식단 제한 없이 체중을 감량하는 7가지 전략

건강하고 안정적인 체중을 유지하는 가장 좋은 방법은 식단 제한 없이 식단을 개선하는 것이다. 그렇게 하면 비만을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 삶의 질도 향상할 수 있다!
식단 제한 없이 체중을 감량하는 7가지 전략

마지막 업데이트: 17 5월, 2021

다이어트를 싫어하는가? 사실 식단 제한은 장기적으로 체중을 줄이고 안정된 체중을 유지할 수 있는 최선의 방법이 아니다. 전문가들은 식단 제한 다이어트가 단기간의 체중 감량만을 제공할 뿐이라고 말한다.

건강하고 안정적인 체중을 유지하는 가장 좋은 방법은 식단 제한 없이 식단을 개선하는 것이다. 그렇게 하면 비만을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 삶의 질도 향상할 수 있다!

식단 제한은 체중 감량에 도움이 될까?

식단 제한은 체중 감량에 도움이 될까?

거의 모든 사람이 식단 제한 다이어트 중 하나를 시도해 본 적이 있다. 아니면 적어도 그러한 다이어트를 시도해 본 사람을 알고 있을 것이다.

식단을 제한하면 처음에는 체중이 줄어들지만, 조만간 많은 제한으로 인해 불안함을 느끼게 된다. 그러다가 결국 식단 제한을 유지하기가 너무 힘들어서 다이어트를 포기하게 되고 결과적으로 요요 현상이 나타난다.

식단 제한의 역효과

첫 번째 단계에서는 동기 부여를 받고 자신이 선택한 식단을 따르기가 꽤 쉽다고 생각하게 된다. 그리고 칼로리 부족으로 인해 체중이 빨리 줄어든다는 사실을 발견하게 된다.

하지만 식단 제한 다이어트의 유형에 따라 금지된 몇 가지 음식을 더는 피하기가 힘들어진다.

이러한 식단 제한은 영양 결핍을 유발할 수 있고 결과적으로 건강에 아주 해로울 수 있다. 또한, 심리적 측면에서 불안함, 집중력 부족, 예민함을 유발하고 더 나아가 우울증에 걸릴 위험을 높일 수 있다. 더욱이 이러한 모든 증상은 식사장애로 이어지기도 한다.

사람이 이미 이와 같은 신체적, 심리적 증상에 빠져 있게 되면 그로 인한 좌절감 때문에 식이 요법을 따르기가 더욱더 어려워진다.

식단 제한 없이 체중을 감량하는 7가지 전략

식단 제한으로 힘들게 다이어트를 하면서 모든 위험에 노출되는 대신, 식단 제한과는 관련이 없는 다른 체중 감량 전략을 따르는 게 좋다. 

지금부터 소개할 전략을 따를 준비가 되었는가? 그렇다면 아래에서 그 전략을 바로 확인해 보도록 하자. 동시에 좋은 결과를 얻으려면 일관성을 유지해야 한다는 사실을 꼭 기억하자.

1. 물을 충분히 마시자

식단 제한 없이 체중을 감량하기 위한 7가지 전략

물은 기본적인 신체 기능을 위해 꼭 필요하다. 물은 몸에 활력을 주고 불필요한 음식 섭취를 피하게 해준다.

과장된 듯 보이지만, 이는 정말 사실이다. 물은 몸에 매우 건강하며, 믿건 말건 물을 제대로 마시는 것도 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있다.

물은 체내 독소를 제거하고 수분과 활력을 유지할 수 있도록 해 준다. 또 깨어 있는 상태를 유지하기 위해 설탕이 많이 함유된 음식을 먹지 못하게 해 줄 수도 있다. 물이 이러한 일들을 대신 해 준다!

그뿐만 아니라 식사 후 장시간 포만감을 느끼는 데에도 도움이 된다. 이렇게 되면 간식을 먹을 가능성이 줄어든다.

2. 걷자

차는 요즘 필수 교통수단이다. 차를 운전하면 아주 편안하게 이동할 수 있긴 하지만, 이 교통수단은 체중 감량 도전을 방해할 수 있다. 환경에도 해로우며, 가장 좋은 운동 중 하나인 걷기 운동을 할 기회를 빼앗아 가기도 한다.

