 끝을 손으로 잡아준다.
  • 팔을 양쪽으로 움직이고 가능한 만큼 멀리 스트레칭을 해준다.
  • 팔을 뒤로 펼 때도 똑같이 할 수 있다. (언제나 막대기를 잡아준다)

대체법으로, 막대기를 든 채로 팔을 원 모양으로 만든 뒤, 머리 위로 들고 복부까지 내린다. 시계 방향으로 반복해주고 반 시계 방향으로 반복해준다.

또 다른 매운 효과적인 어깨 운동 방법은 팔을 머리 위로 들고 막대기를 양옆으로 움직이는 것이다. 

이러한 훌륭한 운동법과 스트레칭을 시도해보자!

주요 이미지 제공 : wikiHow.com

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