과학에 근거한 최적의 식사 시간

하루 중 언제 식사하면 가장 좋을까? 이번 글에서는 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이 될 최적의 식사 시간에 대해 알아보자.
과학에 근거한 최적의 식사 시간

마지막 업데이트: 25 7월, 2021

보통 식사 시간보다 식단의 내용이나 식사량에 관해 고심할 때가 많다. 사실 매일 삼시 세끼를 언제 먹느냐도 건강 관리에 큰 영향을 미친다. 과학적으로 최적의 식사 시간 지키기는 제2형 당뇨, 심장 질환과 비만에 대처하는 중요한 전략이 된다고 한다.

시간을 지켜서 식사하는 일은 건강한 생활 방식의 기본이다. 인체의 모든 세포에는 수면, 호르몬 분비, 심장 기능과 식사를 조절하는 생체 타이머가 장착되어 있다고 볼 수 있다.

이러한 생체 타이머가 환경적 신호와 함께 작용하면 하루 중 가장 소화가 잘되는 시간이 정해진다. 생물학적으로 몸이 준비되지 않았을 때 식사하면 소화는 물론 전반적인 건강에 악영향을 미칠 수도 있다.

최적의 식사 시간: 아침

아침은 밤새 긴 공복기를 깨는 식사다. 전문가들은 아침 시간에 인체의 소화, 흡수 및 대사 기능이 더 효율적으로 활성화한다고 주장하기도 한다.

오전에는 혈당을 조절하는 인슐린 수치가 높아지므로 아침을 챙겨 먹는 것이 건강한 혈당 유지와 그날 활동에 필요한 에너지 보충에 도움이 된다.

아침은 오전 6시~10시 사이에 먹는 것이 점심을 먹기에 부담이 없다. 일어나서 최소한 1시간 후에 단백질, 통곡물, 과일과 건강한 지방을 포함한 아침을 먹도록 하자.

식사 시간 혈당

연구 결과 이상적인 아침 식사 시간은 오전 6시~10시 사이다.

더 읽어보기: 야식증후군은 무엇일까?

최적의 식사 시간: 점심

생체 타이머에 따르지 않고 아무 때나 점심을 먹으면 비만이 될 확률이 높다고 한다. 의사들은 12시 30분~13시 30분이 가장 점심을 먹기 좋은 시간이며 3시 이후 먹는 점심은 체중 감량을 방해한다고 말한다.

또 아침과 점심 간격은 4시간~5시간 정도가 적당하다. 그 사이 단백질과 탄수화물 간식을 먹으면서 너무 허기지지 않게 한다.

점심 시간대 최고치에 달하는 신진대사는 소화 기능도 향상하므로 아침과 저녁보다 조금 더 많이 먹어도 좋다.

저녁 식사 시간

점심을 먹고 4시간~5시간 후 저녁을 먹는 것이 이상적이지만 최소한 잠들기 2시간 전에 저녁을 먹어야 위에 부담이 되지 않는다. 식단의 질과 내용도 중요한데 체중이 증가하는 사태를 예방하려면 탄수화물과 지방 섭취 함량을 적절히 조절한다.

최적의 저녁 식사 시간은 18시~19시 30분 사이다. 이 시간대에 과식하지 않고 저녁을 먹으면 음식물 소화보다 여유롭게 휴식하면서 세포를 재생할 시간이 더 생긴다.

또 ‘국제 비만’지에 따르면 야간에는 인체의 혈당 조절 능력이 저하해서 야간 근무자가 더 쉽게 살이 찌고 당뇨병에 걸릴 수 있다고 한다.

정해진 식사 시간을 지키면서 비만을 피할 수 있는 저녁 식단에는 생선, 과일, 견과류와 칠면조 고기가 포함돼야 한다.

트립토판이라는 아미노산 함량이 높은 식품은 숙면과 지방산의 에너지 변환을 돕는 세로토닌과 멜라토닌 분비를 증가한다.

식사 시간 트립토판

저녁으로 칠면조 고기를 먹으면 붉은 육류보다 비만 예방에 효과적이다.

더 읽어보기: 건강한 피부를 위한 비타민 4가지

최적의 식사 시간을 결정하는 법

개인마다 체질이나 근무 조건에 따라 최적의 식사 시간이 달라질 수 있다. 이럴 때 영양학 전문가와 상의하여 자신에게 가장 잘 맞는 식사 시간을 찾는 것도 좋은 방법이다.

사실 식사 시간을 꼬박꼬박 지키기는 쉽지 않으니 다음에서 이상적인 식사 시간을 선택하고 지키는 방법을 참고해보자.

  • 건강한 변화의 시작: 잘못된 행동을 고치고 싶다고 결심했다면 본인의 필요에 맞는 가장 이상적인 식사 시간을 찾는다. 또 바뀐 식사 시간에 맞춰 운동 시간을 조절하면서 몸의 변화를 관찰한다
  • 미리 식사를 준비해서 제때 먹기: 시간을 지켜서 식사하면 건강에 나쁜 군것질거리를 찾지 않는다
  • 식사를 즐기기: 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 맛을 음미할 수 있고 소화도 더 잘 된다
  • 건강한 간식 먹기: 업무 때문에 식사 시간을 맞추지 못한다면 건강한 간식을 챙겨 먹는다
  • 직장 냉장고나 차량용 냉장고를 활용하여 식품을 신선하게 보관한다
  • 일 때문에 야식을 먹어야 한다면 저녁을 먹고  4시간~5시간 이후에 먹는다

식단의 질과 양뿐만 아니라 식사 시간도 건강과 행복에 큰 영향을 미친다는 사실을 기억하자. 건강한 식습관에는 적절한 식사 시간 지키기도 포함이 된다.

이 글은 어떤가요?
30, 40, 50, 60대의 식습관 변화
건강을 위한 발걸음읽어보세요 건강을 위한 발걸음
30, 40, 50, 60대의 식습관 변화

인생의 각 단계에서 몸은 일련의 변화를 겪으며 그 변화에 대처하기 위해 준비해야 한다. 가장 잘 알려진 변화 중 하나가 식습관 변화이다. 이 글에서는 나이대별로 나타나는 식습관 변화에 대해 설명해보려고 한다. 잘 읽어두었다 변화를 대처하자.



  • Manoogian ENC, Chaix A, Panda S. When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.
  • Manuel Ángeles-Castellanos, Katia Rodríguez,Roberto Salgado,Carolina Escobar. Cronobiología médica. Fisiología y fisiopatología de los ritmos biológicos. Rev Fac Med UNAM Vol.50 No.6 Noviembre-Diciembre, 2007. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2007/un076e.pdf
  • Bohórquez, A. Efecto del horario de alimentación en el ritmo circadiano, obesidad y alteraciones metabólicas relacionadas. Revisión sistemática. Universidad San Ignacio de Loyola. Doctorado en nutrición. Lima-Perú. 2017. Disponible en: http://repositorio.usil.edu.pe/bitstream/USIL/2906/1/2017_Bohorquez_Efecto-del-horario-de-alimentacion-en-el-ritmo-circadiano.pdf
  • Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11.
  • Almoosawi S, Vingeliene S, Karagounis LG, Pot GK. Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):487-500.