덤벨로 하는 등 운동

06 1월, 2021
덤벨은 신체의 많은 근육을 운동하는 데 도움이 될 수 있다. 근육을 강화할 뿐 아니라, 근손실의 속도를 늦출 수도 있다. 이 글에서 덤벨로 하는 효과적인 등 운동을 발견해 보자.

등 근육을 강화하면 단순히 더 좋은 모습을 가꾸는 것 이상의 많은 이점을 누릴 수 있다. 덤벨로 하는 등 운동은 자세를 개선하고 근육 약화 또는 위축으로 인한 부상을 방지할 수도 있다.

<Annals of Agricultural and Environmental Medicine> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 근력 운동은 다음과 같은 여러 방식으로 신체에 긍정적인 효과를 선사한다.

  • 속도, 강도 및 움직임과 이동에 대한 저항력을 추가하는 데 필요한 운동 협응력을 개선한다.
  • 근육을 강화하여 척추 통증을 줄인다.
  • 내부 장기의 기능을 촉진한다.
  • 척추 부상의 회복에 도움을 준다.

웨이트 트레이닝과 등 건강

등 근육과 다른 근육군을 위한 덤벨 운동은 수축을 자극하는 데 도움이 된다. 조직이 여분의 체중에 의해 생성되는 저항력에 대처하려고 노력하기 때문에 근육 강화에 도움이 된다. 허리가 튼튼하면 쉽게 다치지 않는다!

덤벨로 운동을 하면 근육 위축의 위험을 줄일 수 있다. 신체 활동 부족이나 질병으로 인해 척추와 몸통 주변의 근육이 약해지면 허리 통증이 발생하여 일부 사례에서는 이동성이 떨어질 수도 있다.

또한 덤벨로 하는 등 운동은 근육 비대를 촉진한다. 다시 말해, 근육 세포가 증가하고 성장한다. 또한 칠레 대학의 임상 병원 저널에서 발표한 논문에 나와 있듯이, 노화, 신체 비활동 또는 외상과 관련된 근육량 손실을 늦춘다.

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덤벨로 하는 최고의 등 운동

허리를 강화하는 것으로 허리 통증을 피할 수 있다.

덤벨로 하는 등 운동을 시작하기 전

아래에서 설명하는 운동을 하기 전에 먼저 다음과 같은 권장 사항을 알아 두자.

  • 등 부상이나 등 또는 척추 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 의사나 물리 치료사와 상담을 하자.
  • 10분 동안 심장 강화 운동을 하면서 근육을 풀고 운동 루틴에 대해 준비를 하자.
  • 2~4kg의 중간 덤벨로 시작하자. 먼저 가벼운 웨이트로 신체를 단련하는 데 노력해야 한다. 지구력과 근력이 증가하면 더 무거운 웨이트를 들 수 있다.
  • 신체가 준비되지 않은 상태에서 무거운 웨이트를 들려고 하면 다칠 수 있다는 점을 잊지 말자.
  • 척추를 튼튼하고 건강하게 유지하기 위해, 각 운동을 할 때마다 복부 근육을 활성화하자.
  • 제대로 된 기술을 사용할 수 있도록, 의식적으로 천천히 운동을 하는 데 집중하자.

덤벨로 하는 효과적인 등 운동

<Journal of Sports Sciences> 학술지에 게재된 연구에서는 지구력 훈련의 효과가 선택한 운동, 운동 순서, 횟수, 휴식 시간에 따라 달라질 수 있다고 한다. 이러한 모든 요인이 근육량을 높이는 데 영향을 미친다.

<Frontiers in Physiology>학술지에서 발표한 또 다른 연구에서는 신체가 더 튼튼해지고 근육을 단련하려면 운동 루틴은 신체 상태에 맞게 조정하는 것이 좋다고 주장한다. 또한 덤벨과 가벼운 웨이트로 운동을 하면 근육의 크기를 증가할 수 있다고 한다.

지금부터 근육을 강화하는 데 도움이 되는 덤벨 또는 웨이트를 활용한 등 운동을 발견해 보자.

1. 굿모닝 운동

이 운동은 척추 기립근의 움직임이 침대에서 일어나 스트레칭을 하는 것과 비슷하다고 하여 ‘굿모닝(좋은 아침)’이라는 이름으로 불린다. 이 운동을 하면 거의 모든 요추, 목, 가슴 부위를 포함하는 일련의 근육과 힘줄인 척추 기립근의 힘을 단련할 수 있다.

<PeerJ>의 논문에 따르면, 이 운동을 할 때 웨이트를 사용하면 이러한 근육을 더 열심히 단련하는 경향이 있다. 하지만 연구원들은 더 많은 연구가 진행되어야 한다고 지적했다. 이 운동을 하려면 다음과 같은 단계를 따라야 한다.

