축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 운동 6가지

운동을 한다고 해서 하루아침에 축 늘어진 다리가 탄탄해지는 것은 아니다. 효과를 보려면 운동을 꾸준히 하고 좋은 식습관을 유지해야 한다. 다리 운동에 관해 자세히 알고 싶다면 이 글을 읽어 보자!
축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 운동 6가지

마지막 업데이트: 12 5월, 2022

다리는 매력적인 신체 부위로, 많은 사람이 아름다운 다리를 원한다. 하지만 지속적인 호르몬 변화, 부실한 식단, 앉아서 생활하는 습관과 같은 이유로 시간이 지나면서 점점 탄력이 줄어들 수 있다. 축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸려면 어떻게 해야 할까?

과체중과 나쁜 생활 습관은 특히 30세 이후에 더 큰 영향을 미칠 수 있다. 물론 축 늘어진 다리가 항상 건강상 문제를 나타내는 것은 아니지만, 다리가 보이는 옷을 입을 때 자신감과 자존감이 떨어질 수 있다.

다리 탄력 유지에 가장 효과적인 방법은 꾸준한 운동이다. 근육을 단련하고 혈액 순환을 촉진하면 다리를 탄탄하게 유지할 수 있다.

지금부터 튼튼하고 탄탄한 다리를 가꾸는 데 가장 좋은 방법 6가지를 알아볼 예정이니, 함께 따라 해 보자!

축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 운동

탄력 있는 다리를 원한다면 건강하고 균형 잡힌 체중을 유지해야 한다. 그중에서도 운동은 신체의 군살을 빼는 데 가장 좋은 방법이다.

미국 미시간주립대학교에서 발표한 글에 따르면, 운동은 다음과 같은 이점이 있다.

  • 활력을 높이고 피로를 줄인다.
  • 수면의 질을 높인다.
  • 기분과 자존감을 개선한다.
  • 근력과 지구력을 높인다.
  • 신진대사를 높이고 체중을 유지하는 데 도움이 된다.

근력 운동과 근지구력 훈련은 근육량을 늘리면서 체지방을 효과적으로 감량하는 데 필수적이라고 한다.

따라서 과체중으로 살이 처지기 시작한다면 전문 트레이너와 함께 적절한 운동 계획을 세워야 한다.

축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸고 싶다면 다음과 같은 운동을 매일 실천해 보자.

1. 축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 스쿼트

축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 운동 6가지

기본 스쿼트는 다리와 둔근을 단련하고 탄탄하게 유지하는 데 가장 효과적인 운동이다.

<Journal of Sports Science and Medicine> 학술지의 논문에 따르면, 스쿼트는 하체 전체를 단련하고 칼로리를 연소하며 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.

운동 방법

  • 자리에 서서 등을 곧게 펴고 다리를 살짝 벌린 뒤 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 자세를 낮춘다.
  • 천천히 원래 자세로 돌아간다.
  • 20회씩 3세트를 실시한다.
  • 운동 강도를 높이고 싶다면 웨이트를 추가하거나 반복 횟수를 늘려 보자.

2. 런지

축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 운동 6가지

런지는 대퇴 사두근 및 둔근의 유연성과 탄력을 높이는 데 좋다.

런지는 스쿼트보다 강도가 조금 더 높은 운동이며, 꾸준히 실천하다 보면 다리에 탄력이 생기기 시작한다.

운동 방법

  • 다리를 엉덩이너비로 벌린 뒤 숨을 들이마시면서 한 발을 앞으로 내민다.
  • 뒷발의 뒷꿈치를 들면서 무릎을 천천히 구부린다.
  • 앞무릎이 90도 이상 구부러지거나 발가락을 넘어가지 않도록 자세를 곧게 유지해야 한다.
  • 앞다리의 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부린다.
  • 상체를 곧게 펴고 다리 근육을 수축하면서 원래 자세로 돌아간다.

3. 축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 스모 스쿼트

축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 운동 6가지

일반 스쿼트의 변형 동작인 스모 스쿼트는 바깥쪽 둔근을 강화하는 데 좋다. 벌림근과 햄스트링을 중점으로 안쪽 다리를 단련해 보자.

운동 방법

  • 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 앞을 바라보면서 체중을 발가락에 싣는다.
  • 상체를 구부리거나 등을 젖히지 않은 상태에서 스쿼트를 한다.
  • 코어 근육을 수축하면서 무릎의 발끝을 넘지 않도록 다리를 구부렸다가 원래 자세로 돌아간다.
  • 20회씩 3세트를 실시한다.

4. 축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 레그 리프트

축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 운동 6가지

대퇴 사두근과 복근 단련에 좋은 레그 리프트는 다양한 변형 동작이 있지만, 오늘은 그중에서 가장 간단한 방법을 소개한다.

운동 방법

  • 매트 위에 누워 팔을 편하게 바닥에 댄다.
  • 다리가 신체와 90도가 될 때까지 다리를 들어 올린다.
  • 다리를 들어 올린 상태에서 5초간 자세를 유지한 후 조심스럽게 내린다.
  • 동작을 20회 반복한다.

5. 축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 브리지

축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 운동 6가지

브리지 또는 골반 리프트는 복근, 다리, 둔근을 단련하는 활동으로, 근육을 강화하고 허리의 긴장을 풀어 주는 효과가 있다.

운동 방법

  • 매트 위에 누운 뒤 다리를 살짝 벌린 채 무릎을 부린다.
  • 팔뚝으로 신체를 지탱하면서 골반을 들어 올린다.
  • 몇 초간 자세를 유지한 후 엉덩이가 땅에 닿지 않을 정도로만 골반을 내린다.
  • 15회 반복한다.

6. 힐 리프트

축 늘어진 다리를 탄탄하게 가꾸는 운동 6가지

힐 리프트는 종아리를 강화하고 탄력을 선사하는 데 도움이 되며, 운동 루틴을 마무리하기 전에 할 수 있는 간단한 운동이다.

운동 방법

  • 자리에 서서 까치발을 든다.
  • 동작을 20회 반복한 후 스트레칭을 한다.

좋은 식습관으로 운동을 보완하자

매일 잠깐이라도 운동을 하면 다리가 튼튼해지고 탄력이 생기는 것을 조금씩 느끼게 될 것이다. 하지만 꾸준한 노력이 있어야만 효과를 볼 수 있다.

적절한 식습관을 유지하여 모든 영양분을 빠짐없이 골고루 섭취할 것을 잊지 말자. 물론 물을 많이 마시고 나쁜 습관을 멀리하는 것도 중요하다.

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    Recovered from https://olin.msu.edu/healthpromo/exercisefitness/activebenefits.htm
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.