3. 건강에 해로운 음식을 파악하자

비결은 식단 제한이 아니라 체중 감량을 유발할 수 있는 음식을 파악하는 것이다. 그런 다음 서서히 이러한 음식의 섭취를 줄여나가야 한다.

<BMC 퍼블릭 헬스>매거진에 실린 한 기사에 따르면 시중에 파는 청량음료, 튀긴 음식, 포화 지방이 함유된 모든 음식이 신체에 매우 해롭다고 한다.

4. 스트레스를 해소하자

4. 스트레스를 해소하자

스트레스는 점심시간에 영향을 미친다. 따라서 이완 기법을 시도하고 불안의 원인을 제거해야 한다.

스트레스는 건강에 아주 해로우며 체중 증가에 기여할 수 있다. 따라서 먼저 불안의 원인을 파악해야 한다.

일상생활에서 스트레스를 유발하는 모든 것들을 파악하고 그 원인을 제거하자. 건강을 희생할 만큼 가치 있는 건 아무것도 없다. 스트레스는 많은 질병의 원인이 될 수 있음으로 제때 해소해야 한다. 긴장을 풀기 위해 명상을 하거나 다른 편안한 활동을 하는 것도 도움이 될 수 있다.

2017년 발표된 한 연구에 따르면, 멜라닌 보충제와 같은 다른 방법도 불안감을 줄이는 데 효과적이라고 한다. 이 물질을 정기적으로 섭취하면 휴식의 질을 높이고 스트레스를 줄일 수 있는데, 그 결과 건강을 유지하고 체중도 잘 감량할 수 있게 된다.

5. 춤을 추면서 즐거운 시간을 보내자

운동은 체지방량을 줄이는 데 도움이 된다. 일상에서 시도해 볼 수 있는 활동 중 하나는 바로 춤인데, 춤을 출 때는 평소와는 다르게 움직이고 땀을 흘리게 된다.

춤을 출 때 가장 좋은 점은 아주 즐겁기 때문에 전혀 피곤하지 않다는 것이다! 일부 헬스장에서는 체중 감량을 위한 댄스 프로그램도 제공해 주고 있다.

6. 충분히 잠을 자자

6. 충분히 잠을 자자

좋은 휴식은 하루를 시작할 수 있는 더 많은 에너지를 공급해 준다.

전문가들은 높은 성능과 건강을 유지하기 위해 적어도 6~8시간은 푹 자라고 권장한다. 적절히 잠을 자면 기분이 훨씬 좋아지고, 스트레스도 덜 받게 되며, 에너지도 더 많이 갖게 된다.

미국 역학 저널에 따르면 잠을 제한할 경우 신진대사 문제가 생기고 결국 체중이 늘어난다고 한다.

7. 집에서 직접 요리하자

믿기 어려울 수도 있지만 직접 요리를 하는 건 큰 변화를 가져다줄 수 있다. 밖에서 식사하면 그 음식에 어떤 재료가 들어가는지 알 수 없다. 또한, 지방이 얼마나 많이 들어 있는지, 음식의 품질이 좋은지도 알 수가 없다.

그런데 만약 직접 요리한다면 건강에 가장 좋은 음식을 준비할 수 있다.

습관 개선의 중요성

결론적으로 식단 제한 없이 안전하고 건강한 방식으로 체중을 감량할 수 있다. 건강한 생활 방식은 늘 안전하고 지속하는 결과를 제공해 준다. 규칙적인 운동과 함께 일과의 특정 부분을 개선한다면 요요 현상 없이도 체중을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

건강한 체중을 유지하는 건 건강을 돌보는 가장 좋은 방법이라는 사실을 꼭 기억하자!

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  • Zhao Y., Wang L., Xue H., Wang H., Wang Y., Fast food consumption and its associations with obesity and hypertension among children: results from the baseline data of the childhood obesity study in China mega cities. BMC Public Health, 2017.
  • Impellizzeri P., Vinci E., Gugliandolo MC., Cuzzocrea F., et al., Premedication with melatonin vs midazolam: efficacy on anxiety and compliance in paedriatric surgical patients. Eur J Pediatr, 2017. 176 (7): 947-953.