  • 자리에 서서 다리를 어깨너비로 벌린다.
  • 양손에 덤벨을 하나씩 쥔다. 덤벨이 어깨 옆과 위에 있도록 팔을 구부린다.
  • 무릎을 살짝 구부려 엉덩이를 뒤로 젖힌다. 이때 엉덩이가 발뒤꿈치를 지나야 한다.
  • 몸통을 아래로 내려 바닥과 평행이 되도록 한다.
  • 무릎을 쭉 펴고 몸통을 위로 올려 원래 자세로 돌아간다. 30초간 반복하고 휴식을 취했다가 2세트를 더 진행한다.

2. 덤벨 데드 리프트

이전 운동과 마찬가지로, 덤벨 데드 리프트는 척추 기립근과 허리를 단련한다. 이 운동을 위해 따라야 할 단계는 다음과 같다.

  • 자리에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 다리를 쭉 편다. 덤벨, 운동 바 또는 웨이트를 앞쪽에 있는 바닥에 둔다.
  • 쪼그려 앉아 한 손이나 양손에 덤벨을 쥔다.
  • 자리에서 일어서면서 팔을 쭉 펴고 신체와 평행하도록 자세를 유지한다. 둔근을 수축하고 엉덩이를 살짝 앞으로 내민다.
  • 다시 쪼그려 앉아 덤벨을 바닥에 내려놓고 운동을 반복한다. 10회씩 3세트를 실시한다.

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3. 벤트 오버 로우

덤벨로 하는 이러한 등 운동은 승모근, 등 근육, 능형근을 포함한 다양한 근육을 강화한다. 따라서 벤트 오버 로우는 가장 완벽한 등 운동 중 하나다. 이 운동을 하려면 다음과 같은 단계를 따르자.

  • 양손에 덤벨을 하나씩 쥔다.
  • 자리에 서서 무릎과 엉덩이를 살짝 구부리고 몸통을 앞으로 기울인다.
  • 팔을 구부려 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 등 위쪽으로 올린다.
  • 이 동작은 견갑골이라고도 알려진 두 뼈인 어깨뼈를 하나로 모은다.
  • 이 자세를 1분간 유지한 뒤 팔을 앞으로 쭉 뻗어 운동을 반복한다. 10회씩 3세트를 실시한다.

4. 덤벨 슈퍼맨

<Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy> 학술지에 게재되었으며 연구원들이 허리 통증을 치료하기 위해 운동을 한 3그룹의 실험 참가자들을 연구한 논문에서는 덤벨 슈퍼맨이 허리 근육을 활성화하여 강화한다고 한다. 이 운동을 어떻게 할 수 있는지 알고 싶은가?

  • 바닥에 엎드려 누운 채로 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
  • 양손에 작은 덤벨을 하나씩 쥔다.
  • 둔근과 복근을 수축한다. 몸통과 골반을 바닥에 붙인 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올린다.
  • 가능한 한 높이 들어 올린 뒤 몇 초간 자세를 유지한다.
  • 팔다리를 내리고 운동을 반복한다. 10회씩 3세트를 실시한다.
덤벨로 하는 최고의 등 운동

덤벨 슈퍼맨 운동은 허리에 효과적인 것으로 입증되었다.

5. 레터럴 암 레이즈

이 운동은 승모근을 단련할 뿐 아니라, 어깨와 목 근육을 운동할 수도 있다. 운동을 제대로 하려면 다음과 같은 단계를 따르자.

  • 운동 매트 위에 엎드린다. 이마는 매트에 붙이고, 목의 긴장을 완화하도록 항상 시선은 아래로 유지한다.
  • 양손에 덤벨을 하나씩 쥔다.
  • 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 양쪽으로 쭉 뻗는다. 신체가 마치 십자가처럼 보이도록 자세를 취하면 된다.
  • 운동 매트에서 가슴, 골반 또는 다리를 들어 올리지 말고 팔꿈치가 어깨높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올린다.
  • 운동을 하는 동안 팔을 구부리지 않아야 한다는 점을 잊지 말자.
  • 팔을 내려 덤벨을 바닥에 놓고 운동을 반복한다. 10회씩 2세트를 실시한다.

등 근육을 탄탄하게 가꾸자

적어도 일주일에 3차례씩 번갈아 가며 덤벨을 활용한 등 운동을 할 수 있도록 자신을 격려하자. 이렇게 하면 근육을 강화하고 중장기적으로 결과를 볼 수 있다.

자신에게 가장 적합한 루틴을 잘 모르겠다면 개인 트레이너와 상담을 해야 한다는 점을 잊지 말자. 이러한 전문가는 운동을 제대로 수행하도록 도움을 주고, 들어 올려야 하는 웨이트의 무게를 알려줄 수 있다.

 

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