축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 운동 6가지
다리는 매력적인 신체 부위로, 많은 사람이 아름다운 다리를 원한다. 하지만 지속적인 호르몬 변화, 부실한 식단, 앉아서 생활하는 습관과 같은 이유로 시간이 지나면서 점점 탄력이 줄어들 수 있다. 축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸려면 어떻게 해야 할까?
과체중과 나쁜 생활 습관은 특히 30세 이후에 더 큰 영향을 미칠 수 있다. 물론 축 늘어진 다리가 항상 건강상 문제를 나타내는 것은 아니지만, 다리가 보이는 옷을 입을 때 자신감과 자존감이 떨어질 수 있다.
다리 탄력 유지에 가장 효과적인 방법은 꾸준한 운동이다. 근육을 단련하고 혈액 순환을 촉진하면 다리를 탄탄하게 유지할 수 있다.
지금부터 튼튼하고 탄탄한 다리를 가꾸는 데 가장 좋은 방법 6가지를 알아볼 예정이니, 함께 따라 해 보자!
축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 운동
탄력 있는 다리를 원한다면 건강하고 균형 잡힌 체중을 유지해야 한다. 그중에서도 운동은 신체의 군살을 빼는 데 가장 좋은 방법이다.
미국 미시간주립대학교에서 발표한 글에 따르면, 운동은 다음과 같은 이점이 있다.
- 활력을 높이고 피로를 줄인다.
- 수면의 질을 높인다.
- 기분과 자존감을 개선한다.
- 근력과 지구력을 높인다.
- 신진대사를 높이고 체중을 유지하는 데 도움이 된다.
근력 운동과 근지구력 훈련은 근육량을 늘리면서 체지방을 효과적으로 감량하는 데 필수적이라고 한다.
따라서 과체중으로 살이 처지기 시작한다면 전문 트레이너와 함께 적절한 운동 계획을 세워야 한다.
축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸고 싶다면 다음과 같은 운동을 매일 실천해 보자.
1. 축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 스쿼트
기본 스쿼트는 다리와 둔근을 단련하고 탄탄하게 유지하는 데 가장 효과적인 운동이다.
<Journal of Sports Science and Medicine> 학술지의 논문에 따르면, 스쿼트는 하체 전체를 단련하고 칼로리를 연소하며 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.
운동 방법
- 자리에 서서 등을 곧게 펴고 다리를 살짝 벌린 뒤 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 자세를 낮춘다.
- 천천히 원래 자세로 돌아간다.
- 20회씩 3세트를 실시한다.
- 운동 강도를 높이고 싶다면 웨이트를 추가하거나 반복 횟수를 늘려 보자.
2. 런지
런지는 대퇴 사두근 및 둔근의 유연성과 탄력을 높이는 데 좋다.
런지는 스쿼트보다 강도가 조금 더 높은 운동이며, 꾸준히 실천하다 보면 다리에 탄력이 생기기 시작한다.
운동 방법
- 다리를 엉덩이너비로 벌린 뒤 숨을 들이마시면서 한 발을 앞으로 내민다.
- 뒷발의 뒷꿈치를 들면서 무릎을 천천히 구부린다.
- 앞무릎이 90도 이상 구부러지거나 발가락을 넘어가지 않도록 자세를 곧게 유지해야 한다.
- 앞다리의 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부린다.
- 상체를 곧게 펴고 다리 근육을 수축하면서 원래 자세로 돌아간다.
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3. 축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 스모 스쿼트
일반 스쿼트의 변형 동작인 스모 스쿼트는 바깥쪽 둔근을 강화하는 데 좋다. 벌림근과 햄스트링을 중점으로 안쪽 다리를 단련해 보자.
운동 방법
- 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 앞을 바라보면서 체중을 발가락에 싣는다.
- 상체를 구부리거나 등을 젖히지 않은 상태에서 스쿼트를 한다.
- 코어 근육을 수축하면서 무릎의 발끝을 넘지 않도록 다리를 구부렸다가 원래 자세로 돌아간다.
- 20회씩 3세트를 실시한다.
4. 축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 레그 리프트
대퇴 사두근과 복근 단련에 좋은 레그 리프트는 다양한 변형 동작이 있지만, 오늘은 그중에서 가장 간단한 방법을 소개한다.
운동 방법
- 매트 위에 누워 팔을 편하게 바닥에 댄다.
- 다리가 신체와 90도가 될 때까지 다리를 들어 올린다.
- 다리를 들어 올린 상태에서 5초간 자세를 유지한 후 조심스럽게 내린다.
- 동작을 20회 반복한다.
5. 축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 브리지
브리지 또는 골반 리프트는 복근, 다리, 둔근을 단련하는 활동으로, 근육을 강화하고 허리의 긴장을 풀어 주는 효과가 있다.
운동 방법
- 매트 위에 누운 뒤 다리를 살짝 벌린 채 무릎을 부린다.
- 팔뚝으로 신체를 지탱하면서 골반을 들어 올린다.
- 몇 초간 자세를 유지한 후 엉덩이가 땅에 닿지 않을 정도로만 골반을 내린다.
- 15회 반복한다.
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6. 힐 리프트
힐 리프트는 종아리를 강화하고 탄력을 선사하는 데 도움이 되며, 운동 루틴을 마무리하기 전에 할 수 있는 간단한 운동이다.
운동 방법
- 자리에 서서 까치발을 든다.
- 동작을 20회 반복한 후 스트레칭을 한다.
좋은 식습관으로 운동을 보완하자
매일 잠깐이라도 운동을 하면 다리가 튼튼해지고 탄력이 생기는 것을 조금씩 느끼게 될 것이다. 하지만 꾸준한 노력이 있어야만 효과를 볼 수 있다.
적절한 식습관을 유지하여 모든 영양분을 빠짐없이 골고루 섭취할 것을 잊지 말자. 물론 물을 많이 마시고 나쁜 습관을 멀리하는 것도 중요하다.
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